เป็นหนึ่งในสัญญาณชีพที่สำคัญที่สุดของร่างกาย Andrey_Popov / Shutterstock.com

การเพิ่มขึ้นของ ติดตามการออกกำลังกายที่สวมใส่ ได้เพิ่มจำนวนผู้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจทั้งวันและระหว่างการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่พยายามจะได้ เปรียบในการแข่งขันความคืบหน้าในการติดตามนักรบในช่วงสุดสัปดาห์หรือผู้ที่พยายามปรับปรุงสุขภาพของคุณพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่มีค่าในการทำความเข้าใจการทำงานของร่างกายที่น่าทึ่งของคุณในขณะที่มันบรรลุขั้นตอนแรกเหล่านั้น

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในสัญญาณชีพที่สำคัญที่สุดของร่างกาย แต่หลายคนมีคำถามเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจที่บอกพวกเขา อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็นอย่างไรในระหว่างการออกกำลังกาย? มันสำคัญหรือไม่

1. อัตราการเต้นหัวใจของคุณคืออะไร?

ก่อนพื้นฐาน: ของคุณ อัตราการเต้นหัวใจบางครั้งเรียกว่าอัตราชีพจรของคุณคือจำนวนครั้งที่สัญญาหัวใจของคุณต่อนาที

ช่องซ้ายทำหน้าที่เป็นกลุ่มสูบฉีดเลือดผ่านเส้นเลือดใหญ่ไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย Olga Bolbot / Shutterstock.com

นักสรีรวิทยาชอบฉัน มุ่งเน้นไปที่การหดตัวของช่องซ้าย, ห้องของหัวใจที่สร้างแรงกดดันในการขับเลือดออกทางเส้นเลือดและไปยังร่างกายทั้งหมด ความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกาย

หากคุณวิ่งขึ้นบันไดหรือลากของหนัก ๆ กล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณจะต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยในการเสริมกำลัง และหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น

2. คุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคือ เพื่อค้นหาชีพจรของคุณ และนับจำนวนพัลส์ที่รู้สึกตลอดระยะเวลาหนึ่งนาที

ในผู้ใหญ่สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับชีพจรคือหลอดเลือดแดงขนาดใหญ่ที่อยู่ใกล้ผิวของผิวเช่น carotid ที่ด้านข้างคอของคุณหรือรัศมีที่ด้านล่างของข้อมือของคุณ ถ้าความรู้สึกในชีพจร carotid อย่ากดแรงพอที่จะทำให้เลือดไหลเวียนเข้าและออกจากหัว

เมื่อเร็ว ๆ นี้นาฬิกาและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่อิงข้อมืออื่น ๆ ได้รวมเซ็นเซอร์แสงเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ เหล่านี้ อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ ใช้เทคโนโลยีที่เรียกว่า การถ่ายภาพซึ่งได้รับมาตั้งแต่ กลาง 1970s. การเต้นของหัวใจแต่ละครั้งจะส่งเลือดเล็กน้อยผ่านหลอดเลือดดำของคุณ มอนิเตอร์ตรวจจับสิ่งนี้โดยส่องแสงสีเขียวบนผิวของคุณแล้ววิเคราะห์แสงที่หักเหกลับคืนมา เลือดสีแดงไหลออกมาข้างล่าง.

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจชนิดนี้เป็นที่นิยม แต่ก็มี ข้อบกพร่องสำหรับผู้ที่มีผิวสีเข้ม.

ผู้ออกกำลังกายบางคนพึ่งพาสายรัดหน้าอกที่วัดกิจกรรมไฟฟ้าแล้วส่งสัญญาณนั้นไปยังนาฬิกาหรืออุปกรณ์แสดงผลอื่น ๆ เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการรับสัญญาณไฟฟ้าภายในร่างกายของคุณซึ่งจะนำหัวใจของคุณไปสู่การเอาชนะ

ส่วนใหญ่ทั้งสองเทคนิคคือ เกี่ยวกับความถูกต้องเท่าเทียมกัน.

3. อะไรเป็นตัวควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ?

ระบบประสาทอัตโนมัติของคุณส่วนใหญ่ดูแลอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ นั่นคือส่วนของระบบประสาทที่ทำงานโดยที่คุณไม่ต้องคิดเลย

In หัวใจที่แข็งแรงในขณะที่บางคนเริ่มออกกำลังกายระบบประสาทอัตโนมัติทำสองสิ่ง ก่อนอื่นจะลบ "เบรก" ที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นช้าและมั่นคงภายใต้สภาวะปกติ และจากนั้นมันก็“ กระทบก๊าซ” เพื่อกระตุ้นหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น

นอกจากนี้ปริมาณเลือดที่พุ่งออกมาจากช่องซ้ายด้วยหัวใจเต้นแต่ละครั้ง - เรียกว่าปริมาตรจังหวะ - เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

ร่วมกันปริมาณจังหวะที่สูงขึ้นและการเต้นมากขึ้นต่อนาทีหมายถึงปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นจากหัวใจเพิ่มขึ้นเพื่อให้ตรงกับความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

ทำงานหนักหรือทำงานหนัก Maridav / Shutterstock.com

4. อัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับความเข้มของการออกกำลังกายอย่างไร?

เมื่อเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นและทำงานเสร็จมากขึ้นหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ความสัมพันธ์นี้หมายความว่าคุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดสำหรับความเข้มของการออกแรงเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือหัวใจที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถเอาชนะได้ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าหมายเลขของคุณคืออะไร?

เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคุณสามารถออกกำลังกายที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าและเพิ่มคะแนนในแต่ละนาทีจนกว่าคุณจะไม่สามารถรักษาได้อีกต่อไป แต่มันเป็นเรื่องธรรมดามาก (และมักจะปลอดภัยกว่า!) เพื่อประเมิน การศึกษาจำนวนมากได้ระบุว่า อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลงตามอายุดังนั้นอายุจะรวมอยู่ในสมการการประมาณค่าทั้งหมด

สมการการทำนายที่ธรรมดาที่สุดและง่ายที่สุดคือ: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุของคุณ จากหมายเลขนั้นคุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์สูงสุดที่จะให้ได้ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย อยู่ในระดับปานกลาง (50% -70%) หรือแข็งแรง (70% -85%) ประเภทของการออกกำลังกายที่สำคัญในแง่ของการประชุม ระดับการออกกำลังกายที่แนะนำ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ที่น่าสนใจคือสมการนี้ในขณะที่อาจพบได้บ่อยที่สุด ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิจัยเชิงประจักษ์ และไม่แม่นยำเท่ากับคนอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองเช่น อายุของคุณคูณด้วย 0.7 แล้วหักออกจาก 208.

เช่นเดียวกับสมการพยากรณ์ใด ๆ มีความแปรปรวนบางอย่างอยู่เสมอ หากต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอย่างถูกต้องตามอายุปัจจุบันของคุณคุณจะต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด

5. เหตุใดความเข้มการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทำตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแล้วการรู้ว่าความเข้มของการออกกำลังกายที่กำหนดจะเป็นประโยชน์ในทางอื่นหรือไม่

ประการแรกร่างกายใช้แหล่งพลังงานปฐมภูมิที่แตกต่างกันในการใช้พลังงานของความหนาแน่นสัมพัทธ์ต่างกัน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นต่ำพลังงานส่วนใหญ่ที่คุณใช้มาจากไขมันในร่างกายของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงพลังงานที่ใช้มากขึ้นมาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรต

แต่อย่าช้าลง treadmill นั้นเพียง แต่ถ้าคุณหวังว่าจะลดน้ำหนักตัวปอนด์ การออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำยังต้องใช้พลังงานโดยรวมน้อยลง ดังนั้นในการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำคุณจะต้องออกกำลังกายนานกว่าที่คุณต้องการในระดับที่สูงกว่า

ประการที่สองความเข้มของปริมาณงานที่กำหนด - เช่นความเร็ว / คอมโบเกรดพิเศษบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือวัตต์ที่แน่นอนของเครื่องวัดกำลังพายเรือ - สะท้อนถึงความแข็งแรงโดยรวมของคุณ เมื่อคุณสามารถทำงานในปริมาณที่เท่ากันโดยใช้ความเข้มสัมพัทธ์ต่ำเช่นถ้าคุณวิ่งได้เป็นไมล์ในระยะเวลาเท่าเดิม แต่ด้วยหัวใจเต้นช้าลงกว่าที่เคยทำในอดีตคุณรู้ว่าคุณได้รับความฟิต และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับ ลดความตายจากสาเหตุใด ๆ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Anne R. Crecelius รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและการกีฬา มหาวิทยาลัยเดย์ตัน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ