ภาพโดย โมฮาเหม็ดฮัสซัน
(หมายเหตุบรรณาธิการ: แม้ว่าบทความนี้จะเขียนขึ้นสำหรับผู้ชาย แต่หลักการใช้ได้กับทั้งชายและหญิง)
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าผู้หญิง ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ทำให้เรามีปัญหาต่างๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น ตั้งแต่การสับเปลี่ยนของชายชรา (ผลของกล้ามเนื้องอสะโพกที่ตึงเกินไป) ไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการระคายเคืองอื่นๆ ปวดเมื่อยตามร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่เรายืนหยัดเพื่อให้ได้มามากโดยการเพิ่มการยืดเวลาให้กับกิจวัตรของเรา (อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือโยคะ)
"ความไม่ยืดหยุ่น" ส่วนใหญ่อาจอยู่ใน "หัว" ของเรา หรืออาจมาจากพันธุกรรมของเรา ซึ่งเป็นอนุสรณ์ของการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ซึ่งผู้ชายอย่างเรามักจะเกร็งเกร็งที่สะโพก กล้ามเนื้อตะโพก และเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อใหญ่) ที่หลังขาของเรา) ราวกับจะหลุดออกไปได้ทุกเมื่อ เมื่อร่างกายของเราอยู่ในท่าโน้มตัวไปข้างหน้า มันจะทำให้หลังของเราทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราแบกของหนักหรือออกกำลังกาย (เช่น สควอท) ที่ทำให้กระดูกสันหลังของเรารับภาระ ผลลัพธ์: ปวดหลังส่วนล่างและปัญหาอื่นๆ ที่หลัง
ยืดเหยียดเพื่อเอาชนะ "ความไม่ยืดหยุ่น"
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณเอาชนะแนวโน้มโดยธรรมชาตินี้ได้ แต่คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ชาย มักจะไม่ออกกำลังกายในด้านนี้ อย่างไรก็ตาม การทำกิจวัตรที่ยืดหยุ่นสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณเสียสติได้ในปีต่อๆ มา และสามารถใช้ร่างกายได้เต็มที่มากขึ้นแทน เพราะคุณจะรักษาระยะการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ดียิ่งขึ้น
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นกิจวัตรสำหรับนักกีฬาทุกคน และควรเป็นกิจวัตรสำหรับเราทุกคน โค้ชกระแสหลักและผู้ฝึกสอนกีฬาส่วนใหญ่สอนการเหยียดที่มาจากท่าโยคะ ไม่ว่านักกีฬาจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม ผู้ฝึกสอนบางคนเสนอการประเมินความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถช่วยกำหนดว่าส่วนใดของร่างกายที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ บ่อยครั้งที่พวกเขาเป็นพื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้หรือดูถูกซ้ำแล้วซ้ำอีก - ปลอกแขน rotator ขาดจากการเดินทางเล่นสกีเมื่อหลายปีก่อน อาการบาดเจ็บจากฟุตบอลจากวิทยาลัย ปวดหลังจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไป
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบและปลอดภัย
ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณยืดตัวได้โดยการดันแขนขาให้ไกลเกินกว่าที่คุณจะรับได้ แม้ว่าไม่ควรปล่อยให้คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทำเพื่อคุณ เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการใช้เครื่องยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบและปลอดภัย ฉันสั่งซื้อเครื่องจักรในราคาต่ำกว่า $500 ซึ่งฉันเห็นโฆษณาในนิตยสารและมันใช้ได้ผลดีสำหรับฉัน
มีแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลายร้อยแบบ โปรแกรมที่ดีที่สุดจะรวมการยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ เราได้ระบุตัวเลือกที่ดีจำนวนหนึ่งไว้ในหน้าถัดไป ไม่ว่าคุณจะใช้อะไร นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึง
- อย่ายืดตัวเมื่อคุณรู้สึกหนาว หลายคนทำร้ายตัวเองด้วยการยืดออกอย่างแรงโดยไม่วอร์มอัพก่อน กล้ามเนื้อเย็นไม่ได้ให้อะไรมาก และถ้าคุณพยายามบังคับ คุณอาจจะตึงกล้ามเนื้อหรือฉีกเอ็นแทน (นั่นเป็นสาเหตุที่สตูดิโอโยคะมักจะเก็บไว้ที่อุณหภูมิ 80 องศาฟาเรนไฮต์หรืออุ่นกว่า) ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อ ให้เดินหรือเขย่าเบา ๆ สักสองสามนาทีเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและเลือดจะไหลไปยังกล้ามเนื้อของคุณ
- หายใจเหมือนที่คุณหมายถึงมัน ชาวอเมริกันมักจะแบ่งทุกกิจกรรมออกเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นพวกเขาจะยืดตัวแต่ไม่หายใจ แต่การควบคุมลมหายใจเป็นส่วนสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ (และโยคะ) เพราะจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะที่คุณยืดเหยียด ให้หายใจเข้าลึกๆ ตลอดการยืดเหยียด ความสงบที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- ใจเย็นๆ ความยืดหยุ่นนั้นสัมพันธ์กันและเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันและชั่วโมงต่อชั่วโมง คุณต้องการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เอ็น และต้องทำช้าๆ (โยคีพูดถึง "การโอบกระดูก" ซึ่งหมายถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อ รับรู้ความยาวทั้งหมดก่อนที่จะพยายามยืดออก) ในที่สุด เมื่อยืดออกเป็นประจำ กล้ามเนื้อของคุณจะหลวมและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่คุณสามารถยืดออกได้เช่นกัน ซึ่งจะทำให้เอ็นมีประโยชน์พอๆ กับแถบยางยืดที่ยืดออก มีเข็มขัดหนังคาราเต้สีดำมากมายที่ครั้งหนึ่งเคยภูมิใจในรอยแยกที่พวกเขาทำได้และตอนนี้กำลังเดินโซเซไปมาราวกับชายชรา
- อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับการแข่งขัน ในซิทคอมทางโทรทัศน์เมื่อเร็วๆ นี้ ตัวละครชายสองคนพูดถึงการเข้าชั้นเรียนโยคะด้วยกัน คนหนึ่งชี้นิ้วไปที่อีกคนหนึ่ง และพูดด้วยน้ำเสียงที่ดุดัน "ฉันจะเตะตูดเธอด้วยการเล่นโยคะ!" มันเป็นช่วงเวลาที่ตลก แต่ก็เหมือนกับช่วงเวลาส่วนใหญ่ที่มีความจริงมากมาย ผู้ชายมักจะมองหาเป้าหมายสุดท้าย โดยคิดว่าจะใช้ปลายนิ้วแตะพื้นแทนที่จะคิดว่าขาและหลังแน่นแค่ไหนเมื่อเอื้อมถึง การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การแข่งขัน และหากคุณพยายามทำให้สำเร็จ โอกาสที่คุณจะทำร้ายตัวเอง
- ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นหยินเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของหยาง แทนที่จะกดดันตัวเองให้ยืดเส้นยืดสาย ให้ตัวเองผ่อนคลายไปกับมัน ไปให้ไกลเท่าที่ร่างกายสามารถไปได้ (อย่ากระเด้งหรือทำท่ายืดเหยียด) จากนั้นหายใจออก คุณจะทึ่งในความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อทำเสร็จแล้ว
- ยืดแต่ละครั้งค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที การยืดเส้นยืดสายเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาตอบสนองและยืดเวลาออกไป เวลาที่สั้นลงและคุณอาจเสียเวลาของคุณ
10 ท่ายืดเหยียดเพื่อให้คุณผอมเพรียว
ต่อไปนี้คือ 10 ท่าเหยียดที่จะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าไปตลอดชีวิต ตั้งแต่ฉันได้แนะนำการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการออกกำลังกาย ฉันสังเกตเห็นว่าร่างกายของฉันมีความยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับกิจกรรมประจำวัน เช่น การหันคอเพื่อตรวจสอบการจราจรที่สวนทางมาที่ทางแยก ฉันใช้เครื่องยืดกล้ามเนื้อที่นักกอล์ฟหลายคนใช้และโฆษณาในนิตยสารกอล์ฟ ฉันพบว่ากิจวัตรของเครื่องจักร ซึ่งฉันทำในเวลาประมาณ 5 นาทีหลังจาก 25 นาทีตามปกติบนเครื่องครอสคันทรี เป็นวิธีที่ง่ายและเป็นระเบียบในการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ทั้งหมดของฉัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายเดียวกันได้ด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ดังนี้
การเหยียดเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ผู้ชายมีความตึงเครียดมากที่สุด - สะโพก หลัง และเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด และระวังอย่าดันกล้ามเนื้อมากเกินไป
1. ยืดไหล่ ถือเข็มขัดหรือเนคไทไว้เหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกตั้งตรง และมือของคุณประมาณช่วงไหล่ ยืดข้อมือให้ตรงและดึงเบาๆ โดยไม่จับแน่นจนข้อนิ้วเปลี่ยนเป็นสีขาว ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที (นั่นคือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องยืดด้วยนัยสำคัญ) กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีถ้าคุณต้องการความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น การปรับปรุงมักจะลดลงหลังจากนั้น จากนั้น ดึงเข็มขัดให้กว้างขึ้น และในขณะที่ยังคงดึงอยู่ ให้มือข้างหนึ่งหย่อนตัวไปข้างหลังช้าๆ จนถึงระดับเอว ยกมือทั้งสองข้างขึ้นและปล่อยให้มืออีกข้างหนึ่งเอนหลังคุณจนเกือบถึงเอว สุดท้ายลดมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังและยืดเหยียด คุณควรรู้สึกว่าใบไหล่ของคุณเปิดออก
2. เอ็นร้อยหวายและหลังยืด นอนหงายราบกับพื้นและยกขาพิงกำแพง คุณอาจไม่สามารถยืดขาได้เต็มที่ เพียงแค่ยืดมันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังและเอ็นร้อยหวายของคุณ นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟมากกว่าการยืดเอ็นร้อยหวายด้วยเข็มขัดที่ตามมา และการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับสตาร์ทเตอร์ที่ดี หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้นอนในช่องประตูที่เปิดอยู่ โดยยกขาขึ้นบนผนัง เพื่อเพิ่มการยืดตัว ให้พุ่งตัวเองออกไปนอกประตูไปทางเท้าของคุณ ในขณะที่คุณยกขาพิงกำแพง ง่ายทำมันแม้ว่า
3. เอ็นร้อยหวายยืดด้วยเข็มขัด ขณะนอนหงาย ให้ขาขวาตรงบนพื้นแล้วกอดเข่าซ้ายไว้ที่หน้าอก พันเข็มขัดรอบเท้าซ้ายที่โคนนิ้วเท้า เหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วดึงเข็มขัดเพื่อให้เท้าพาดผ่านหน้าอกหรือศีรษะ (หากหลังส่วนล่างของคุณตึงและโค้งในขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้น ให้งอเข่าขวาและวางเท้าขวาบนพื้น) นี่เป็นหนึ่งในเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ดีกว่าตอนที่คุณยืน . หากต้องการเพิ่มการยืดต้นขาด้านใน ให้ดึงเข็มขัดต่อไปโดยปล่อยให้ขาซ้ายของคุณเปิดออกสู่ภายนอก จากนั้นสลับมือและลดขาไปด้านในเพื่อยืดสะโพกด้านนอก อย่าแตะเท้ากับพื้น ประเด็นคือไม่ต้องไปถึงพื้น (ซึ่งจะยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น) แต่เพื่อลิ้มรสการเหยียดและเพิ่มความสามารถในการทรงตัวในลำตัวของคุณ
ขณะยืดกล้ามเนื้อ พยายามหายใจเข้าในช่องท้อง เพื่อให้คุณรู้สึกว่าหลังขยายและหดตัวในแต่ละครั้ง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบที่สะโพกและหลัง, กล้ามเนื้อสี่ขาและสะโพก (ด้านหน้าของสะโพก) เช่นเดียวกับในเอ็นร้อยหวายของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ยืดน่อง หันหน้าไปทางบันไดโดยให้เท้าขวาแน่นบนขั้นบันได จัดเท้าซ้ายของคุณโดยให้ครึ่งหน้าของเท้าอยู่บนขอบของขั้นบันได โดยที่ครึ่งหลังห้อยลงมาจากขอบ เมื่อคุณได้สมดุลแล้ว ปล่อยให้ส้นเท้าซ้ายหย่อนลงเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขาซ้ายของคุณ อย่ากระเด้ง แค่ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับและยืดขาขวา
5. การยืดกระดูกสันหลัง นอนหงายโดยเหยียดขาตรง นิ้วเท้าชี้และเหยียดแขนเหนือศีรษะ ฝ่ามือเข้าหากัน ค่อยๆ โยกแขนขึ้นและลงในส่วนโค้งสั้นๆ 8 ถึง 12 นิ้ว คุณจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออกระหว่างหัวไหล่
6. สุนัขหันลง เริ่มที่มือและเข่า ยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณคว่ำตัว Y พยายามเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมน หากคุณมีเอ็นแฮมแน่นๆ คุณจะไม่สามารถวางส้นเท้าลงบนพื้นได้ในทันที ในการสร้างความยืดหยุ่นในจังหวะที่เหมาะสมในตำแหน่งนี้ ให้งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งตรง โดยให้ส้นเท้าแตะพื้น กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับกัน ปล่อยให้น้ำหนักตัวส่วนบนของคุณพักอยู่ที่โคนนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ โยคีเรียกสิ่งนี้ว่า "สุนัขหันหน้าลง"
7. เอ็นร้อยหวาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาอีกข้างหนึ่งเพื่อเข้าสู่ท่าแทง โดยให้เท้าหน้าอยู่ระหว่างมือกับขาหลังงอเล็กน้อยหรือตั้งฉากกับพื้น ผ่อนคลายสะโพกหลัง ลดไหล่ของคุณไปที่พื้นหากคุณต้องการเพิ่มการยืดขาหนีบให้ลึกขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
8. ยืดต้นขาด้านใน นั่งตัวตรงบนพื้นและวางฝ่าเท้าไว้ข้างหน้าคุณ พันมือไว้รอบข้อเท้าและค่อยๆ ดันข้อศอกลงไปที่ต้นขา หลีกเลี่ยงการเกร็งร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อทำเช่นนี้ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักของข้อศอกเปิดต้นขาของคุณ
9. สะโพกและหลังยืด นั่งไขว่ห้างอย่างสบายบนพื้นโดยให้ขาขวาอยู่ด้านบนซ้าย เอนกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วเดินแขนไปข้างหน้า หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ให้วางข้อศอกทั้งสองบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและหลัง จากนั้นหยุด กลับขาของคุณวางขาซ้ายไว้ด้านบนแล้วทำซ้ำ
10. ทวิสเตอร์ยืด นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าคุณและงอขาซ้าย เท้าซ้ายราบกับพื้นด้านนอกเข่าขวา วางมือซ้ายไว้ข้างหลังแล้วบิดเอวให้ห่างจากเข่า หากทำได้ ให้วางแขนขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
© 2002 พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
ไฮเปอร์ http://www.hyperionbooks.com
แหล่งที่มาของบทความ
คู่มือการโทรติดต่อของ Dr. Timothy Johnson เพื่อสุขภาพของผู้ชาย
โดย ดร.ทิโมธี จอห์นสัน
จาก ดร. ทิโมธี จอห์นสัน หน่วยงานด้านสุขภาพที่เคารพนับถือและนักข่าวด้านการแพทย์ของ ABC News ได้นำเสนอคู่มือที่ครอบคลุมและเข้าถึงได้เกี่ยวกับสุขภาพของผู้ชายที่ไม่มีใครควรขาด ด้วยเทคนิคทางการแพทย์ที่ทันสมัย ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชั้นนำ และประสบการณ์ตรง เขาให้แนวทางในการรักษาสุขภาพแก่ผู้ชายทุกวัย เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับแพทย์ของพวกเขา และเพื่อจัดการกับข้อกังวลทางการแพทย์อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเกิดขึ้น
ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้
หนังสือที่เกี่ยวข้อง
เกี่ยวกับผู้เขียน
ดร.ทิโมธี จอห์นสันเป็นบรรณาธิการด้านการแพทย์ของ ABC News และปรากฏตัวเป็นประจำใน World News Tonight, Nightline, Good Morning America และ 20/20 เขาดำรงตำแหน่งร่วมกันในด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์เจเนอรัลในบอสตัน และเป็นบรรณาธิการผู้ก่อตั้งจดหมายสุขภาพโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดและบรรณาธิการหนังสือจดหมายสุขภาพโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด
ข้อมูลเพิ่มเติม
มีการเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ในบทความต้นฉบับเพื่อเป็นข้อมูลของคุณ
