คุณสามารถหายใจออกได้เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงง่ายขึ้นตามเวลา จาก www.shutterstock.com

บางที GP ของคุณได้แนะนำให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นหรือคุณมีอาการกลัวสุขภาพเมื่อเร็ว ๆ นี้ บางทีครอบครัวของคุณอาจดุด่าให้คุณลงจากที่นอนหรือคุณตัดสินใจเองว่าถึงเวลาที่จะลดน้ำหนักแล้ว

คุณจะพบแรงจูงใจเวลาและทรัพยากรที่จะฟิตได้อย่างไรโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว? คุณจะเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้อย่างไร? และคุณจำเป็นต้องตรวจสุขภาพก่อนเริ่มหรือไม่?

เอาชนะอุปสรรคในการออกกำลังกาย

แรงจูงใจ

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบของการใช้ชีวิตประจำวันที่มีต่อสุขภาพของคุณมักจะเกิดขึ้นที่บ้านหลังจากเกิดเหตุการณ์ร้ายแรงเช่นการได้ยินข่าวร้ายจากแพทย์ของคุณ สำหรับบางคนนั่นมักเป็นแรงจูงใจให้เริ่มต้น

การรอดชีวิตจากโรคร้ายอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานเช่นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองสามารถทำให้เกิดความกลัวได้เช่นกัน

ดังนั้นหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมานานหลายปีหรือยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณควรตรวจสุขภาพด้วย GP ของคุณก่อนเริ่ม

จากนั้นคุณต้องมีแรงจูงใจมากพอที่จะทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถติดตามการฝึกซ้อมหรือระดับความฟิตของคุณและตั้งเป้าหมายที่จะทำให้สำเร็จต่อไป

ไม่มีเวลา

การหาเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทาย เรารู้ดีว่าการเป็น“ เวลาที่น่าสงสาร” เป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย และหลายคนเช่นพนักงานออฟฟิศยานพาหนะหรือผู้ปฏิบัติงานเครื่องจักรมีระดับกิจกรรมต่ำในที่ทำงานและไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายหลังจากวันที่ยาวนาน

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอุปสรรคเหล่านี้คือเข้าร่วมการออกกำลังกายกลุ่มหรือเข้าร่วมชมรมกีฬา หากคุณพบว่าการออกกำลังกายที่น่าเบื่อคุณสามารถกระตุ้นให้เพื่อนเข้าร่วมหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายเพื่อให้สนุก หากคุณเล่นกีฬาในวัยเด็กของคุณนั่นอาจเป็นตัวเลือก

มีเพื่อนที่จะออกกำลังกายกับหรือเพื่อนร่วมทีมเพื่อสนับสนุนคุณให้ความรู้สึกมุ่งมั่นเพื่อให้คุณต้องอยู่ที่นั่นและจะถูกท้าทายถ้าคุณล้มเหลวในการแสดง

แหล่งข้อมูล

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมที่มีอุปกรณ์แฟนซีมากมายเพื่อให้ฟิต มีวิดีโอ YouTube มากมายเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัยที่คุณสามารถติดตามและปรับตามที่คุณได้รับ

อันนี้แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนาที 15 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

{vembed Y=VHyGqsPOHs}
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดมากมายรวมถึง squats, push ups และ sit ups ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และแทนที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยตุ้มน้ำหนักที่โรงยิมคุณสามารถเติมขวดนมด้วยน้ำแทน

ใช่คุณจะโกรธและพัฟ แต่มันจะง่ายขึ้น

คุณอาจคิดถึงการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้านบนหรือการเดินการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ทุกคนต้องการออกซิเจนเพื่อให้พลังงานในหลายนาทีหรือนานกว่านั้น

เมื่อเราออกกำลังกายแบบแอโรบิคอัตราการเต้นของหัวใจของเราจะเพิ่มขึ้นตามอัตราการหายใจและความลึกของเรา นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องการออกซิเจนในการให้พลังงานเพื่อไปต่อ

เมื่อเราไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายชนิดนี้ร่างกายของเราจะไม่มีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนที่เราหายใจเพื่อสร้างพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างของเรา นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเราเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเราจะหอบและพองตัวมากขึ้นเหนื่อยเร็วและอาจไม่ออกกำลังกายจนจบ

แต่ถ้าเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนและเราจะสร้างพลังงานที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของเราในการทำงาน

ในช่วงหลายสัปดาห์ของการออกกำลังกายปกติจำนวนและประสิทธิภาพของโรงไฟฟ้าขนาดเล็กในร่างกายของเรา - ไมโตคอนเดรีย - เพิ่มขึ้นในแต่ละเซลล์ นี่เป็นการเพิ่มพลังงานที่พวกเขาสามารถจ่ายให้กับกล้ามเนื้อการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและเราจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในแต่ละครั้ง

นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญที่ต้องดำเนินการต่อและทำซ้ำการออกกำลังกายแม้หลังจากเริ่มสั่นคลอนหรือไม่กี่วินาที ใช่มันเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพราะร่างกายคุ้นเคยกับการให้พลังงานตามที่ต้องการ

คิดว่าโยคะหรือเหยียดง่าย? นี่คือสิ่งที่คาดหวัง

โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและคุณสามารถฝึกได้ในระดับความเข้มต่าง ๆ การยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง โยคะยังเน้นการหายใจและผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ

โยคะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ จะเป็นความท้าทายในการเริ่มต้น แต่มันจะง่ายขึ้นกว่าสัปดาห์ที่ร่างกายของคุณปรับตัว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหมั่นฝึกฝนและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อยที่สุด สามครั้งมากถึงหนึ่งชั่วโมงทุกสัปดาห์.

ในช่วงเริ่มต้นคุณอาจได้รับอาการปวดกล้ามเนื้อ ในขณะนี้สามารถอึดอัดความเจ็บปวดหายไปหลังจากประมาณหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดความรุนแรงนี้ได้โดยเริ่มจากความเข้มต่ำและการสร้างทีละน้อยในเดือนแรก

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ความรุนแรงจะน้อยที่สุดเมื่อคุณก้าวหน้า

ดูข้อต่อของคุณ

เรารู้ว่าน้ำหนักตัวมากเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผลกระทบที่เป็นอันตราย บนหัวใจกระดูกข้อต่อและอวัยวะอื่น ๆ รวมถึงตับอ่อนซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) โรคอ้วนยังสามารถส่งผลกระทบ สุขภาพสมอง และเชื่อมโยงกับ ความรู้ความเข้าใจไม่ดี.

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถ ช่วยลด ผลเสียเหล่านี้

เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่หัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ ให้ลองออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลหรือว่ายน้ำก่อนที่จะทำอะไรที่มีพลังมากขึ้นถ้าคุณอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน จาก www.shutterstock.com

แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการออกกำลังกายอาจทำให้เครียดมากที่ข้อต่อของคุณ ดังนั้นสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าจึงกลายเป็นอักเสบและเจ็บปวดได้

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักเช่นการออกกำลังกายในน้ำหรือการใช้จักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องพาย เมื่อคุณลดน้ำหนักลงและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นแล้วคุณสามารถเพิ่มการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

อาหารที่เหมาะสมช่วยเสริมพลังให้คุณ

อาหารสุขภาพที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถให้เชื้อเพลิงประเภทที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มพลังให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ของคุณ

การได้รับไฟเบอร์มากมายจากผลไม้ผักและธัญพืชจะช่วยได้ ลดน้ำหนักและทำให้มันออก ขณะออกกำลังกาย

น้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่พบในเครื่องดื่มและขนมหวานมีสารอาหารต่ำและ เพิ่มความเสี่ยง ของโรคเบาหวาน, โรคเมตาบอลิและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นลดการกลั่นคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังและข้าวธัญพืชหวานและพาสต้ากลั่นเนื่องจากรวมถึงน้ำตาลที่เราพยายามหลีกเลี่ยงและมีเส้นใยของพวกเขาออก แทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตแครอทหรือมันฝรั่ง

เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่นซึ่งมักจะเข้มงวดและยากต่อการบำรุงรักษา พวกเขาสามารถนำไปสู่ ผลกระทบโยโย่ ที่คุณลดน้ำหนักเพียงเพื่อให้มันกลับมา

โดยสังเขป

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายและมีการตรวจสอบทางการแพทย์หากจำเป็นให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างการออกกำลังกายของคุณขึ้นในช่วงสัปดาห์และเดือน ทำให้มันน่าสนใจและสนุกสนานบางทีด้วยการออกกำลังกายกับเพื่อนหรือกลุ่ม ตั้งเป้าหมายที่ทำได้บางส่วนพยายามยึดติดกับมันและอย่ายอมแพ้ถ้าคุณมีฉากหลัง

การลดน้ำหนักและการฟิตหุ่นนั้นต้องการวิธีการที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกันดังนั้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ เพิ่มความเข้มและความถี่ของการออกกำลังกายของคุณค่อยๆจากสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีเป็นระยะเวลานานขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

แอนดรูลาเวนเดอร์อาจารย์คณะวิชากายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Curtin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ