เรารู้ว่าเราควรกินอาหารขยะให้น้อยลง เช่น ของทอดกรอบ พิซซ่าที่ผลิตในโรงงานอุตสาหกรรม และเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล เพราะมีแคลอรี่สูง อาหาร “แปรรูปพิเศษ” เหล่านี้ตามที่เป็นอยู่ ตอนนี้เรียกว่า โดยนักโภชนาการมีน้ำตาลและไขมันสูง แต่นั่นเป็นเหตุผลเดียวที่ทำให้น้ำหนักขึ้น? สิ่งสำคัญ การทดลองใหม่ จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) แสดงให้เห็นว่ามีที่ทำงานมากกว่าแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
การศึกษาได้ พบแล้ว ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารขยะกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ความเชื่อมโยงนี้ไม่เคยได้รับการตรวจสอบด้วยการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (RCT) ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของการศึกษาทางคลินิก
ใน RCT ของ NIH ผู้ใหญ่ 20 คนที่มีอายุประมาณ 30 ปีได้รับการสุ่มเลือกให้รับประทานอาหารที่แปรรูปเป็นพิเศษหรืออาหาร "ควบคุม" ของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โดยทั้งสองรับประทานเป็นอาหารสามมื้อพร้อมของว่างตลอดทั้งวัน ผู้เข้าร่วมสามารถรับประทานอาหารได้มากเท่าที่ต้องการ
หลังจากรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์ พวกเขาก็เปลี่ยนไปรับประทานอาหารอื่นอีกสองสัปดาห์ การศึกษาแบบครอสโอเวอร์ประเภทนี้ช่วยเพิ่มความน่าเชื่อถือของผลลัพธ์ เนื่องจากแต่ละคนมีส่วนร่วมในการศึกษาทั้งสองส่วน ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมากกว่า 500 แคลอรีต่อวันเมื่อรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษ เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และสำหรับอาหารแปรรูปพิเศษ พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบหนึ่งกิโลกรัม
แม้ว่าเราจะทราบดีว่าอาหารแปรรูปพิเศษสามารถเสพติดได้มาก แต่ผู้เข้าร่วมรายงานว่าพบว่าอาหารทั้งสองมีรสชาติเท่าเทียมกัน โดยไม่รู้ว่าจะมีความอยากอาหารมากขึ้นสำหรับ อาหารแปรรูปพิเศษ? มากกว่าอาหารไม่แปรรูปแม้จะบริโภคมากกว่า 500 แคลอรีต่อวัน
การบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวคือ มักเกิดจากการทานอาหารว่าง. แต่ในการศึกษานี้ แคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่ถูกใช้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ไม่ใช่ของว่าง
กินช้าไม่ใช่อาหารจานด่วน
เงื่อนงำที่สำคัญว่าทำไมอาหารแปรรูปพิเศษจึงทำให้มีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น อาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษเร็วกว่าและบริโภคแคลอรีต่อนาทีมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินก่อนที่ร่างกายจะส่งสัญญาณว่าอิ่มหรืออิ่ม มีเวลาเตะเข้า.
ปัจจัยความอิ่มแปล้ที่สำคัญในอาหารไม่แปรรูปคือใยอาหาร อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่มีเส้นใยอาหารเพียงเล็กน้อย (ส่วนใหญ่หรือทั้งหมดจะหายไประหว่างการผลิต) และง่ายต่อการรับประทานอย่างรวดเร็ว
ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อความอิ่ม โรบิน แมคเคนซี/Shutterstock
เมื่อคาดการณ์ถึงสิ่งนี้ นักวิจัยของ NIH ได้ปรับเนื้อหาเส้นใยของอาหารทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันโดยการเพิ่มใยอาหารเสริมในอาหารแปรรูปพิเศษในเครื่องดื่ม แต่อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์นั้นไม่เหมือนกับไฟเบอร์ในอาหารไม่แปรรูป
ไฟเบอร์ในอาหารไม่แปรรูปเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างของอาหาร หรือที่เรียกว่าเมทริกซ์อาหาร และเมทริกซ์อาหารที่ครบถ้วนจะชะลอความเร็วที่เราบริโภคแคลอรี ตัวอย่างเช่น เราใช้เวลานานกว่ามากในการเคี้ยวส้มทั้งผลด้วยเมทริกซ์อาหารที่ไม่บุบสลายมากกว่าการกลืนแคลอรี่ที่เทียบเท่ากับน้ำส้ม
ข้อความที่น่าสนใจที่เกิดขึ้นจากสิ่งนี้ และการศึกษาอื่นๆ ดูเหมือนว่าการควบคุมปริมาณแคลอรี่ เราต้องรักษาโครงสร้างอาหารไว้ เช่นเดียวกับเมทริกซ์อาหารตามธรรมชาติของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป สิ่งนี้บังคับให้เรากินช้าลง โดยให้เวลาสำหรับกลไกความอิ่มของร่างกายในการกระตุ้นก่อนที่เราจะกินมากเกินไป กลไกนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารแปรรูปพิเศษเนื่องจากสูญเสียเมทริกซ์อาหารระหว่างการผลิต
การหาเวลาทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอย่างช้าๆ อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับหลายๆ คน แต่ความสำคัญของการนั่งทานอาหารเป็นแนวทางที่ได้รับการปกป้องอย่างจริงจังในบางประเทศ เช่น ฝรั่งเศส ซึ่งการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ต่อเนื่องกันจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าวิธีการรับประทานอาหารที่สบายและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และอาจเป็นยาแก้พิษที่สำคัญต่อการเพิ่มของน้ำหนักที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษอย่างรวดเร็ว
เกี่ยวกับผู้เขียน
Richard Hoffman อาจารย์ด้านโภชนาการชีวเคมี มหาวิทยาลัย Hertfordshire
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง
at ตลาดภายในและอเมซอน
