การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ pixdeluxe/E! ผ่านเก็ตตี้อิมเมจ
สติและสัมปชัญญะอยู่ในขณะนี้ คำศัพท์เพื่อพัฒนาตนเอง. แต่ในความเป็นจริงแล้ว การวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติเหล่านี้สามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างแท้จริง งานวิจัยนี้กำลังดำเนินอยู่ กว้างขวาง และทั่วโลก แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน แนวทางปฏิบัติทั้งสองนี้ทำงานอย่างไรและทำไม.
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการปลูกฝังสติและความเห็นอกเห็นใจตนเอง คือผ่านการทำสมาธิ.
เป็นเวลากว่า 20 ปี ในฐานะก นักจิตวิทยาคลินิก นักวิจัย และนักการศึกษาฉันสอนการทำสมาธิให้กับนักเรียนและผู้ป่วยทางคลินิกและดำน้ำลึกในเอกสารการวิจัย หนังสือเล่มล่าสุดของฉัน “การฝึกพูดด้วยตนเอง: หกกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อละลายการวิจารณ์ตนเองและเปลี่ยนเสียงในหัวของคุณ” เน้นย้ำถึงงานวิจัยส่วนใหญ่
ฉันได้เรียนรู้มากขึ้นเมื่อฉันประเมิน โปรแกรมสุขภาพจิต และ คลาสจิตวิทยา ที่ฝึกผู้เข้าร่วมในเทคนิคการเจริญสติและเมตตา
กำหนดสติและเวทนาตนเอง
การเจริญสติหมายถึงการตั้งใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะด้วยท่าทีสนใจหรืออยากรู้อยากเห็นมากกว่าการตัดสิน
ความเห็นอกเห็นใจตนเองเกี่ยวข้องกับการมีเมตตาและเข้าใจตนเอง แม้ในช่วงเวลาแห่งความทุกข์หรือความล้มเหลว
ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกัน กับ ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น.
แต่อย่าสับสน ความเห็นอกเห็นใจตนเองด้วยความนับถือตนเอง หรือความเอาแต่ใจตัวเอง หรือคิดว่ามันลดมาตรฐาน แรงจูงใจ หรือประสิทธิภาพการทำงานของคุณลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองคือ เชื่อมโยงกับแรงจูงใจที่มากขึ้น, ผัดวันประกันพรุ่งน้อยลง และ ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น.
การทำสมาธิสติอาจเป็นการปฏิวัติด้านสาธารณสุขครั้งต่อไปได้หรือไม่?
อดทนเมื่อเริ่มฝึกสมาธิ
ฉันไม่ชอบการทำสมาธิ – การฝึกเฉพาะเจาะจงที่ฝึกสติและความเห็นอกเห็นใจตนเอง – ครั้งแรกที่ฉันลองทำเมื่อเป็นนักศึกษาในช่วงปลายยุค 90 ฉันรู้สึกเหมือนล้มเหลวเมื่อจิตใจของฉันล่องลอยไป และฉันตีความว่าเป็นสัญญาณว่าฉันไม่สามารถทำได้
ในการฝึกสมาธิทั้งของฉันเองและของผู้อื่น ฉันสังเกตเห็นว่าการเริ่มต้นมักยากเย็นแสนเข็ญและเต็มไปด้วยความสงสัย การต่อต้าน และความฟุ้งซ่าน
แต่สิ่งที่ดูเหมือนอุปสรรคสามารถส่งเสริมการฝึกสมาธิได้จริง เพราะการทำงานของจิตในการจัดการกับสิ่งกีดขวางนั้นสร้างความแข็งแกร่ง
หกเดือนแรกที่ฉันนั่งสมาธิ ร่างกายและจิตใจของฉันกระสับกระส่าย ฉันอยากลุกขึ้นไปทำงานอื่น แต่ฉันไม่ได้ ในที่สุดมันก็ง่ายขึ้นที่จะสังเกตเห็นแรงกระตุ้นและความคิดของฉันโดยไม่ต้องทำตามนั้น ฉันไม่โกรธตัวเองเท่าไหร่
หลังจากทำสมาธิสม่ำเสมอประมาณหนึ่งปี จิตใจของฉันก็ดูมีระเบียบและควบคุมได้มากขึ้น ไม่ติดอยู่ในวงจรการวิพากษ์ตนเองอีกต่อไป ฉันรู้สึกถึงความเมตตาหรือความเป็นมิตรต่อตัวเองในช่วงเวลาต่างๆ ของทุกวัน เช่นเดียวกับในช่วงประสบการณ์ที่สนุกสนานหรือยากลำบาก ฉันชอบกิจกรรมธรรมดามากกว่า เช่น การเดินหรือทำความสะอาด
ต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเข้าใจว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งลงและพยายามทำสมาธิ นั่นคือการทำสมาธิ มันเป็นกระบวนการทางจิต ไม่ใช่ปลายทาง
วิธีการทำงานของสมาธิกับจิตใจ
แค่มีความตั้งใจโดยทั่วไปที่จะมีสติมากขึ้นหรือเห็นอกเห็นใจตนเองไม่น่าจะได้ผล
โปรแกรมส่วนใหญ่แสดงเพื่อสร้างความแตกต่างที่มีความหมาย มีส่วนร่วมอย่างน้อยเจ็ดเซสชัน. การศึกษาแสดงการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เหล่านี้ พัฒนาทักษะความสนใจ และ ลดการครุ่นคิดหรือการคิดเชิงลบซ้ำๆ.
พวกเขาด้วย ลดการวิจารณ์ตนเองซึ่งเป็น เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิตมากมายรวมทั้ง ดีเปรสชัน, ความกังวล, รับประทานอาหารผิดปกติ, ทำร้ายตัวเอง และ โรคเครียดหลังบาดแผล.
การทำสมาธิไม่ใช่แค่การรักษาความสนใจของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับ เปลี่ยนและกลับโฟกัสของคุณ หลังจากฟุ้งซ่าน การขยับและโฟกัสใหม่ช่วยพัฒนาทักษะการเอาใจใส่ และลดการเคี้ยวเอื้อง.
พยายามหักห้ามใจซ้ำแล้วซ้ำเล่า การตัดสินตนเองในระหว่างเซสชั่น จะฝึกฝนจิตใจของคุณ ที่จะวิจารณ์ตนเองน้อยลง.
กลุ่มของสมองที่เชื่อมต่อกันเรียกว่า เครือข่ายโหมดเริ่มต้น is มีผลอย่างมากต่อการทำสมาธิ. กิจกรรมส่วนใหญ่ของเครือข่ายนี้สะท้อนถึงการคิดซ้ำๆ เช่น การทบทวนความตึงเครียดที่ยาวนานหลายสิบปีกับน้องสาวของคุณ โดดเด่นที่สุดเมื่อคุณไม่ได้ทำอะไรมาก กิจกรรมของเครือข่ายโหมดเริ่มต้นคือ อันเกี่ยวเนื่องกับความคร่ำครวญ, ความทุกข์ระทม และ ดีเปรสชัน.
การวิจัยพบว่าการทำสมาธิเพียงหนึ่งเดือน ลดสัญญาณรบกวนของเครือข่ายโหมดเริ่มต้น. ประเภทของการฝึกสมาธิ ดูเหมือนจะไม่สำคัญ.
อย่าท้อใจหากจิตใจของคุณเคว้งคว้างขณะทำสมาธิ
การกำหนดแนวทางปฏิบัติอย่างเป็นทางการ
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเจริญสติที่พบบ่อยคือเป็นเพียงวิธีหนึ่ง เพื่อผ่อนคลายหรือทำให้จิตใจปลอดโปร่ง. แต่หมายถึงจงใจให้ความสนใจกับประสบการณ์ของคุณโดยไม่ตัดสิน
พิจารณาว่าการทำสมาธิเป็นส่วนที่เป็นทางการของการปฏิบัติของคุณ นั่นคือ จัดสรรเวลาเพื่อฝึกฝนเทคนิคการเจริญสติและความเห็นอกเห็นใจตนเองโดยเฉพาะ
การเจริญสติด้วยการทำสมาธิมักเกี่ยวข้องกับการเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ วิธีทั่วไปในการเริ่มฝึกคือการนั่งในที่ที่สบายและจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ ทุกที่ที่คุณรู้สึกแรงที่สุด
เมื่อถึงจุดหนึ่ง อาจหลังจากหายใจไปหนึ่งหรือสองลมหายใจ จิตใจของคุณจะล่องลอยไปสู่ความคิดหรือความรู้สึกอื่น ทันทีที่คุณสังเกตเห็น คุณสามารถดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจและพยายามอย่าตัดสินตัวเองว่าขาดสมาธิเป็นเวลา 10-XNUMX นาที
เมื่อฉันเพิ่งเริ่มนั่งสมาธิ ฉันจะต้องหันเหความสนใจไปหลายสิบหรือหลายร้อยครั้งในช่วงเวลา 20 ถึง 30 นาที การนับ 10 ลมหายใจ แล้วอีก 10 ต่อไปเรื่อยๆ ช่วยให้ฉันเชื่อมโยงจิตใจเข้ากับงานของการให้ความสนใจกับการหายใจ
เทคนิคที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในการปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจตนเองเรียกว่าการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา ในการฝึก ให้คุณหาท่าที่สบายและพูดประโยคภายในใจซ้ำๆ อย่างน้อยห้านาที เช่น “ขอให้ฉันปลอดภัย ขอให้มีความสุข ขอให้สุขภาพแข็งแรง ขอให้ข้าพเจ้าอยู่อย่างสบายเถิด”
เมื่อความสนใจของคุณหลุดลอยไป คุณสามารถนำมันกลับมาด้วยการตัดสินตัวเองให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพูดประโยคซ้ำๆ ต่อไป ถ้าอย่างนั้น ถ้าท่านชอบ ก็จงแสดงความปรารถนาดีอย่างเดียวกันนี้แก่ผู้อื่นหรือสรรพสัตว์ทั้งหลาย.
ทุกครั้งที่คุณกลับมาจดจ่อกับการปฏิบัติโดยไม่ตัดสิน คุณกำลังเกร็งการรับรู้ทางจิตใจ เพราะคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องลอยไป คุณยังปรับปรุงความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจ ทักษะต่อต้านการคร่ำครวญอันมีค่า และการไม่ตัดสิน ซึ่งเป็นยาถอนพิษต่อการวิจารณ์ตนเอง
วิธีปฏิบัติเหล่านี้ได้ผล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำงานของสมองระหว่างการทำสมาธิมีผลน้อยลง การตัดสินตนเอง ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล และ ส่งผลให้มีการเคี้ยวเอื้องน้อยลง.
สติยังเกิดขึ้นเมื่อคุณปรับความรู้สึกปัจจุบัน-ขณะ เช่น ชิมอาหารหรือล้างจาน
การปฏิบัติที่เป็นทางการและไม่เป็นทางการอย่างต่อเนื่องสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณได้ และอีกอย่าง การทำนานๆ ครั้งก็ไม่ได้ช่วยอะไรมาก มันเหมือนกับการซิทอัพ: การซิทอัพเพียงครั้งเดียวไม่น่าจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นได้ แต่การทำหลายๆ เซ็ตในแต่ละวันจะช่วยได้
เมื่อความคิดผุดขึ้นมาระหว่างการทำสมาธิ ไม่ต้องกังวล เริ่มใหม่อีกครั้ง…และอีกครั้ง…และอีกครั้ง
การทำสมาธิลดการวิจารณ์ตนเอง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การทำสมาธิสติ และ การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา ลดการวิจารณ์ตนเองซึ่ง นำไปสู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้นรวมถึงระดับล่างของ ดีเปรสชัน, ความกังวล และ พล็อต. หลังจากโปรแกรมการฝึกสติเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์ ตัดสินตนเองน้อยลง. การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่ลดลง
ประเด็นสุดท้าย: ผู้เริ่มต้นทำสมาธิอาจพบว่าการวิจารณ์ตนเองแย่ลงก่อนที่จะดีขึ้น
หลังจากผ่านไปหลายปีหรือหลายทศวรรษของการตัดสินตนเองจนเป็นนิสัย ผู้คนมักจะตัดสินตนเองอย่างรุนแรงเกี่ยวกับการสูญเสียสมาธิในระหว่างการทำสมาธิ แต่เมื่อนักเรียนผ่านการฝึกไปได้สองสามสัปดาห์แรก การตัดสินตนเองจะเริ่มลดลง ทั้งเกี่ยวกับการทำสมาธิและเกี่ยวกับตัวเองโดยรวม
ดังที่นักเรียนคนหนึ่งของฉันพูดเมื่อเร็วๆ นี้หลังจากทำสมาธิเจริญสติมาหลายสัปดาห์ว่า “ฉันมั่นคงขึ้น สามารถปลีกตัวจากความคิดที่ไม่ช่วยเหลือได้มากขึ้น และสามารถทำทั้งหมดนี้ได้ในขณะที่มีความเห็นอกเห็นใจและรักตัวเองมากขึ้นเล็กน้อย”
เกี่ยวกับผู้เขียน
ราเชล ช่างทองทูโรว์, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพประชากรและนโยบาย มหาวิทยาลัยซีแอตเติล
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือสติ:
ปาฏิหาริย์แห่งสติ
โดย ติช นัท ฮันห์
หนังสือคลาสสิกของติช นัท ฮันห์เล่มนี้แนะนำการฝึกสมาธิแบบมีสติและให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการผสมผสานการมีสติเข้ากับชีวิตประจำวัน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ไปที่ไหนก็อยู่ตรงนั้น
โดย จอน คาบัต-ซินน์
Jon Kabat-Zinn ผู้สร้างโปรแกรมลดความเครียดโดยใช้สติ สำรวจหลักการของการเจริญสติ และวิธีที่โปรแกรมดังกล่าวจะเปลี่ยนประสบการณ์ชีวิตคนๆ หนึ่งได้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
การยอมรับอย่างรุนแรง
โดย ธารา บราช
Tara Brach สำรวจแนวคิดของการยอมรับตนเองอย่างสุดขั้ว และวิธีที่การมีสติสามารถช่วยแต่ละบุคคลรักษาบาดแผลทางอารมณ์และปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจในตนเอง
