การฝึกความต้านทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทอื่นเป็นสิ่งสำคัญ Leszek Glasner / Shutterstock

มีหลักฐานมานานแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง (คิดว่าเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน) นั้นดีต่อสุขภาพตลอดชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเราเป็นคนที่กระตือรือร้นมากขึ้นด้วย มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยอัตราการเกิดโรคที่ต่ำกว่า – รวมทั้งโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ.

แล้วการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านล่ะ เช่น การยกน้ำหนักล่ะ แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้อาจดีต่อสุขภาพและการมีอายุยืนยาว แต่ก็มีหลักฐานน้อยกว่าที่แสดงถึงประโยชน์ แต่ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่า ฝึกแรงต้าน 30-90 นาทีต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากทุกสาเหตุได้ถึง 10%-20%

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสามแห่งในญี่ปุ่นทำการวิเคราะห์เมตา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาแยกกัน 16 ชิ้น โดยพิจารณาจากอายุขัย ความเสี่ยงต่อโรค และการออกกำลังกายแบบต้านทาน ทำให้สามารถดูผู้เข้าร่วมได้นับหมื่นคน

พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายแบบต้านทาน 30-90 นาทีต่อสัปดาห์นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดความเสี่ยงโดยรวมที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ที่เด่นชัดกว่านั้นคือ พวกเขายังพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ประมาณ XNUMX%

พวกเขายังพบว่าระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกฝนการต่อต้านนั้นแตกต่างกันไปในการป้องกันโรคต่างๆ ตัวอย่างเช่น ในขณะที่การฝึกความแข็งแรง 40-60 นาทีต่อสัปดาห์นั้นเหมาะสมที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสี่ยงของโรคเบาหวานยังคงลดลงเรื่อย ๆ ยิ่งบุคคลใช้เวลาฝึกการต่อต้านในแต่ละสัปดาห์มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกการดื้อยาไม่มีผลต่อความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ ไต หรือตับอ่อน

ข้อค้นพบของการศึกษานี้ส่วนใหญ่สอดคล้องกับสิ่งที่ NHS ได้แนะนำไปแล้ว ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปีควรตั้งเป้าที่จะทำ การฝึกความแข็งแกร่งสองครั้ง ต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของพวกเขา แต่เมื่อให้แนวทางด้านสาธารณสุขมักจะประนีประนอมระหว่างสิ่งที่ควรปฏิบัติกับสิ่งที่ผู้คนจะไม่ละทิ้ง มีแนวโน้มที่จะเห็นได้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณที่เหมาะสมต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงสอดคล้องกับแนวทางปัจจุบันอย่างใกล้ชิด

มีข้อ จำกัด สองสามข้อในการศึกษานี้ แม้ว่าจำนวนคนที่เข้าร่วมการศึกษาจะมีจำนวนมาก แต่จำนวนการศึกษาที่รวมอยู่ในการวิเคราะห์จริงๆ แล้วก็ยังค่อนข้างน้อย ผู้เข้าร่วมการศึกษาส่วนใหญ่เป็นชาวอเมริกาเหนือหรือยุโรปตะวันตก ดังนั้นการค้นพบนี้อาจไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภูมิหลังทางชาติพันธุ์ที่แตกต่างกันมากมาย ข้อจำกัดอีกประการหนึ่งคือการศึกษาส่วนใหญ่ที่รวมอยู่ในการวิเคราะห์นั้นอาศัยแบบสอบถามของคนกลุ่มใหญ่ที่ถามถึงนิสัยการออกกำลังกายของพวกเขา ปัญหาคือผู้คนอาจประเมินค่าสูงไปหรือโกหกเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายที่พวกเขาทำจริง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในหลายๆ ด้านมากกว่าที่คุณคาดหวัง

นอกจากสิ่งที่ชัดเจนแล้ว – ที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ตัวอย่างเช่น นักวิจัยกำลังเริ่มเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของฮอร์โมนและเซลล์บางชนิดที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทานต่อร่างกายของเรา

ตัวอย่างเช่น myokines เป็นฮอร์โมนที่กล้ามเนื้อของเราปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าทุกประเภท – รวมทั้งการออกกำลังกาย. myokines ที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกายสามารถควบคุมการเผาผลาญ เช่นเดียวกับการทำงานของตับ สมอง และไต myokine เฉพาะที่ฉันใช้ในการศึกษาคือ myostatin ในขณะที่เรารู้ว่า มันควบคุมขนาดกล้ามเนื้อมีหลักฐานใหม่ทุกประเภทที่มีอิทธิพลเช่นกัน การเผาผลาญอาหาร และ การเจริญเติบโตของเซลล์ไขมัน – ซึ่งล้วนมีส่วนในการช่วยให้เรามีสุขภาพดีและอายุยืนยาวขึ้น

การวิจัยยังแสดงให้เราเห็นว่า การออกกำลังกายต้านทาน ปล่อยเศษเซลล์เล็กๆ ออกจากเซลล์กล้ามเนื้อของเราที่เรียกว่า "ถุงน้ำนอกเซลล์" สิ่งเหล่านี้ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราสามารถสื่อสารกันได้ดีขึ้น แม้ว่าเราจะไม่ทราบแน่ชัดว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่ แต่เรารู้ว่าพวกมันมี RNA (โมเลกุลที่คล้ายกับ DNA) โปรตีน และแม้แต่ไมโตคอนเดรีย (ซึ่งช่วยแปลงอาหารเป็นพลังงานที่เซลล์ของเราสามารถใช้ได้) จาก เซลล์สู่เซลล์. ดังนั้นแม้ว่าเราจะยังไม่ชัดเจนถึงหน้าที่ของมันทั้งหมด แต่นี่เป็นเพียงการเตือนอีกครั้งถึงอิทธิพลของกล้ามเนื้อของเราที่มีต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายในหลายด้าน

อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนของการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พิจารณาเฉพาะความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการมีอายุยืนยาวเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ได้มองว่าเหตุใดจึงมีผลในการป้องกัน และเหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งมากกว่า XNUMX ชั่วโมงต่อสัปดาห์จึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าเราอาจคาดเดาได้ว่าทำไมการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีผลในการป้องกันโดยอิงจากงานวิจัยอื่นๆ ที่แสดงให้เห็น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาติดตามผลเพิ่มเติมเพื่อพยายามสำรวจคำถามเหล่านี้จริงๆ

แต่ในขณะที่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคภัยต่างๆ มากมาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง (เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน) เกือบทุกวันตลอดสัปดาห์เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

แบรดลีย์เอลเลียต, อาจารย์อาวุโสด้านสรีรวิทยา, มหาวิทยาลัยเวสต์มิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ