[หมายเหตุบรรณาธิการ: แม้ว่าบทความนี้จะเขียนขึ้นเพื่อชีวิตที่ตึงเครียดของผู้เผชิญเหตุครั้งแรก ข้อมูลและคำแนะนำของบทความนี้ใช้ได้กับทุกคนที่รู้สึกเครียดในชีวิตประจำวัน]

วิธีรักษาอารมณ์และสุขภาพที่ตามมาจะช่วยคุณในการรักษาพลังงาน กิจกรรม และความสนใจทั่วไปในชีวิตของคุณ

1. ควบคุมเวลาส่วนตัวของคุณ

เมื่อคุณไม่ได้วางแผนล่วงหน้า คุณก็ปล่อยให้งานและความเครียดทางอารมณ์มาควบคุมเวลาของคุณ หากไม่มีการเขียนแผนและกำหนดเวลาไว้ ก็มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยมาก ดังนั้นเขียนมันลงไป จัดตารางเวลาล่วงหน้าสำหรับสิ่งต่าง ๆ ที่หล่อเลี้ยงจิตวิญญาณของคุณและแสดงให้คนที่คุณรักเห็นว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่สุดของวันของคุณ

แยกชีวิตส่วนตัวออกจากงาน ชีวิตส่วนตัวของคุณไม่ใช่แค่ดูแลตัวเอง หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแลก็จะเสื่อมสภาพ รับผิดชอบในการรักษา หล่อเลี้ยง และเพลิดเพลินกับชีวิตส่วนตัวของคุณ อันที่จริง ชีวิตส่วนตัวของคุณคือชีวิต "จริง" ของคุณและควรเสริมด้วยงานของคุณเท่านั้น แทนที่จะปล่อยให้ความเครียดในการทำงานและความต้องการของงานควบคุมชีวิตที่แท้จริงของคุณ ให้เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตนอกเวลางานเมื่อคุณสามารถสูดลมหายใจเข้าสู่จิตวิญญาณของคุณและฟื้นฟูสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ

แสดงความรักของคุณด้วยพฤติกรรมเฉพาะของคุณและใช้เวลาที่มีคุณภาพกับคนที่คุณรัก แสดงให้พวกเขาเห็นว่าคุณให้ความสำคัญกับพวกเขามากแค่ไหน อย่าเพียงแค่บอกพวกเขา สมาชิกในครอบครัวจำเป็นต้องรู้ว่าพวกเขามีความสำคัญต่อคุณเพียงใด และคุณสามารถสาธิตสิ่งนี้ได้หลายวิธีในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากความถี่และวิธีพูดคุยกับพวกเขา สิ่งที่คุณทำกับพวกเขา และความถี่ที่คุณรวมพวกเขาไว้ในชีวิตของคุณ

2. ใช้ชีวิตในฐานะผู้รอดชีวิต ไม่ใช่เหยื่อ

อย่าปล่อยให้งานของคุณบั่นทอนชีวิตคุณ หรือทำให้คุณขมขื่น โกรธ หงุดหงิด และไม่แยแส งานควรจะยืนยันชีวิต

โฟกัสเฉพาะสิ่งที่คุณควบคุมได้ คุณสามารถควบคุมได้เฉพาะความซื่อสัตย์สุจริต ทำงานหนักแค่ไหน ทัศนคติของคุณเอง ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ความเห็นอกเห็นใจ และความเป็นมืออาชีพของคุณ ความเครียดส่วนใหญ่ในชีวิตเกิดจากการต่อต้าน ปราบปราม หรือต่อสู้กับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้จริงๆ เรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ และฝึกปล่อยวาง ยอมรับสิ่งที่เป็นอยู่ ในขณะที่พยายามปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ ในทางบวกและสร้างสรรค์ หรืออย่างน้อยปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

สร้างนิสัยในการถามคำถามที่สร้างสรรค์เมื่อคุณเจอปัญหาที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนตกเป็นเหยื่อ แทนที่จะบ่นมากเกินไปจนกลายเป็นความขมขื่นและถากถาง ให้ถามตัวเองเช่น “ฉันจะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ในเชิงบวกและปรับปรุงสิ่งต่างๆ” หรือ “ฉันจะป้องกันไม่ให้สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อฉันได้อย่างไร” จากนั้นควบคุมและทำงานเพื่อปรับปรุงสถานการณ์

อยู่กับปัจจุบันขณะ อย่าเสียเวลาและพลังงานไปกับความรู้สึกผิดหรือเสียใจหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต เรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง ชดเชยความผิดพลาดในอดีตให้ดีที่สุด และก้าวไปข้างหน้า

3. ควบคุมการเงินของคุณในเชิงรุก

หากคุณต้องการทำงานล่วงเวลาอย่างสม่ำเสมอเพื่อชำระค่าจำนองและค่าสาธารณูปโภค ภาระผูกพันทางการเงินของคุณจะควบคุมคุณได้ทั้งหมด เป้าหมายของคุณควรคือการต่อต้านการใช้จ่ายที่ไม่สมเหตุสมผลและการลดหนี้ ฝึกดำเนินชีวิตตามรายได้ของคุณและความเครียดของคุณจะลดลงอย่างมาก

4. พักผ่อนให้เต็มที่ ไม่ขาดตอน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการทำงานมากเกินไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในทางที่ผิด การพักผ่อนอย่างเต็มที่ยังช่วยให้คุณสนใจที่จะทำกิจกรรมต่อไป

5. แผนการเกษียณอายุตั้งแต่เริ่มต้นอาชีพของคุณ

กับดักทางอารมณ์ที่สำคัญสำหรับผู้เผชิญเหตุครั้งแรกคือพวกเขามักจะระบุอย่างชัดเจนกับงานของตน และเมื่อเลิกงาน อัตลักษณ์และเหตุผลในการใช้ชีวิตก็มักจะหายไป การมีแผนทางการเงิน ตลอดจนกิจกรรมและความสนใจนอกเหนือจากอาชีพของคุณ ช่วยให้คุณมีพื้นฐานและมุ่งเน้นที่ความต่อเนื่องของชีวิตนอกอาชีพของคุณ

ใช้ประโยชน์จากแผนค่าตอบแทนรอการตัดบัญชีหรือแผนการออมและการเกษียณอายุอื่นๆ วางแผนความเป็นไปได้ที่จะไม่สามารถทำงานได้เช่นเดียวกับการใช้ชีวิตหลังเกษียณ การฆ่าตัวตายและความทุกข์ทางอารมณ์อื่นๆ ของผู้ให้การช่วยเหลือในครั้งแรกนั้นรุนแรงขึ้นอย่างมากหลังจากเกษียณอายุหรือหลังจากกลายเป็นคนพิการไม่นาน บ่อยครั้งเนื่องจากไม่มีการเตรียมการหรือการวางแผน หากไม่มีการเตรียมการในระยะยาว ผู้คนจะรู้สึกสูญเสีย ขาดการติดต่อจากชีวิต และรู้สึกอ้างว้างทางอารมณ์ได้อย่างง่ายดาย ขณะที่พวกเขาพยายามดิ้นรนเพื่อค้นหาจุดมุ่งหมายในชีวิตนอกเหนือจากการทำงาน

ทบทวนแผนการเกษียณอายุของคุณในแต่ละปีในวันครบรอบการจ้างงานของคุณ ทำงานให้บรรลุวัตถุประสงค์ในการเกษียณอายุที่แท้จริงในขณะที่คุณยังทำงานอยู่ มีเป้าหมายในสายตาเสมอ

6. ขจัดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และ/หรือการใช้สารเสพติดอื่นๆ

ทางเลือกที่เกิดจากการดื่ม ผลเสียต่อคุณภาพชีวิต การงาน และสุขภาพของคุณ ทั้งหมดนี้ทำให้ยากต่อการรักษาสุขภาพจิตวิญญาณของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ในระยะยาว อาการของ PTSD และความรู้สึกหดหู่ สิ้นหวัง หรือสิ้นหวังจะรุนแรงขึ้นเมื่อดื่มสุราเท่านั้น

การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะอาจเป็นสิ่งที่ใช้ได้ แต่ผู้ที่ตอบสนองในตอนแรกไม่ทราบว่าการดื่มอย่างพอประมาณคืออะไร สิ่งสำคัญที่สุด: หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ และคุณไม่สามารถจำกัดหรือหยุดเมื่อคุณพยายาม แสดงว่ากำลังทำร้ายคุณ

7. ต่อต้านการหลบหนีจากความสำส่อนที่ไม่เหมาะสม

เช่นเดียวกับกรณีของการดื่มมากเกินไปและการใช้สารเสพติด พฤติกรรมสำส่อนเป็นสัญญาณของปัญหาทางอารมณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นซึ่งไม่ได้รับการจัดการในลักษณะที่สร้างสรรค์ พฤติกรรมเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีซึ่งจำเป็นต้องได้รับการยอมรับและแก้ไข

อุบัติการณ์ของพฤติกรรมสำส่อนมักจะเพิ่มขึ้นด้วย PTSD และปัญหาทางอารมณ์อื่น ๆ เช่นเดียวกับปัญหาในการจัดการกับวงจรความตื่นตัวมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำลายล้างครอบครัวและอาชีพของบุคคลได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการอยู่รอดทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของผู้เผชิญเหตุคนแรก ท้ายที่สุด มีค่าใช้จ่ายทางอารมณ์ที่สำคัญ ได้แก่ ความเสียใจ ความรู้สึกผิด การสูญเสียความซื่อสัตย์ และการสูญเสียความเคารพในตนเอง

8. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย รวมทั้งการทำสมาธิและการมองเห็น

การแบ่งเขตหน้าจอโทรทัศน์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์อาจปิดบังแรงกดดันที่แฝงอยู่ แต่จริงๆ แล้วการบรรเทาความเครียดทำได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อส่งเสริมการตอบสนองการผ่อนคลายของระบบประสาท คุณจะต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการทางจิตใจที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย สงบ มีศูนย์กลาง และมีสมาธิ

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอาการเครียดโดยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ลดความดันโลหิต ลดอัตราการหายใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหลัก ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดเรื้อรัง เพิ่มสมาธิ ลดความโกรธและความหงุดหงิด และเพิ่มความมั่นใจ ในการจัดการปัญหา

วิธีการผ่อนคลายที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้นๆ เฉพาะเจาะจง ซึ่งคุณเน้นไปที่การผ่อนคลายและลดความเครียด วิธีการที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :

การทำสมาธิ เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองถูกกดดันและคิดเกี่ยวกับงาน ความสัมพันธ์ หรือรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่รู้จบ ให้ฝึกปล่อยให้ความคิดหลุดลอยไปพร้อมกับสงบสติอารมณ์และนั่งเงียบๆ หายใจประมาณห้าถึงสิบนาที การทำสมาธิรูปแบบหนึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งในความเงียบและมุ่งความคิดของคุณไปที่ความทรงจำที่สงบสุข ความคิดและความรู้สึกในเชิงบวก การนั่งสมาธิประมาณ XNUMX-XNUMX นาทีเมื่อคุณตื่นขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างผ่อนคลาย มีสมาธิ และมีสมาธิกับสิ่งที่คุณอยากจะทำให้สำเร็จในวันนั้น แนวคิดคือทำให้จิตใจของคุณคลายเครียดและมุ่งความสนใจไปที่ภาพที่กระตุ้นความสงบ ยิ่งการแสดงภาพของคุณมีความสมจริงมากขึ้นในแง่ของสี ภาพ เสียง และแม้แต่ความรู้สึกทางกายภาพ คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเท่านั้น ผู้ศรัทธาบางคนพบว่าการใช้การทำสมาธิในแต่ละวันเป็นเวลาสองสามนาทีเพื่อเชื่อมโยงกับแหล่งที่มาของความหวัง การดลใจ และจุดประสงค์อันไร้ขีดจำกัด การไกล่เกลี่ยทางจิตวิญญาณและการอธิษฐานเชื่อมโยงบุคคลเข้ากับการเรียกที่สูงขึ้น จุดประสงค์ภายในในชีวิตที่ค้ำจุน เยียวยา มอบสันติสุข และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับบุคคล

เพลง. เมื่อสิ่งต่างๆ ยากลำบาก ให้ใช้ทางอ้อมโดยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้สอดคล้องกับจังหวะช้าๆ ของเพลงที่ผ่อนคลาย การฟังเพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งดนตรีคลาสสิกที่ช้าและเงียบ สามารถส่งผลที่ผ่อนคลายอย่างมากต่อจิตใจและร่างกายของคุณ ดนตรีประเภทนี้สามารถส่งผลดีต่อการทำงานทางสรีรวิทยาของคุณ ทำให้ชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ลดความดันโลหิต และลดระดับของฮอร์โมนความเครียด

การแสดง ขณะนั่งหลับตาเงียบ ๆ ประมาณ XNUMX-XNUMX นาที ให้นึกภาพจิตของผลดีของปัญหา หรือภาพสถานที่สงบสุขที่เคยไปหรืออยากไป หรือในจิตใจดูคลายเครียด ร่างกายของคุณ. จินตนาการถึงสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้การหายใจสงบลงอย่างสร้างสรรค์

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ในขณะที่นั่งหลับตาอย่างสบาย ๆ และเงียบ ๆ ให้เน้นไปที่การเกร็งอย่างช้าๆแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยเริ่มจากนิ้วเท้าและค่อยๆเคลื่อนไปที่คอและใบหน้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายในขณะที่เน้นความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วทำซ้ำ ทำเช่นนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ

การหายใจทางยุทธวิธี / การหายใจลึก ๆ เทคนิคนี้สามารถฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการเครียดทันทีและสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของการบาดเจ็บได้ ฝึกหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูกด้วยลมหายใจให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลั้นลมหายใจของคุณนับสี่จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปากของคุณ ทำซ้ำสี่ครั้ง

9. รับใช้ด้วยความเมตตา

ความเห็นอกเห็นใจในการบริการหมายถึงการมองข้ามความพยายามขั้นต่ำที่จำเป็นในการจัดการกับเหตุการณ์เฉพาะ บ่อยครั้ง การรับฟังใครสักคนนานขึ้น การสละเวลาเพิ่มเติมเพื่อให้ความช่วยเหลือหรือคำแนะนำ และการกล่าวคำปลอบโยนหรือความหวังอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อบางคน ซึ่งอาจเกิดขึ้นนานหลายปี การช่วยให้ใครบางคนรู้สึกดีขึ้น การให้คำแนะนำ และการดูแลความเป็นอยู่ที่ดีของใครบางคนเกินกว่าที่คาดไว้ แสดงให้เห็นถึงความสามารถของเราในการรับใช้ด้วยความเห็นอกเห็นใจ ซึ่งให้ชีวิตแก่งานและจิตวิญญาณของเรา และช่วยลดความเครียดจากการตื่นตัวมากเกินไป

การเผชิญเหตุฉุกเฉินครั้งแรกส่งผลกระทบต่อชีวิตของผู้คนทุกวัน ทีละคน ขณะรับใช้ด้วยหัวใจ ผู้เผชิญเหตุคนแรกสามารถหาวิธีช่วยเหลือ สร้างแรงบันดาลใจ และให้ความหวังและการปลอบโยนแก่ผู้อื่นผ่านคำพูด การกระทำ และตัวอย่าง เจ้าหน้าที่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือผู้ที่ขับเคลื่อนด้วยหัวใจ นี่คือแก่นแท้ของการบริการและเป็นสัญลักษณ์แห่งจิตวิญญาณที่สดใส ผู้เผชิญเหตุครั้งแรกควรมีเหตุแห่งความเห็นอกเห็นใจที่ต้องจดจำในช่วงเกษียณอายุ แทนที่จะพยายามลืมแง่มุมอื่นๆ ในอาชีพการงานของตน

©2014 โดย แดน วิลลิส. สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจาก New World Library, Novato, CA
www.newworldlibrary.com หรือ 800-972-6657 ต่อ 52.

แหล่งที่มาของบทความ

Bulletproof Spirit: ทรัพยากรที่จำเป็นของผู้เผชิญเหตุคนแรกในการปกป้องและรักษาจิตใจและหัวใจ
โดย แดน วิลลิส.

คลิกเพื่อดูข้อมูลและ/หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon

เกี่ยวกับผู้เขียน

ตลอดยี่สิบห้าปีที่ผ่านมา กัปตันแดน วิลลิส เคยเป็นเจ้าหน้าที่ตำรวจของกรมตำรวจ La Mesa ใกล้เมืองซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย เขาได้ทำหน้าที่เป็นนักสืบคดีฆาตกรรม ผู้บัญชาการหน่วย SWAT และผู้สอนสำหรับสถาบันความปลอดภัยสาธารณะซานดิเอโก ซึ่งเป็นสถาบันสอนตำรวจของเคาน์ตี ซึ่งเขาให้การฝึกอบรมการเอาตัวรอดทางอารมณ์

ดูวิดีโอกับกัปตันวิลลิสเกี่ยวกับ Bulletproof Spirit: The First Responder's Essential Resource