อาหารที่อุดมด้วยอาร์โบไฮเดรตมักถูกแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและประสิทธิภาพสูงสุด แต่ งานวิจัยล่าสุด การแนะนำอาหารดังกล่าวอาจไม่ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพและความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นกับโรคเมตาบอลิกกำลังตั้งคำถามว่าคำแนะนำนี้ยังเหมาะสมหรือไม่

สถานะพลังงานของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการออกกำลังกาย ตั้งแต่ช่วงปลาย 1960s. ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มปานกลางถึงสูง กีฬาทั่วไปแนวทางโภชนาการ สนับสนุนการกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

แนวทางดังกล่าวซึ่งส่วนใหญ่สำหรับนักกีฬามืออาชีพแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงหนึ่งกรัมต่อมวลร่างกายของคุณทุก ๆ กิโลกรัมในแต่ละชั่วโมงเป็นเวลาสี่ชั่วโมงเพื่อเพิ่มการเติมเต็ม แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงจำเป็นจริงๆเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของการออกกำลังกายหรือไม่? และเหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการแข่งขันมากเกินไปหรือไม่

ประสิทธิภาพเทียบกับการกู้คืน

ก่อนที่จะสำรวจคำถามเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะระหว่างการกู้คืนการออกกำลังกายและการปฏิบัติงาน

การกู้คืนอธิบายกระบวนการภายในกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจากความเครียดของการประชุมการออกกำลังกาย กระบวนการเหล่านี้สะสมและในที่สุดก็จะส่งผลให้เกิดความอดทนของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น การปรับตัวเช่นนี้ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรับมือกับความเครียดการออกกำลังกายในอนาคต

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายบนมืออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการดำเนินการออกกำลังกายที่รุนแรงและระยะเวลาที่ต้องการ

โภชนาการมีบทบาททั้งในและคุณภาพของการกู้คืนสามารถส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายในอนาคต แต่คำแนะนำทางโภชนาการสำหรับประสิทธิภาพอาจไม่เหมาะสำหรับการส่งเสริมการกู้คืนในทุกกรณี

คาร์โบไฮเดรตและการฝึกอบรมความอดทน

แม้ว่าบทบาทประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง นักวิจัยได้สังเกตเห็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้เคียงกับการฝึกความอดทนอาจช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพบว่าการลดความพร้อมใช้งานของคาร์โบไฮเดรต (โดยการอดอาหารอย่างรวดเร็วข้ามคืนหรือ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตใกล้กับช่วงการออกกำลังกาย) อาจช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูในระยะแรกอาจนำไปสู่การปรับปรุงระยะยาว

การศึกษาหลาย แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถระงับการทำงานของยีนหลายที่เชื่อมโยงกับการออกกำลังกายการดัดแปลง ของเรา แสดงให้เห็นว่างานวิจัยล่าสุด เป็นไปได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายในช่วงความเข้มสูงสองครั้งโดยคั่นด้วยการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตสูงสุดถึง 12 ชั่วโมง นอกจากนี้เรายังพบว่าการกู้คืนก่อนกำหนดมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในระดับต่ำ

การรับประทานอาหารจำนวนมากของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฟื้นตัวในช่วงต้นอาจจะต่อต้านเพื่อให้บรรลุการสูญเสียไขมัน เราพบว่า จำกัด คาร์โบไฮเดรตระหว่างการกู้คืนจากการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นการเผาผลาญไขมันและลดลงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ในความเป็นจริงประมาณสามครั้งไขมันได้ถูกใช้ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเมื่อถูก จำกัด การออกกำลังกายในระหว่างการฟื้นตัว

เนื่องจากเราหลายคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกายอาจทำอันตรายมากกว่าดี!

คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายต้านทาน

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการกู้คืนจากการออกกำลังกายต้านทานซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายประเภทน้ำหนักตัวโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง?

การบริโภคโปรตีนเมื่อออกกำลังกายชนิดนี้คือ ที่รู้จักกันจะได้รับประโยชน์เติบโตของกล้ามเนื้อ. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงได้รับแบบดั้งเดิม แนะนำ เพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ

แต่จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ประโยชน์อีกต่อไป กระบวนการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายต้านทานเมื่อเทียบกับโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายแบบต้านทานเมื่อกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ประนีประนอมการกู้คืนต้น. นำมารวมกันนี้แสดงให้เห็นคาร์โบไฮเดรตอาหารเล่นน้อยมากที่จะไม่มีบทบาทในการกู้คืนจากการออกกำลังกายต้านทาน

ความเชื่อทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือคนที่ฝึกการต่อต้านนั้นต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น (กล่าวคือกินมากขึ้น) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และวิธีหนึ่งในการเพิ่มพลังงานที่บริโภคคือการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไม่มีหลักฐานสำหรับความเชื่อนี้ แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้านทานโดยโปรตีน แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะอยู่ในภาวะขาดพลังงาน.

ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

คำแนะนำเรื่องอาหารไม่เพียง แต่เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีกว่าไม่ได้ใช้กับผู้ออกกำลังกายที่ไม่ใช่นักกีฬา แต่เป็นสาเหตุของความกังวล คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคเมตาบอลิซึมรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน

การบริโภคมากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นความคิดให้เกินกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินโดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงโรคเรื้อรัง หนึ่งในหลายบทบาทของอินซูลินคือการปิดกั้นการใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ในเวลาเดียวกันอินซูลินส่งเสริมการจัดเก็บข้อมูลของคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่เป็นไขมันและลดความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สำหรับคนที่ใช้งาน recreationally ที่มีการออกกำลังกายเป้าหมายมักจะมีการปรับปรุงสุขภาพทั่วไปและองค์ประกอบของร่างกาย - ลดมวลไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจริงอาจจะมีผลตรงข้าม

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา
อ่าน บทความต้นฉบับ.

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Jackson Fyfe ปัจจุบันเป็นผู้สมัครระดับปริญญาเอกที่ Victoria University, Melbourne ความสนใจในการวิจัยของฉันรวมถึงพื้นฐานระดับโมเลกุลของการปรับตัวที่เกิดจากการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อโครงร่างและการปรับโภชนาการของการตอบสนองเหล่านี้ งานปริญญาเอกปัจจุบันของฉันกำลังตรวจสอบพื้นฐานระดับโมเลกุลสำหรับการรบกวนระหว่างการต่อต้านแบบพร้อมกันและการออกกำลังกายที่มีความอดทนโดยเน้นเฉพาะในบทบาทของความเข้มการออกกำลังกายที่มีความอดทน

จอนบาร์ตเลตต์เป็นวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อนร่วมงานวิจัยที่มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย เขาพัฒนาความหลงใหลในการทำความเข้าใจว่าโครงกระดูกกล้ามเนื้อปรับให้เหมาะกับการฝึกอบรมและวิธีการรับประทานอาหาร modulates ตอบสนองเหล่านี้