ในขณะที่การนอนหลับสนิททั้งคืนมีความมั่นคงทางอารมณ์คนที่ไม่หลับสามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นถึงระดับ 30%
นักวิจัยพบว่าประเภทของการนอนหลับที่ดีที่สุดที่จะสงบและตั้งค่าใหม่ สมองวิตกกังวล คือการนอนหลับลึกหรือที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวของดวงตาแบบไม่เร็ว (NREM) การนอนหลับคลื่นช้าซึ่งเป็นสภาวะที่การสั่นของระบบประสาทมีการซิงโครไนซ์สูงและอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง
แมทธิววอล์คเกอร์ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์และนักเขียนอาวุโสของสำนักพิมพ์กล่าวว่า“ เราได้ระบุฟังก์ชั่นใหม่ของการนอนหลับลึกซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลในชั่วข้ามคืนโดยจัดโครงสร้างการเชื่อมต่อในสมอง พฤติกรรมมนุษย์ธรรมชาติ.
“ การนอนหลับลึกดูเหมือนว่าจะเป็นสารพิษจากธรรมชาติ (สารยับยั้งความวิตกกังวล) ตราบใดที่เราได้รับมันทุกคืน”
การค้นพบนี้ให้การเชื่อมโยงทางประสาทที่แข็งแรงที่สุดระหว่างการนอนหลับและความวิตกกังวลจนถึงปัจจุบัน - และยังชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับเป็นวิธีการรักษาทางธรรมชาติที่ไม่ใช่ยาสำหรับความผิดปกติของความวิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้วินิจฉัยความผิดปกติของความวิตกกังวลในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 40 ล้านคนและเพิ่มขึ้นในหมู่เด็กและวัยรุ่น
“ การศึกษาของเราขอแนะนำว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับของความวิตกกังวลและในทางกลับกันการนอนหลับที่ลึกจะช่วยลดความเครียดเช่นนั้น” ผู้เขียนนำ Eti Ben Simon เพื่อนปริญญาเอกในศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์กล่าว
การนอนหลับลึกช่วยลดความวิตกกังวล
ในการทดลองหลายชุดโดยใช้ MRI ที่ใช้งานได้และ polysomnography ในบรรดามาตรการอื่น ๆ นักวิจัยได้ทำการสแกนสมองของผู้ใหญ่วัยเยาว์ 18 ขณะที่พวกเขาดูวิดีโอคลิปอารมณ์หลังจากคืนนอนหลับเต็มอารมณ์และอีกครั้งหลังจากคืนที่ไม่หลับ นักวิจัยวัดระดับความวิตกกังวลหลังจากผ่านแต่ละช่วงเวลาโดยใช้แบบสอบถามที่เรียกว่าคลังความวิตกกังวลของรัฐ
หลังจากหนึ่งคืน ไม่นอนการสแกนสมองแสดงให้เห็นว่าการปิดของเยื่อหุ้มสมอง prefrontal อยู่ตรงกลางซึ่งปกติจะช่วยรักษาความวิตกกังวลของเราในการตรวจสอบในขณะที่ศูนย์อารมณ์ลึกของสมองนั้นทำงานมากเกินไป
“ โดยไม่ต้องนอนหลับมันเกือบราวกับว่าสมองหนักเกินไปกับแป้นเหยียบคันเร่งอารมณ์โดยไม่มีเบรกเพียงพอ” วอล์คเกอร์กล่าว
หลังจากนอนหลับเต็มคืนในระหว่างที่นักวิจัยวัดคลื่นสมองของผู้เข้าร่วมผ่านขั้วไฟฟ้าที่วางไว้บนหัวของพวกเขาผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นว่าระดับความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ NREM นอนคลื่นช้ามากขึ้น
“ การนอนหลับลึกได้ฟื้นฟูกลไกการทำงานของสมองล่วงหน้าที่ควบคุมอารมณ์ของเราลดปฏิกิริยาทางอารมณ์และสรีรวิทยาและป้องกันการเพิ่มความวิตกกังวล” ไซมอนกล่าว
แม้แต่การนอนหลับที่ลึกซึ้งก็เปลี่ยนไป
นอกเหนือจากการประเมินการเชื่อมต่อความวิตกกังวลในการนอนหลับของผู้เข้าร่วมการศึกษาดั้งเดิมของ 18 นักวิจัยได้จำลองผลลัพธ์ในการศึกษาของผู้เข้าร่วม 30 อีกคน ผลลัพธ์อีกครั้งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับการนอนหลับลึกในเวลากลางคืนมีระดับความวิตกกังวลต่ำที่สุดในวันถัดไป
นอกจากนี้นอกเหนือจากการทดลองในห้องแล็บนักวิจัยได้ทำการศึกษาออนไลน์ซึ่งพวกเขาติดตามผู้คน 280 ทุกวัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระดับการนอนหลับและความวิตกกังวลของพวกเขาในช่วงสี่วันติดต่อกัน
ผลการวิจัยพบว่าจำนวนและคุณภาพของการนอนหลับที่ผู้เข้าร่วมประชุมได้รับจากการคืนหนึ่งไปยังอีกการคาดการณ์ต่อไปว่าพวกเขาจะรู้สึกกังวลในวันรุ่งขึ้น แม้แต่การนอนหลับตอนกลางคืนที่เปลี่ยนไปเล็กน้อยส่งผลต่อระดับความวิตกกังวล
“ คนที่มีความวิตกกังวลผิดปกติเป็นประจำรายงานว่ามี รบกวนการนอนหลับแต่ไม่ค่อยมีการปรับปรุงการนอนหลับซึ่งถือเป็นข้อเสนอแนะทางคลินิกสำหรับลดความวิตกกังวล” Simon กล่าว “ การศึกษาของเราไม่เพียง แต่สร้างความเชื่อมโยงเชิงสาเหตุระหว่างการนอนหลับและความวิตกกังวล แต่เป็นการระบุชนิดของการนอนหลับลึก ๆ ที่เราต้องทำให้สมองสงบมากเกินไป”
ในระดับสังคม“ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำลายการนอนหลับไปทั่วประเทศอุตสาหกรรมส่วนใหญ่และการเพิ่มระดับความผิดปกติของความวิตกกังวลในประเทศเดียวกันเหล่านี้อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่มีความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ” วอล์คเกอร์กล่าว “ สะพานที่ดีที่สุดระหว่างความสิ้นหวังและความหวังคือคืนที่หลับสนิท”
นี่คือห้าเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับคืน:
- เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้หลังจากนอนหลับไม่สนิทหรือนอน สุดสัปดาห์.
- รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์เหมาะสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงสู่การนอนหลับ สวมถุงเท้าหากเท้าของคุณเย็น
- หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนหรี่แสงไฟและปิดหน้าจอและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด ม่านทึบแสงมีประโยชน์
- หากคุณนอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงแล้วทำอะไรที่เงียบและผ่อนคลายจนกว่าความอยากจะหลับจะกลับมา จากนั้นกลับไปนอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 1 PM และอย่าเข้านอนจนเกินไป แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทและยาระงับประสาทไม่นอน นอกจากนี้ยังปิดกั้นการนอนหลับในฝันของคุณ REM ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของวัฏจักรการนอนหลับ
เกี่ยวกับผู้เขียน
หัวหน้าผู้เขียน Eti Ben Simon เพื่อนปริญญาเอกในศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ ผู้เขียนอาวุโสแมทธิววอล์คเกอร์ศาสตราจารย์ประสาทวิทยาและจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
