เราเป็นสัตว์ที่มีอารมณ์ อารมณ์เป็นเลนส์ที่เราใช้สัมผัสชีวิตประจำวันและอาศัยอยู่ในโลก—วิธีที่เรารัก เรียนรู้ ทำงาน สร้างความหมาย และคิดหาวิธีแก้ไขปัญหาที่เราเผชิญ แต่มีหลักฐานที่ชี้ว่าทุกอย่างไม่ดีต่อชีวิตทางอารมณ์ของเรา

ประมาณ 350 ล้านคนทั่วโลกได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้า ตามองค์การอนามัยโลก. วัฒนธรรมของเรากระตุ้นผลิตภาพและความยุ่งวุ่นวาย ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเรา เราไปสุดขั้วเพื่อรับประสบการณ์ด้านบวกและหลีกเลี่ยงด้านลบ

แต่ประสาทวิทยาศาสตร์สมัยใหม่แนะนำว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องราวของเรา วิทยาศาสตร์บอกว่าเราสามารถฝึกตัวเองให้มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นได้

คำถามที่ว่าเราสามารถเรียนรู้ความเป็นอยู่ที่ดีได้หรือไม่นั้นเป็นแรงผลักดันของการวิจัยของเราที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน–แมดิสัน ซึ่งกว่า 30 ปีที่เราได้ทำงานเกี่ยวกับความเข้าใจทางประสาทวิทยาศาสตร์ว่าอารมณ์ของเรามีอิทธิพลต่อความสุข สุขภาพ และ ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น การเดินทางของฉันได้พาฉันไปทั่วโลกเพื่อค้นหาคำตอบ—แม้กระทั่งถึงประตูบ้านขององค์ดาไลลามะ ผู้ช่วยฉันเริ่มต้นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ครั้งแรกเกี่ยวกับจิตใจของพระสงฆ์ที่ตั้งใจฝึกสมองของพวกเขาให้มีความสุขและสงบสุข

นอกจากนี้ยังนำเราไปสู่ความเป็นไปได้ที่เร้าใจ เช่นเดียวกับที่เรามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี เราก็สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทางจิต เช่น การทำสมาธิ เพื่อส่งเสริมความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์

ผ่านการศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิทางประสาทวิทยา เราได้เรียนรู้วิธีทำเช่นนั้น—เพื่อปลูกฝังคุณสมบัติด้านบวกของจิตใจ เช่น ความเมตตา ความเห็นอกเห็นใจ การเอาใจใส่ และการให้อภัย และในขณะที่หลักฐานชี้ให้เห็นมานานแล้วถึงทักษะความเป็นอยู่ที่ดี เช่น การทำสมาธิว่ามีประโยชน์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและประสบการณ์ด้านลบ แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือการดูแลจิตใจของคุณเมื่อคุณมีความสุขและไม่เครียดก็สำคัญไม่แพ้กัน เราสามารถเปรียบเสมือนการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเมื่อเรามีสุขภาพแข็งแรง แม้ว่าการออกกำลังกายจะใช้ในการฟื้นฟูผู้ป่วยที่อาจจำเป็นต้องใช้ แต่เราเข้าใจโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายก็มีประโยชน์ในการป้องกันเช่นกัน ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายทางจิตแม้ในขณะที่เรามีความสุขก็เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาทรัพยากรที่จำเป็นเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นท่ามกลางความท้าทาย

การทำสมาธิสองแบบ

มากขึ้นอยู่กับประเภทของการทำสมาธิและบริบทของการทำสมาธิ การปฏิบัติที่เน้นการมีสติมีผลต่อสมองแตกต่างจากการปฏิบัติที่ออกแบบมาเพื่อปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจหรือความเมตตา

วงจรสมองที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นสัมพันธ์กับการรับรู้เมตา—ความตระหนักในการตระหนักรู้ของเรา เราทุกคนล้วนเคยมีประสบการณ์ในการอ่านหนังสือ เมื่อผ่านไปหลายนาที คุณก็ไม่รู้ว่าเพิ่งอ่านอะไร ไม่ใช่ว่าคุณไม่เข้าใจแต่ละคำ คุณรับรู้ถึงการอ่านคำศัพท์ แต่ไม่มีการรับรู้เมตาดาต้าของคุณ ทันทีที่คุณรู้ตัวว่ากำลังหลงทาง นั่นเป็นช่วงเวลาของการรับรู้เมตา และเป็นการเฝ้าติดตามที่เสริมความแข็งแกร่งด้วยการทำสมาธิแบบเจริญสติ

นี่เป็นหนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของการทำสมาธิแบบเจริญสติ—เพื่อเพิ่มคุณภาพของการเฝ้าติดตามและเสริมสร้างวงจรที่มีบทบาทสำคัญในการเฝ้าติดตาม ฟังก์ชันการตรวจสอบเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการรู้ว่าคุณตระหนักดีแล้ว จะช่วยให้คุณมีทางเลือกโดยเจตนามากขึ้นในการตอบสนองต่อโอกาสและความท้าทายที่คุณเผชิญ สิ่งนี้เป็นจริงไม่เพียงแต่สำหรับอารมณ์ด้านลบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์เชิงบวกด้วย เนื่องจากเราสามารถยึดติดกับสิ่งที่น่าพึงพอใจได้ และความสุขแบบนั้นไม่คงทน การเฝ้าสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องของความรู้สึกในขณะที่มันเกิดขึ้นจะมีประโยชน์เพียงแค่สังเกตอารมณ์ในขณะที่มันค่อยๆ จางลง แทนที่จะติดอยู่กับอารมณ์เหล่านั้น

การฝึกสมาธิแบบง่ายๆ หรือการทำสมาธิแบบอื่นๆ ก็สามารถส่งผลกระทบต่อคนรอบข้างได้เช่นกัน

ในการศึกษาครั้งแรกในลักษณะนี้ที่ห้องปฏิบัติการของเรา เราค้นพบว่าการทำสมาธิเพียง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ทำให้วงจรในสมองเปลี่ยนแปลงไป และส่งผลให้ผู้เข้าร่วมแสดงปฏิกิริยาต่อกันอย่างเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่มากขึ้น เรากำลังเรียนรู้ว่าการรวมงานประจำวันด้วยความตระหนักรู้และการปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจโดยเจตนาสามารถช่วยเราเสริมสร้างสมองของเราด้วยวิธีที่ลดความกังวลในชีวิตประจำวันของเราและทำให้ชีวิตของเราสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

วิธีเริ่มต้นง่ายๆ

แต่จะเริ่มต้นอย่างไรถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน

สำหรับคำแนะนำนั้น ข้าพเจ้านึกถึงลามะ ซอโม อาจารย์ของพุทธศาสนาในทิเบตซึ่งมีหนังสือเล่มล่าสุด ทำไมองค์ทะไลลามะถึงยิ้มตลอดเวลา? บทนำของชาวตะวันตกและแนวทางปฏิบัติทางพุทธศาสนาแบบทิเบต, ให้คำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับประเภทของการตระหนักรู้และความเห็นอกเห็นใจที่อธิบายข้างต้น ในฐานะชาวอเมริกัน ลามะพุทธทิเบต และมารดา เธอมีมุมมองที่ค่อนข้างแปลก ประสบการณ์ในชีวิตจริงของเธอในฐานะแม่ในวัฒนธรรมของเราช่วยให้เธอนำเสนอแนวทางปฏิบัติแบบโบราณเหล่านี้ได้ในรูปแบบที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความท้าทายที่คนทั่วไปต้องเผชิญเป็นประจำในวัฒนธรรมของเรา

แนวทางปฏิบัติเฉพาะประการหนึ่งเพื่อเพิ่มความเห็นอกเห็นใจที่เธอแบ่งปันในหนังสือเล่มนี้คือการมองทุกสิ่งมีชีวิตที่เธอพบเป็นญาติสนิท รักทุกคนและทุกอย่างในฐานะครอบครัวที่ใกล้ชิดของเธอ การทำสมาธิแบบนี้เป็นสิ่งที่สามารถพัฒนาได้ทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมีการฝึกฝน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถเปลี่ยนแปลงประสบการณ์ของผู้อื่น พฤติกรรม และสมองของเราได้ ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ ฉันอยากรู้อยากเห็นอย่างไม่น่าเชื่อที่จะเรียนรู้ว่าความตั้งใจเชิงบวกดังกล่าวสำหรับผู้อื่นสามารถส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างกันและความปรองดองระหว่างบุคคลในโลกที่อาจค่อนข้างเครียดได้อย่างไร

รูปแบบของการฝึกความเห็นอกเห็นใจนี้แตกต่างอย่างมากจากประเภทของการฝึกสติที่สอนกันทั่วไปในตะวันตก

การฝึกสติไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเนื้อหาในใจของเรา แต่เป็นการเชื้อเชิญให้เรานำความตระหนักรู้เข้าสู่ร่างกาย ลมหายใจ หรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา การปฏิบัติความเมตตากรุณาและความรักใคร่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในเนื้อหาทางจิต การเปลี่ยนแปลงไปสู่การปลูกฝังคุณสมบัติที่ดีของจิตใจ ในขณะที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการปฏิบัติด้วยความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจเพิ่งเริ่มต้น แต่การค้นพบครั้งแรกบ่งชี้ถึงการเปลี่ยนแปลงในเครือข่ายสมองที่เกี่ยวข้องกับการเอาใจใส่และอารมณ์เชิงบวก และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไปสู่การวางแนวที่เป็นประโยชน์ต่อสังคมและเห็นแก่ผู้อื่นมากขึ้น

จากการสนทนากับ Lama Tsomo เพื่อสำรวจทางแยกของวิทยาศาสตร์และพุทธศาสนา ทำให้ฉันรู้สึกว่าคำเชิญที่สำคัญในการสืบสวนทั้งสองของเราคือ เราทุกคนสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่าสมองของเราเปลี่ยนแปลงเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์และการฝึกอบรม ด้วยการปลูกฝังความเป็นอยู่ที่ดีของเราเองโดยตั้งใจ—หากเรามองว่าเป็นสิ่งที่เราสามารถปรับปรุงเพื่อรองรับการตอบสนองต่อความทุกข์ยาก—เราจะพร้อมและยืดหยุ่นเมื่อเราเผชิญกับความท้าทายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้           

เคล็ดลับสำหรับการฝึกประจำวัน  

ในหนังสือของเธอ ทำไมองค์ทะไลลามะถึงยิ้มตลอดเวลา?, ลามะ โซโม ผู้อำนวยการ namchak.orgกล่าวว่าสิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกสมาธิทุกวันคือ “การเอาก้นลงกับเบาะทุกวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งการเริ่มต้นเป็นส่วนที่ยากที่สุด”                                                        

นี่คือเคล็ดลับของเธอ:

• ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงให้ตัวเอง 15 นาทีต่อวัน เชื่อฉัน: สามสิบนาทีวันเว้นวันก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน และไม่มีข้อแก้ตัวใดที่ไม่น่าเชื่อว่าจะใช้เวลา 15 นาที

• หากคุณทำอะไรทุกวันเป็นเวลา 21 วัน มันจะกลายเป็นนิสัย ผู้ติดสุรานิรนามใช้ทฤษฎีนี้ในงานของพวกเขา

• คิดว่าการฝึกฝนทุกวันเป็นวันหยุด

• ทำงานในตารางเวลาของคุณ ดีที่สุด แต่ไม่จำเป็น ให้ทำเซสชั่นของคุณทันทีที่คุณตื่นนอนตอนเช้า

• เก็บเซสชันของคุณไว้ในส่วนเดิมของกำหนดการประจำวันของคุณ

• มีสถานที่ปฏิบัติธรรมเป็นประจำเพื่อเชื่อมโยงกับการทำสมาธิ สมองของเราทำงานโดยสมาคม                    

• อย่าใช้แนวทางการชอบความสมบูรณ์แบบเพื่อฝึกฝน ฝึกความเมตตาต่อจิตใจของคุณเองในขณะที่คุณฝึกฝน 

เกี่ยวกับผู้เขียน

บทความที่เกี่ยวข้อง: วิธีที่ชาวอเมริกันลามะพบความสุขในช่วงเวลาที่ปั่นป่วน (บทความเกี่ยวกับลามะ โซโม)

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน