ผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เนื่องจากมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย ในฐานะนักโภชนาการ ฉันขอแนะนำให้รับประทานผักสลัดต่อไปนี้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ
ผักขม
ผักโขมหาง่ายตลอดทั้งปีและเต็มไปด้วย เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน B6, C และ K. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ควรรับประทานดิบๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของสลัด เนื่องจากการปรุงอาหารมีแนวโน้มที่จะทำลายโพลีฟีนอลและฟลาโวนอลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในใบ แน่ใจ โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ อาจลดโอกาสการเกิดมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์
ผักคะน้า
ผักคะน้ามีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเตรียม หากคุณสามารถรับรสขมได้ ผักคะน้าจะเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม มันยังเป็นก แหล่งวิตามินที่ดีรวมถึงวิตามิน A, B, E, C และ K.
หลีกเลี่ยงการลวกและต้มคะน้าเพราะจะทำให้ปริมาณผักลดลงได้ แร่ธาตุ วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่ละลายน้ำได้ ในใบไม้ ผักคะน้าสามารถรับประทานดิบๆ ในสลัดได้
ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วย (21g) ก็พอแล้ว เก้าแคลอรี่.
Chard ของชาวสวิส
ชาร์ดสวิสมีหลากหลายสี hlphoto / Shutterstock
ตัวเลือกที่สามของฉันคือ Chard ของชาวสวิสซึ่งมีรสหวานเล็กน้อยและมีปริมาณกำลังดี วิตามิน A และ C. และแม้แต่สวิสชาร์ดเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 175 กรัม) ก็สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเคในแต่ละวันของคุณได้ ซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและกระดูกที่แข็งแรง
ชาร์ดสวิสซึ่งมีหลากหลายสี ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นเช่น เหล็ก ทองแดง โพแทสเซียม และแคลเซียม.
กระหล่ำปลี
กระหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของ ลูทีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ทองแดง และซีลีเนียมและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี เช่นเดียวกับผักโขม คุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งปี
จรวด
หากคุณอยากทานผักใบเขียวที่มีรสชาติสดชื่น เปรี้ยว ขมเล็กน้อย และพริกไทย ลองเพิ่มร็อคเก็ตลงในจานของคุณ อย่างน้อยก็มนุษย์ก็บริโภคมันไปแล้ว สมัยโรมันและเป็นท็อปปิ้งยอดนิยมบนพิซซ่า
Rocket หรือที่รู้จักกันในชื่อ arugula และ eruca เต็มไปด้วยไนเตรต ซึ่งการศึกษาพบว่าสามารถ เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา. ร็อคเก็ตก็อุดมไปด้วย วิตามินเคและซี ตลอดจนแคลเซียมและโพลีฟีนอล.
ผักกาดหอม Romaine
ผักกาดหอมโรเมนกรุบกรอบและมีรสชาติอ่อนๆ เต็มคำ สารพัดที่อุดมด้วยสารอาหาร. เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมถึงวิตามิน A, K, C และโฟเลต (วิตามินบีที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์) สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพโดยรวมและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
โรเมนหรือที่รู้จักในชื่อผักกาดคอสก็เป็นแหล่งของไฟเบอร์เช่นกัน ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้ว ลดความเสี่ยงของคุณ ของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้
แพงพวย
หากคุณชอบเครื่องเทศเล็กน้อยและต้องการใส่ผักใบเขียวที่มีรสชาติโดดเด่นในมื้ออาหารของคุณ วอเตอร์เครสคือตัวเลือกที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังให้แหล่งที่มาที่อุดมไปด้วยอีกด้วย วิตามิน A และ C และสารต้านอนุมูลอิสระ. ผลการวิจัยพบว่าแพงพวยสามารถเป็น สารรักษาโรคมะเร็งช่องปาก.
Bok Choy
หากคุณกำลังมองหาผักใบเขียวที่มีรสชาติอ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ บกฉ่อยคือตัวเลือกที่ดี ผักกาดขาวจีนหลากหลายชนิดนี้สามารถนำไปใช้ผัด ซุป สลัด หรือผัดกับข้าวก็ได้
อีกทั้งยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารนานาชนิดอีกด้วย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ. สีเขียวใบนี้. สามารถช่วยรักษา สุขภาพกระดูก ภูมิคุ้มกัน การมองเห็น สุขภาพหัวใจ ความดันโลหิต และอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ฉันชอบรับประทานอาหารที่สมดุล และการเพิ่มผักใบเขียวเหล่านี้สามารถช่วยให้ฉันมีสุขภาพที่ดี ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก คุณจึงเพลิดเพลินกับมันในสลัด สมูทตี้ ซุป หรือกับข้าวกับอาหารจานโปรดของคุณ
สราจิต ซาร์การ์, อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการ, เมืองมหาวิทยาลัยลอนดอน
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
