การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารในร้านอาหารจำนวนมากมีแคลอรีมากกว่าอาหารจานด่วน Shutterstock

การลดน้ำหนักมักจะอยู่ที่ใจของใครหลายคน people ในช่วงต้นปี. แต่ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณในปี 2019 เป็นไปได้ว่า ณ ตอนนี้ คุณอาจเคยเผชิญกับความท้าทายบางอย่างมาแล้ว

นั่นเป็นเพราะการยึดมั่นในการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีอย่างเข้มงวดนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายในสภาพแวดล้อมสมัยใหม่ ซึ่งอาหารที่อร่อยและให้พลังงานสูงนั้นน่าดึงดูดใจและหาได้ง่าย การอดอาหารยังทำให้ร่างกายของเราลำบากอีกด้วย ตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ตรงข้าม ขาดการตอบสนองต่อการกินมากเกินไป. นี่จะเป็นประสบการณ์ที่คุ้นเคยสำหรับผู้ที่เคยประสบกับความหิวเพิ่มขึ้นเกือบจะในทันทีเมื่ออดอาหาร

คนส่วนใหญ่ยังเคยมีประสบการณ์ว่าการกินมากเกินไปในช่วงวันหยุดหรือโอกาสอื่นๆ นั้นง่ายเพียงใด ตัวอย่างเช่น อาหารจานหลักในร้านอาหารที่ให้บริการเต็มรูปแบบในสหราชอาณาจักร มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรีมากกว่าครึ่งหนึ่ง more ต้องใช้ทั้งวัน.

ตรวจไม่พบการกินมากเกินไป

งานวิจัยล่าสุดของเรา ได้แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปนั้นตรวจพบได้ไม่ดีในมนุษย์ ถึงแม้ว่าการบริโภคพลังงานจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิน 1,000 แคลอรีต่อวันก็ตาม

ในการศึกษานี้ การกินมากเกินไป 150% ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันไม่ได้เปลี่ยนความอยากอาหารของผู้เข้าร่วม เราทดสอบโดยดูจากระดับความอยากอาหารและระดับของฮอร์โมนเฉพาะที่ควบคุมความอยากอาหาร ตลอดจนตรวจสอบปริมาณอาหารของผู้เข้าร่วมในวันถัดไป

การค้นพบของเราแสดงให้เห็นว่าร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับแคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้ได้อย่างไร สิ่งนี้สมเหตุสมผลจากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ เพราะในสภาพแวดล้อมที่เข้าถึงอาหารได้จำกัด การกินมากเกินไปเมื่อมีอาหารให้บรรพบุรุษของเราจะเพิ่มโอกาสในการอยู่รอดโดยการเติมเชื้อเพลิงจนกว่าอาหารจะมีให้อีกครั้ง

นี่แสดงให้เห็นว่าการตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปนั้นมีความสำคัญ เนื่องจากการกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจในช่วงเวลาสั้นๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือทำให้น้ำหนักลดลง อันที่จริง มีหลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่า น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงเทศกาล ให้คงอยู่ตลอดปีที่เหลือ และอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทุกปี ในทำนองเดียวกัน กินมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ สามารถยกเลิกการรับประทานอาหารที่เข้มงวดในวันธรรมดาได้อย่างง่ายดาย

แต่การเข้าใจว่าการกินมากเกินไปนั้นง่ายเพียงใดไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนักไม่ได้ ที่จริงแล้ว การรู้สิ่งนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยตระหนักถึงตัวเลือกอาหารมากขึ้น

อย่าลืมออกกำลังกาย

แม้ว่าร่างกายเราจะมีอคติในการเพิ่มน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะเปลี่ยนแปลงไป ผลิตและรักษาน้ำหนัก ถ้านี่คือจุดมุ่งหมายที่ต้องการ

การออกกำลังกายมักถูกมองข้าม เนื่องจากผู้คนแสวงหา "อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก" แต่การกระฉับกระเฉงยังคงมีความสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก – และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาน้ำหนักที่ลดลงในช่วงเวลาที่ยาวนาน

การออกกำลังกายสามารถเสริมการเปลี่ยนแปลงอาหารและช่วยลดความหิวที่เพิ่มขึ้นจากการอดอาหารเพียงอย่างเดียว ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น ในระดับเดียวกับการอดอาหารแม้จะยังสร้างการขาดพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริง ความหิวจะลดลงเมื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นซึ่งอาจช่วยป้องกันความหิวในขณะที่เพิ่มการขาดพลังงาน

เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการเน้นถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อรักษาการลดน้ำหนักด้วยผู้เข้าร่วมการแข่งขันลดน้ำหนักทางโทรทัศน์ของสหรัฐอเมริกา The Biggest Loser ติดตามผู้เข้าร่วมเป็นเวลาหกปี หลังจากการแสดงเปิดเผยว่าผู้ที่รักษาน้ำหนักไว้ได้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น 160% ในขณะที่ผู้ที่น้ำหนักลดลงกลับมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นเพียง 34%

ต้องการความยืดหยุ่น

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการควบคุมอาหารแบบใด มีแนวโน้มว่าคุณจะต้องมีความยืดหยุ่น - เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่จะต้องมีการประนีประนอม

เหงื่อออกในโรงยิมสามารถสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการกิน Shutterstock

ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับเชิญให้ไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารในโอกาสพิเศษ หรือมีการเฉลิมฉลองวันหยุดที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพิ่มเติม การตระหนักว่าร่างกายของคุณไม่มีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณสามารถปรับพฤติกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงหรือชดเชยการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ เช่น โดยคำนึงถึงการเลือกรับประทานอาหารในวันก่อนหรือหลังโอกาสต่างๆ มากขึ้น หรือเพิ่มขึ้น ระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อตอบโต้ความเกิน

ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นในท้ายที่สุดแล้ว เราไม่ควรพึ่งพาสัญญาณตอบรับจากร่างกายของเราในการตรวจจับระดับแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ในทางกลับกัน การเฝ้าสังเกตพฤติกรรมการควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตอย่างมีสติก็เพียงพอแล้วที่จะตอบโต้อคติตามธรรมชาติของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก และด้วยการเห็นคุณค่าของความจำเป็นในการตรวจสอบอย่างมีสติ มันอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ต้องการในปีหน้า

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kevin Deighton ผู้อ่านด้านโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร ลีดส์ Beckett มหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน