“ถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับคนที่สูบบุหรี่วันละซอง” -- ดร.จิม ริปเป้ อดีตที่ปรึกษาทีมโอลิมปิกของสหรัฐฯ

ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำเป็นหนึ่งในอิทธิพลที่สำคัญที่สุดต่อสภาวะสุขภาพของคุณและความสามารถในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ความจุและการไหลเวียนของปอด การทำงานของระบบย่อยอาหาร การล้างพิษ ภูมิคุ้มกัน สุขภาพประสาท รวมทั้งการบรรเทาความเครียด และช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสม?

การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสม? อันที่จริงแล้วมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกในระดับปานกลางสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกลายเป็นคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย อันที่จริง ห่างไกลจากมัน เพราะการออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ต่อมหมวกไตต้องเสียภาษีและมีส่วนทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินต่อไป ตัวอย่างเช่น นักกีฬาชั้นนำของโลกอาจฟิตเต็มที่ แต่บ่อยครั้งความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึกซ้อมของพวกเขาส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

การออกกำลังกายระดับปานกลางคืออะไร?

การออกกำลังกายระดับปานกลางหมายถึงทั้งความเข้มข้นและระยะเวลาของสิ่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 25 ถึง 40 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณหายใจแรงแต่ไม่หอบสำหรับอากาศนั้นอยู่ในระดับปานกลาง ถ้าคุณไม่ฟิต การออกกำลังกายในระดับนี้จะใช้เวลาไม่มาก แต่เมื่อคุณฟิตร่างกายมากขึ้น คุณจะสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น

การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะมีประโยชน์มากในการแสดงให้คุณเห็นว่าคุณกำลังออกแรงมากเพียงใดขณะออกกำลังกาย โดยทั่วไป คุณควรตั้งเป้าให้หัวใจเต้นอยู่ที่อัตรา 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในการพิจารณาสิ่งนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณด้วย 0.75 ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเด็กอายุ 50 ปีคือ 170 โดยมีอัตราการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 127

ควรออกกำลังกายช่วงไหนของวัน?

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่าง อย่าลืมกินกล้วยล่วงหน้า 20 นาที และอย่าลืมกินหลังจากนั้นเพื่อเติมพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงดึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ เพราะอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืน ซึ่งตามหลักแล้วควรให้ระดับคอร์ติซอลต่ำที่สุด อย่างไรก็ตาม หากนี่เป็นโอกาสเดียวของคุณในการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้คอร์ติซอลถูกเลี้ยงนานเกินไปหลังจากนั้น

คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวในทุกระดับ ด้วยเหตุผลเดียวกัน หากคุณสามารถออกกำลังกายในเวลากลางวันได้ จะดีกว่าเพราะแสงเต็มสเปกตรัมมีบทบาทสำคัญในการรักษาจังหวะของฮอร์โมนต่อมหมวกไตในแต่ละวัน

การออกกำลังกายและความเครียดออกซิเดชัน

แม้ว่าการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่มากเกินไป แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางนั้นจริง ๆ แล้วกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ดังนั้นผลสุทธิของการออกกำลังกายระดับปานกลางจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านผลกระทบของโมเลกุลออกซิเจนที่ไม่เสถียรหรือ "อนุมูลอิสระ" ซึ่งสามารถทำลายเซลล์ในร่างกายของเราได้ นี่เป็นหลักฐานอีกชิ้นหนึ่งที่สนับสนุนการออกกำลังกายระดับปานกลางที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไป

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการสร้างสมดุลระหว่างการวอร์มอัพและดาวน์ การยืดกล้ามเนื้อ การออกแรงต้าน และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งสี่ในเซสชั่นเดียว แม้ว่าเราจะแนะนำให้วอร์มอัพและดาวน์เสมอ และคุณสามารถกระจายออกไปได้ตลอดทั้งสัปดาห์

การยืดกล้ามเนื้อ: รับมือกับความเครียดจากต่อมหมวกไตได้ดีเยี่ยม

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เช่น โยคะ ไทชิ ชี่กุง และพิลาทิส การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้มีสมาธิและผ่อนคลายจิตใจ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อรับมือกับความเครียดจากต่อมหมวกไต

คุณควรตั้งเป้าที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 นาทีก่อนและหลังการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหรือการต้านทาน หากคุณกำลังเล่นโยคะ ไทเก็ก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อรูปแบบอื่นที่คล้ายกัน เซสชั่นของคุณควรใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 90 นาที

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือแอโรบิก

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ทำให้คุณรู้สึกหอบและพองตัวและมีเหงื่อออก นอกจากนี้ยังสามารถปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น มันเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ และปรับปรุงกล้ามเนื้อและหัวใจ แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นนั้นจะเห็นได้ในช่วงเดือนแรก ๆ ของการฝึก

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ครอสเทรนนิ่ง ลู่สกี สกีครอสคันทรี โรลเลอร์เบลด แอโรบิก หรือการเล่นกีฬา

การฝึกความต้านทาน หรือที่เรียกว่า Weight หรือ Muscle Training

การฝึกความต้านทาน หรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับความท้าทายที่วางไว้และเป็นผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกแรงต้านคือที่ยิม แต่คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ เช่น สควอช วิดพื้น และซิทอัพ คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบวิดีโอหรือดีวีดีมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างเหมาะสม ให้ขอคำแนะนำจากโรงยิมในพื้นที่ของคุณก่อน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกแรงต้าน ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณก่อน เช่น กล้ามเนื้อขา หน้าอก และหลัง จากนั้นไปยังกลุ่มที่เล็กกว่า เช่น ลูกหนู ไทรเซ็ปส์ และเดลทอยด์

การออกกำลังกายและต่อมหมวกไต

โดยไม่คำนึงถึงสถานะของต่อมหมวกไต จำไว้ว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (เช่น ที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) หรือในกรณีของการฝึกความต้านทาน ให้ตั้งเป้าแค่ยกน้ำหนักแต่ละส่วนหรือออกกำลังกายแต่ละครั้ง 12 ถึง 15 ครั้ง อย่ากดดันตัวเองจนรู้สึกว่าทำไม่ได้!

คำเตือน: หากคุณอยู่นิ่งๆ มาสักระยะ คุณควรขอคำแนะนำจากครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่ม พวกเขาจะสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณได้

© 2004, 2012 โดย แอนโทนี เฮย์เนส สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

ปัจจัยต้านทานอินซูลิน: แผนของนักโภชนาการในการย้อนกลับผลกระทบของซินโดรม X - โดย Antony J. Haynes

ภาวะดื้ออินซูลิน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Syndrome X ส่งผลกระทบต่อ 1 ใน 5 คน เป็นลักษณะการผลิตอินซูลินที่มากเกินไปและเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ XNUMX โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก ปัจจัยต้านทานอินซูลิน เสนอแผนโภชนาการที่ไม่ซ้ำใครเพื่อย้อนกลับผลของการดื้อต่ออินซูลินผ่านการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริม

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

Antony J. Haynes เป็นหนึ่งในนักโภชนาการที่มีประสบการณ์และมีความรู้มากที่สุดในสหราชอาณาจักร เขาเป็นผู้อำนวยการของคลินิกโภชนาการที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงในฮาร์ลีย์สตรีท กรุงลอนดอน และได้สอนหลักสูตรและเวิร์กช็อปเกี่ยวกับโภชนาการขั้นสูงในช่วงสิบปีที่ผ่านมา เขาเป็นผู้เขียน คัมภีร์แพ้อาหาร. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเขาและการดื้อต่ออินซูลินที่ www.insulinfactor.co.uk