ผู้เสนออาหารอ้างว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างช้าๆสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ Syda โปรดักชั่น / Shutterstock

ในขณะที่มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับประเภทของ อาหารที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพมักจะไม่ใช่การลดน้ำหนักซึ่งเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด แต่เป็นการหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกในภายหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่วงจรของการอดอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือการอดอาหารแบบ“ โยโย่” ซึ่งอาจทำให้คนเรามี ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง กับอาหาร, สุขภาพจิตแย่ลง และ น้ำหนักตัวที่สูงขึ้น.

แต่เมื่อไม่นานมานี้ "การอดอาหารแบบย้อนกลับ" ได้รับความนิยมทางออนไลน์ในฐานะแผนการรับประทานอาหารหลังการลดน้ำหนักที่อ้างว่าสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้จากการกินมาก พูดง่ายๆคือเป็นวิธีที่ควบคุมและค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มจากแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำกลับไปสู่วิธีการรับประทานอาหารก่อนอาหารที่“ ปกติ” มากขึ้น

แนวคิดในการอดอาหารแบบย้อนกลับคือการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่หลังจากการขาดดุลจะทำให้ร่างกายและระบบเผาผลาญของคุณ“ ปรับตัว” เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกในขณะที่กินมากขึ้น อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับได้ผลตามที่ผู้สนับสนุนอ้าง

อัตราการเผาผลาญ

การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นไปตามทฤษฎีที่ว่าร่างกายของเรามีพื้นฐาน "กำหนดจุด” สำหรับการเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่สอดแทรกเข้าไปในชีววิทยาของเราและถ้าเราไปไกลกว่าจุดเหล่านี้เราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แนวคิดก็คือการอดอาหารแบบย้อนกลับสามารถเปลี่ยน“ จุดกำหนด” เหล่านี้ขึ้นไปได้หากคนเราเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเป็นอาหารอย่างช้าๆ ในทางทฤษฎีจะเป็นการ“ เพิ่ม” การเผาผลาญทำให้พวกเขาสามารถบริโภคอาหารและแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามแนวคิดที่ว่าในฐานะมนุษย์เรามี“ จุดกำหนด” ซึ่งเราสามารถจัดการกับการเปลี่ยนแปลงอาหารได้นั้นไม่ได้รับการสนับสนุน โดยการวิจัย. สาเหตุหลักเป็นเพราะไฟล์ จำนวนปัจจัย มีอิทธิพลต่อน้ำหนักและการเผาผลาญของเรารวมถึงการเปลี่ยนแปลง ในบรรดาสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่เราเลี้ยงดูเราสามารถเข้าถึงอาหารประเภทใดที่เราทำและพันธุกรรมของเรา

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อการที่ร่างกายของเราใช้แคลอรี่และน้ำหนักของเราก็คืออัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือของเรา (หรือเป็นพื้นฐาน) นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ตัวเองมีชีวิตอยู่ คิดเป็นประมาณ 60% -70% ของแคลอรี่ที่เราใช้ทุกวัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราส่วนใหญ่พิจารณาจากอายุน้ำหนักเพศและมวลกล้ามเนื้อ - อาหารของคุณมีผลเพียงเล็กน้อยต่อมัน การรับประทานอาหารที่หรือต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงและการรับประทานอาหารมากกว่านั้นจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเรายังเพิ่มขึ้นเมื่อเรา น้ำหนักขึ้น or มวลกล้ามเนื้อและลดลงเมื่อเราลดน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ (หลักฐานแสดงให้เห็นว่า กล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายของคุณมีแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้)

มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ คณบดี Drobot / Shutterstock

การออกกำลังกายยังเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เราใช้ แต่โดยปกติแล้ว ไม่พอ เพื่อส่งผลต่อน้ำหนักของเราอย่างมาก และแม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงก็สามารถทำได้ ปรับเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญ น้ำหนักตัวของเราและ มวลกล้ามเนื้อ มีผลมากที่สุดกับมัน

ดังนั้นการอดอาหารแบบย้อนกลับดูเหมือนจะได้ผลโดยการควบคุมปริมาณแคลอรี่เท่านั้น ขณะนี้มี ไม่มีหลักฐาน ที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเผาผลาญหรืออัตราการเผาผลาญของคุณโดยการแนะนำแคลอรี่ให้มากขึ้นอย่างช้าๆและทีละน้อย พูดง่ายๆก็คือถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่เรารู้ก็คือ นิสัยบางอย่างเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเช้าและการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกหลังจากอดอาหาร

อาหารสัมพันธ์

ในขณะนี้มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ตรวจสอบผลของการอดอาหารแบบย้อนกลับต่อการเผาผลาญ แต่ก็ยังสามารถช่วยผู้คนได้ด้วยวิธีอื่น ๆ เมื่อบางคนกำลังลดน้ำหนักพวกเขาอาจรู้สึกว่าควบคุมวิธีการกินได้ แต่สำหรับบางคนการหยุดรับประทานอาหารอาจทำให้สูญเสียการควบคุม การอดอาหารแบบย้อนกลับอาจทำให้บางคนมีความมั่นใจที่จะกลับไปรับประทานอาหารแบบยั่งยืนมากขึ้นหรือช่วยให้พวกเขาหลุดพ้นจากวงจรของการอดอาหารอย่าง จำกัด

ผู้สนับสนุนการอดอาหารแบบย้อนกลับแนะนำว่ายังสามารถช่วยจัดการปัญหาความอยากอาหารและความอยากได้ เนื่องจากสามารถเพิ่มอาหารเพิ่มเติมได้เนื่องจากปริมาณแคลอรี่และอาหารที่รับประทานเพิ่มขึ้น ในขณะที่ ความอยากน้อยลง สามารถช่วยในการรักษาน้ำหนักได้หลักฐานนี้ไม่ได้มาจากการศึกษาที่มีการนำอาหารกลับมาใช้ใหม่อย่างช้าๆ

สำหรับบางคนการนับแคลอรี่หรือการอดอาหารอย่าง จำกัด อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อร่างกายและร่างกายของพวกเขา อาหาร พวกเขากิน. Orthorexia nervosa เป็นเรื่องปกติมากขึ้นเรื่อย ๆ และมีลักษณะเฉพาะคือความหลงใหลในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจนำไปสู่การ จำกัด และความสัมพันธ์กับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่การอยากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่เมื่อมันกลายเป็นออร์โธรเซียและความเพลิดเพลินกับอาหารจะถูกแทนที่ด้วยความวิตกกังวลในการรู้สึกว่าต้องคำนึงถึงทุกแคลอรี่ซึ่งอาจทำให้สุขภาพจิตแย่

การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นแนวทางหนึ่ง แต่บางคนอาจโต้แย้งวิธีอื่นเช่น กินง่าย ซึ่งเน้นการรับฟังสัญญาณความหิวของร่างกายและกินเฉพาะเวลาที่คุณหิว - อาจมีสุขภาพที่ดีทางจิตใจ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายอาจช่วยให้คนทั้งคู่ฟื้นและเชื่อมั่นในความอยากอาหารและหยุดวงจรของการ จำกัด และการนับแคลอรี่

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดวนเมลเลอร์, เพื่อนร่วมงานการสอนระดับสูง, โรงเรียนแพทย์แอสตัน, แอสตันมหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ