เซอร์ไพรส์ เซอร์ไพรส์: อาหารขยะไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลของเรา จาก www.shutterstock.com.au

ไขมันสูงไขมันต่ำไม่มีคาร์โบไฮเดรตและคาร์บมากขึ้น: เมื่อต้องได้รับข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อจัดการภาวะไขมันในเลือดสูงความสับสนเกิดขึ้น

เราตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดจากการทดลองที่ทดสอบผลกระทบของอาหารบางชนิดต่อคอเลสเตอรอลในเลือด คำตัดสิน? ข่าวดีก่อน! การรับประทานถั่ว พืชตระกูลถั่ว สเตอรอลจากพืช (โมเลกุลที่พบในพืช) และน้ำมันมะกอกมากขึ้นจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ข่าวร้าย? อาหารตามอำเภอใจ (หรือที่รู้จักว่าขยะ) ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (เรียกว่า LDL) กินน้อยก็ลด

คุณรู้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ขอให้แพทย์ประจำตัวของคุณตรวจสอบ มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลีย มีคอเลสเตอรอลสูง.

1. กินพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วและถั่วฝักยาว รวมทั้งถั่วอบ ถั่วไต ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ การสำรวจสุขภาพของออสเตรเลียล่าสุดพบว่า ชาวออสเตรเลียน้อยกว่าหนึ่งในห้ากินมัน ในวันสำรวจ

พื้นที่ ผลการทดลองควบคุมแบบสุ่ม 26 ครั้ง (มาตรฐานทองคำของการทดลองวิจัย) ซึ่งรวมถึง 1,037 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูง ถูกรวมเข้าด้วยกัน ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 5% ในการตอบสนองต่อการกิน 130 กรัมของพัลส์ต่อวัน เทียบเท่ากับกระป๋องขนาดเล็กหนึ่งกระป๋องหรือประมาณหนึ่งในสามของถั่วอบ 400 กรัม (ใหญ่)

พัลส์มีโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชสูง พวกเขาลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้หลายวิธี เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในพืชตระกูลถั่วช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ จาก www.shutterstock.com

พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วใช้เวลาย่อยนานขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารแปรรูป ซึ่งหมายความว่าคุณมักจะกินน้อยลงเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร

2. กินสเตอรอลจากพืช มาการีน และสเปรด

sterols พืชหรือไฟโตสเตอรอล มีสารเคมีคล้ายกับคอเลสเตอรอลในเลือด และพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด รวมทั้งถั่ว สเตอรอลจากพืชมีความเข้มข้นจากแหล่งพืช จากนั้นจึงเติมลงในอาหารบางประเภทที่รับประทานกันทั่วไป เช่น มาการีน สเปรด หรือนม

sterols พืช แข่งขันกับคอเลสเตอรอลอีก XNUMX ชนิด สำหรับการดูดซึมจากลำไส้: โคเลสเตอรอลที่ทำไว้ล่วงหน้า ซึ่งพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น กุ้ง และโคเลสเตอรอลซึ่งสร้างขึ้นในตับของคุณ กระบวนการ "การแข่งขัน" นี้ช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลทั้งหมดที่จะไปอยู่ในเลือดของคุณในที่สุด

บทวิจารณ์ สรุป สเตอรอลจากพืช 8 กรัมต่อวันจะทำให้คอเลสเตอรอล LDL ลดลง 10-XNUMX%

ประเภทของไขมันที่สเตอรอลจากพืชผสมเป็นสิ่งสำคัญ NS การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองควบคุมแบบสุ่ม 32 ฉบับประมาณ 2,100 คน พบการลดลงที่มากขึ้นใน คอเลสเตอรอลรวม (ส่วนผสมของชนิดที่ดีและไม่ดี) และ LDL โคเลสเตอรอลเมื่อเติมสเตอรอลจากพืชลงในมาการีนหรือสเปรดที่ได้จากน้ำมันคาโนลาหรือเรพซีด มากกว่าน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันถั่วเหลือง

3 กินถั่ว

ถั่วมีโปรตีนและไขมันสูง แต่ปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวจะแตกต่างกันไป ในการทบทวน 25 การทดลองแทรกแซงการกินถั่วประมาณ 67 กรัมต่อวัน (ประมาณครึ่งถ้วย) ทำให้คอเลสเตอรอลรวมลดลง 5.1% และ LDL ลดลง 7.4%

ไม่สำคัญว่าคนจะกินถั่วประเภทไหน ยิ่งถั่วมากเท่าไหร่ก็ยิ่งลดคอเลสเตอรอลได้มากเท่านั้น ผู้ที่มี LDL โคเลสเตอรอลสูงที่การตรวจวัดพื้นฐานหรือผู้ที่ ไม่ น้ำหนักเกินมีการปรับปรุงที่ใหญ่กว่า ข้อควรระวังอย่างหนึ่งคือถั่วครึ่งถ้วยมีประมาณ 400 แคลอรี่ (1600kJ) ดังนั้นคุณต้องกินถั่ว แทน ของอาหารอย่างอื่นหรือกินน้อยลงในแต่ละวัน แต่มีให้ทุกวัน

การกินถั่วครึ่งถ้วยต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ 5% จาก www.shutterstock.com

4. ใช้น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบสำคัญของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และแหล่งไขมันเด่น น้ำมันมะกอกมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

มากกว่า 80% ของน้ำมันมะกอก สารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่าสารประกอบฟีนอลิก) จะหายไปในระหว่างกระบวนการกลั่น ดังนั้นพันธุ์ที่กลั่นน้อยกว่า เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

A ทบทวนแปดการทดลอง ซึ่งรวมถึง 350 คนที่บริโภคน้ำมันมะกอกที่มีฟีนอลสูงพบว่ามีผลปานกลางในการลดความดันโลหิตและผลกระทบเล็กน้อยต่อการลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ (LDL ชนิดหนึ่ง) โดยไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคอเลสเตอรอลรวมหรือ LDL

ในทางตรงกันข้าม, การทดลองอื่น สุ่มเลือกผู้ชายและผู้หญิงกว่า 7,400 คนที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจเพื่อติดตามอาหารสามอย่าง: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนบวกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมถั่ว หรืออาหารควบคุม (ไขมันต่ำ) หลังจากติดตามผล 4.8 ปี ผู้ที่อยู่ในกลุ่มน้ำมันมะกอกและถั่วมีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในการทดลองเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ชายและผู้หญิง 47 คนถูกสุ่มให้ ทดแทน 4.5% ของอาหารปกติ การบริโภคน้ำมันมะกอกหรือเนยเป็นเวลาห้าสัปดาห์ จากนั้นข้ามไปยังอีกกลุ่มหนึ่งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ นักวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL-cholesterol สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากบริโภคเนยเมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก

การลดลงนั้นใหญ่ที่สุดในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เปลี่ยนเป็น สุขภาพดีขึ้น เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

5.หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

In การศึกษาของเราเราพบว่าผู้คนสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ได้หลายอย่างในอาหารประเภทต่างๆ ที่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงการเพิ่มถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง และสเตอรอลจากพืช

แต่การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำคือการลดอาหารที่มีพลังงานสูง สารอาหารไม่ดี (อาหารขยะ) และกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายมากขึ้น ประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้? พวกเขาลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำหนัก และลดความดันโลหิต

มีการตรวจสอบการศึกษาขนาดใหญ่ การเปลี่ยนแปลงคะแนนคุณภาพอาหารและความเสี่ยงโรคหัวใจ ในผู้ชาย 29,000 คนจากการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และผู้หญิง 51 คนจากการศึกษาสุขภาพพยาบาล (พ.ศ. 000-1986) หลังจากติดตามผลมาเป็นเวลาสี่ปี ผู้คนเกือบ 2010 รายมี “เหตุการณ์” ที่เป็นโรคหัวใจ

ผู้ที่มีคะแนนคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นมากที่สุดจะมีความเสี่ยงลดลง 7-8% คุณสามารถตรวจสอบคุณภาพอาหารของคุณได้โดยใช้ แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพ.

เมื่อพูดถึงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ให้ตรวจคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตในครั้งต่อไปที่คุณไปพบแพทย์

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ; Tracy Burrows รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิและเทรซี่ ชูมัคเกอร์ ผู้ร่วมวิจัย มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน