คุณมีความอยากน้ำตาลตอนบ่าย 3 โมงหรือเปล่า? เซโรโทนินสามารถมีบทบาทได้ มาร์คัส ออเรลิอุส / Pexels

เราทุกคนต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรารีเซ็ตเป้าหมายด้านสุขภาพเมื่อเริ่มต้นปีใหม่ แต่บางครั้งแผนเหล่านี้ก็พังทลายลงด้วยความอยากอาหารรสหวาน รสเค็ม หรือคาร์โบไฮเดรตสูง

แล้วทำไมคุณถึงอยากอาหารเหล่านี้เมื่อคุณพยายามปรับปรุงอาหารหรือลดน้ำหนัก? และคุณจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้?

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้คุณอยากอาหารบางชนิด แต่มาเน้นที่สาเหตุที่พบบ่อยสี่ประการ:

1.น้ำตาลในเลือดล่ม

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับสัตว์ทุกชนิด และรสชาติของน้ำตาลถือเป็นประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสขั้นพื้นฐานที่สุดประการหนึ่ง แม้ว่าจะไม่มีตัวรับรสหวานบนลิ้น ความชื่นชอบน้ำตาลอย่างมากก็สามารถพัฒนาได้ ซึ่งบ่งบอกถึงกลไกที่นอกเหนือไปจากรสชาติเพียงอย่างเดียว

เซลล์ประสาท ตอบสนองต่อน้ำตาล จะถูกกระตุ้นเมื่อน้ำตาลถูกส่งไปยังลำไส้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความอยากอาหารและทำให้คุณอยากบริโภคมากขึ้น การให้ความอยากยังกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาลมากขึ้น

ในระยะยาว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจส่งผลกระทบได้ อารมณ์การย่อยอาหารและ แผลอักเสบ ใน ไส้พุง.

ในขณะที่มีมากมาย ความแตกต่างระหว่างบุคคลการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นประจำสามารถนำไปสู่การได้ การพุ่งขึ้นและการล่มอย่างรวดเร็ว ในระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองด้วยความอยากแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต เพราะสิ่งเหล่านี้ให้พลังงานในรูปแบบที่รวดเร็วและเข้าถึงได้ง่ายที่สุด

2. โดปามีนและเซโรโทนินลดลง

สารสื่อประสาทบางชนิด เช่น โดปามีนมีส่วนร่วมในศูนย์รางวัลและความสุขของสมอง การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถกระตุ้นการปล่อยโดปามีน สร้างประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจและเพิ่มความอยากอาหาร

เซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีจะยับยั้ง ความอยากอาหาร. การเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของเซโรโทนินสามารถส่งผลต่อความผันผวนของอารมณ์ ระดับพลังงาน และความสนใจในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมากขึ้นอีกด้วย ของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย.

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจลดเซโรโทนินและอารมณ์ลดลง อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเหล่านี้กับความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า.

เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมักจะอยากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น. ความรู้สึกหงุดหงิด เหนื่อย หดหู่ หรือรู้สึกอยากทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของช่วงก่อนมีประจำเดือน อาการ และอาจจะเป็น ที่เชื่อมโยงกับ ลดลง ระดับเซโรโทนิน.

3. สูญเสียของเหลวและน้ำตาลในเลือดและเกลือลดลง

บางครั้งร่างกายของเราต้องการสิ่งที่ขาดหายไป เช่น ความชุ่มชื้นหรือแม้แต่เกลือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ทำให้หมดสิ้น ระดับอินซูลิน ลดการกักเก็บโซเดียมและน้ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก กระตุ้นให้เกิด "คีโตซีส" ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเปลี่ยนจากการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตตามปกติ

คีโตซีสมักเกี่ยวข้องกับการผลิตปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดการสูญเสียของเหลว อิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล และความอยากเกลือ

4. ความเครียดหรือความวุ่นวายทางอารมณ์ในระดับสูง

ความตึงเครียดความเบื่อหน่ายและความวุ่นวายทางอารมณ์สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารง่ายๆ ได้ เนื่องจากฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดสามารถส่งผลต่อความอยากอาหาร ความอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) และความชอบด้านอาหารของเรา

ฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอโดยเฉพาะสามารถขับเคลื่อนความอยากอาหารได้ อาหารหวานเพื่อความสะดวกสบาย.

A การศึกษา 2001 จากสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน 59 รายที่มีความเครียด พบว่าความเครียดส่งผลให้มีการบริโภคแคลอรี่สูงขึ้น

การศึกษาล่าสุด พบว่าความเครียดเรื้อรังเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีแคลอรีสูง จะทำให้รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นและชอบอาหารรสหวาน สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงที่มีความเครียดเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

คุณสามารถทำอะไรกับความอยาก?

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสี่ประการในการลดความอยาก:

1) อย่าตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออก ตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลและให้แน่ใจว่าคุณรวม:

• โปรตีนที่เพียงพอ ในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อโดยเน้นเป็นพิเศษ อาหารเช้าและกลางวัน และปริมาณโปรตีนโดยรวมที่ได้รับในแต่ละวันอย่างน้อย 0.8g ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับ สุขภาพกล้ามเนื้อ

• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นผักและธัญพืช สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล และซีเรียลรำข้าว ทดแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่มีน้ำตาลสูง เช่น สแน็คบาร์แปรรูป น้ำอัดลม หรือขนมอบ สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือมัฟฟินโฮลวีต ถั่วและเมล็ดพืชแท่ง หรืออาหารให้พลังงานที่ทำจากเมล็ดเชียและข้าวโอ๊ต

2) จัดการระดับความเครียดของคุณ ฝึกเทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือโยคะ เพื่อจัดการกับอารมณ์ที่กระตุ้นความอยาก ฝึกซ้อม รับประทานอาหารที่มีสติด้วยการรับประทานอาหารช้าๆ และปรับให้เข้ากับความรู้สึกทางร่างกาย ยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารที่เน้นความเครียด

3) นอนหลับให้เพียงพอ มุ่งหวัง เจ็ดถึงแปด จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่มีคุณภาพต่อคืน อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ขาดการนอนหลับ สามารถรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยาก

4) ควบคุมส่วนของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานของว่าง ให้ควบคุมปริมาณอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รับประทานมากเกินไป

การเอาชนะความอยากน้ำตาล เกลือ และคาร์โบไฮเดรตเมื่อพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนักถือเป็นความท้าทายที่น่ากลัวอย่างไม่ต้องสงสัย จำไว้ว่ามันคือการเดินทาง และความพ่ายแพ้อาจเกิดขึ้นได้ จงอดทนกับตัวเอง ความสำเร็จของคุณไม่ได้ถูกกำหนดโดยความอยากเป็นครั้งคราว แต่โดยความสามารถของคุณในการจัดการและเอาชนะมัน

เฮย์ลีย์ โอนีล, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพและการแพทย์ มหาวิทยาลัยบอนด์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ