Shutterstock

คุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งด้วยการผ่อนคลายข้อ จำกัด COVID หรือไม่? หรือกลับไปวิ่งขี่จักรยานหรือเล่นกีฬาเป็นทีม?

อย่างที่หลาย ๆ ท่านอาจเคยประสบมาอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกิดขึ้นหลังจากหยุดพักอาจเป็นอุปสรรคที่ยากจะเอาชนะ

นี่คือสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการ

อาการปวดกล้ามเนื้อคืออะไรและทำไมจึงเกิดขึ้น?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอและขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายต่อไป คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้อธิบายอาการปวดเมื่อยเหล่านี้คือ อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งเป็นผลมาจากการหยุดชะงักทางกลของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งมักเรียกว่า "microtears"

ความเสียหายนี้ทำให้เกิดอาการบวมและอักเสบในเส้นใยกล้ามเนื้อและการปล่อยสารที่กระตุ้นประสาทภายในกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเจ็บปวดเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวหรือยืด

อาการปวดนี้มักจะถึง 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อปวดมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ "ผิดปกติ" ซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อสร้างแรงขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้นลองนึกถึงการเดินลงเนินหรือช่วงล่างของ bicep curl

อาการปวดหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติและส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น Shutterstock

แม้ว่าจะมีข่าวดีเกี่ยวกับความเจ็บปวดนี้ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อฟื้นตัวจาก“ ไมโครทรามา” นี้ก็จะแข็งแรงขึ้นและสามารถสร้างแรงนั้นได้อีกครั้งโดยไม่เกิดความเสียหายแบบเดิม ดังนั้นแม้ว่าขั้นตอนการเสริมความแข็งแกร่งนี้จะเจ็บปวดในตอนแรก แต่ร่างกายของเราก็จำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับระบบการฝึกใหม่

องค์ประกอบการอักเสบของกระบวนการนี้จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างและปรับตัวดังนั้นการใช้ยาต้านการอักเสบซ้ำ ๆ เพื่อจัดการความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง อาจเป็นอันตรายต่อผลการฝึก.

แกดเจ็ตการกู้คืนจะทำให้ฉันหลุดพ้นจากความทุกข์ยากหรือไม่? ไม่จำเป็น

ก่อนที่เราจะคิดถึงการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆดำเนินไป ร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระทางกายภาพดังนั้นหากสิ่งนี้เกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยในระหว่างการล็อกตัวกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อของคุณจะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย และอย่าลืมวอร์มอัพด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเลือดที่ไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งแม้ว่าจะเป็นเกมโซเชียลแบบสัมผัสเท้าก็ตาม!

แม้ว่าคุณจะเริ่มช้า แต่คุณก็ยังคงมีอาการปวดกล้ามเนื้ออยู่และคุณอาจต้องการทราบวิธีลด ทุกวันนี้มีแกดเจ็ตและเทคโนโลยีการกู้คืนใหม่ ๆ มากมายที่อ้างว่าจะช่วยได้ แต่คณะลูกขุนยังคงใช้วิธีการเหล่านี้อยู่

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ มีการวิเคราะห์และทบทวนเกี่ยวกับกลยุทธ์การกู้คืนที่พบบ่อย ได้แก่ อ่างน้ำแข็ง, การนวด, ลูกกลิ้งโฟม และ เสื้อผ้าอัด. บทวิจารณ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการใช้เป็นกลยุทธ์การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายในระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพ

ดังนั้นถ้าคุณมีเวลาหรือเงิน - ไปเลย! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอ่างน้ำแข็งของคุณไม่เย็นเกินไปสักแห่ง 10-15? for ten minutes น่าจะเป็นเรื่องที่ถูกต้อง

และข้อควรระวังในการแช่น้ำแข็งอย่าพึ่งพาพวกเขามากเกินไปในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่ง การวิจัยใหม่ได้แสดงให้เห็น อาจมีผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณทำให้กระบวนการซ่อมแซมและการสร้างใหม่บางส่วนไม่สมบูรณ์หลังจากการฝึกด้วยแรงต้าน

แต่ประสิทธิภาพของกลยุทธ์การกู้คืนอื่น ๆ ยังไม่ชัดเจน เทคนิคเช่น รองเท้าบู๊ตหรือแขนเสื้อ, ถังลอย และ ห้องแช่แข็ง ใหม่กว่าในฉากการกู้คืน แม้ว่าจะมีการค้นพบที่มีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่เราจะสามารถตัดสินได้อย่างถูกต้อง

อย่างไรก็ตามแกดเจ็ตการกู้คืนเหล่านี้ดูเหมือนจะมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันนั่นคือทำให้คุณ "รู้สึก" ดีขึ้น แม้ว่าการวิจัยจะไม่ได้แสดงถึงประโยชน์ทางกายภาพสำหรับเทคนิคหรือแกดเจ็ตเหล่านี้ แต่การใช้บ่อยครั้งจะส่งผล ที่รับรู้ ลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อความเจ็บปวดและความเมื่อยล้า

นี่เป็นเพียงผลของยาหลอกหรือไม่? เป็นไปได้ แต่ ผลของยาหลอกยังคงอยู่ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทรงพลังมาก - ดังนั้นหากคุณเชื่อว่าผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ก็อาจจะเป็นอย่างน้อยที่สุด

'ก้อนหินใหญ่' แห่งการฟื้นตัว

เทคนิคบางอย่างข้างต้นสามารถจัดเป็น "หนึ่งเปอร์เซ็นต์" ของการฟื้นตัว แต่ในการฟื้นตัวอย่างถูกต้องเราต้องให้ความสำคัญกับ“ ก้อนหินใหญ่” ในการฟื้นตัว ซึ่งรวมถึง นอนหลับให้เพียงพอ และ โภชนาการที่เหมาะสม.

นอนหลับ เป็นหนึ่งในกลยุทธ์การฟื้นฟูที่ดีที่สุดที่เรามีเพราะนี่คือช่วงเวลาที่การซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้น การนอนหลับเป็นประจำและตั้งเป้าไปที่รอบ ๆ การนอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืน เป็นความคิดที่ดี

ในที่สุดการนอนหลับให้เพียงพอและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย Shutterstock

เมื่อพูดถึงโภชนาการกลยุทธ์ที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและคุณควรขอคำแนะนำด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ แต่จำไว้ว่า R สามประการ:

• เติมน้ำมัน (เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย)

• สร้างใหม่ (การบริโภคโปรตีนจะช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ)

• คืนความชุ่มชื้น (ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนนี้!)

เพลิดเพลินกับอิสระที่เพิ่งค้นพบเมื่อกลับไปเล่นกีฬาและออกกำลังกาย แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับการกลับมาอย่างช้าๆและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินและนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีก่อนที่จะใช้จ่ายเงินที่หามาได้ยากไปกับเครื่องมือฟื้นฟูร่างกายที่คุณอาจเห็นนักกีฬาใช้ บน Instagram

เกี่ยวกับผู้เขียน

Andrea Mosler นักวิจัยหลังปริญญาเอกศูนย์วิจัยเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย La Trobe และ Matthew Driller รองศาสตราจารย์วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย La Trobe

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ