มี 4 อาหารจากพืชให้กินทุกสัปดาห์

4 ของกิน

ในฐานะศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร ผู้คนมักถามว่า - คุณกินอะไร

อาหารจากพืชเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงใยอาหารประเภทต่างๆ วิตามิน เกลือแร่ และช่วงของ “phytonutrients” ซึ่งพืชผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้พวกมันเติบโตหรือปกป้องพวกมันจากเชื้อโรคและแมลงศัตรูพืช

A ทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2021 ดูการศึกษา 12 เรื่องที่มีผู้คนมากกว่า 500,000 คนที่ได้รับการติดตามนานถึง 25 ปี พบว่าผู้ที่กินอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ในช่วงเวลาติดตามผล ซึ่งแตกต่างกันไปตามการศึกษาตั้งแต่ 25 ถึง XNUMX ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด

ต่อไปนี้คืออาหารจากพืชที่เอนกประสงค์และอร่อยสี่ชนิดที่ฉันมีในรายการขายของชำประจำสัปดาห์ และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเหตุใดจึงดีสำหรับคุณ

1. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ไม่ใช่ผัก) อุดมไปด้วยวิตามินซีและ”ไลโคปีน” ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่พืชสร้างขึ้นและทำให้ผักมีสีสดใส

A ทบทวนการทดลองหกครั้ง ขอให้ผู้คนบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่เทียบเท่ากับมะเขือเทศลูกใหญ่ 1-1.5 ลูก หรือน้ำมะเขือเทศ 1-1.5 ถ้วยต่อวัน เป็นเวลาประมาณหกสัปดาห์

นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทำเช่นนี้มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณที่ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ) รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมและ "ไม่ดี" ที่ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีมะเขือเทศ

คนเหล่านี้ยังมีระดับ "คอเลสเตอรอลที่ดี" เพิ่มขึ้นอีกด้วย

การทบทวนการศึกษาอีก 11 เรื่องทดสอบ ผลของมะเขือเทศและไลโคปีนต่อความดันโลหิต.

นักวิจัยพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงอย่างมาก (ตัวเลขแรกที่วัดความดันที่หัวใจสูบฉีด)

อย่างไรก็ตาม ความดันไดแอสโตลิกไม่มีผลต่อ (ตัวเลขที่สองคือความดันในหัวใจเมื่อคลายตัว)

ในกลุ่มที่มีความดันโลหิตสูงตั้งแต่เริ่มต้น ทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเมื่อเทียบกับยาหลอก

A ทบทวนการศึกษา รวมผู้ชายทั้งหมด 260,000 คน และพบว่าผู้ที่บริโภคมะเขือเทศปรุงสุก ซอสมะเขือเทศ และอาหารที่มีมะเขือเทศสูงที่สุด (เทียบเท่าประมาณหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 15-20% เมื่อเทียบกับผู้ที่มี ปริมาณมะเขือเทศต่ำสุด โปรดจำไว้ว่าความสัมพันธ์ไม่จำเป็นต้องหมายถึงสาเหตุ

เคล็ดลับสูตร

เก็บมะเขือเทศกระป๋องไว้ในตู้แล้วใส่ซอสพาสต้า หม้อตุ๋น และซุป ทำซอสของคุณเองด้วยการย่างมะเขือเทศและพริกแดงกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก จากนั้นบดด้วยพริกหรือสมุนไพรที่คุณเลือก เก็บในตู้เย็น

ลองมะเขือเทศจานด่วนของเรา สูตรที่ No Money No Timeไซต์ที่เต็มไปด้วยคำแนะนำด้านอาหารและสูตรอาหารที่ก่อตั้งโดยทีมงานของฉันที่มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล

2 ฟักทอง

ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ (เม็ดสีจากพืช) จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายและ ใช้ในการผลิตแอนติบอดีที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ. นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ในดวงตา ผิวหนัง ปอด และลำไส้

A ทบทวนการศึกษาที่ติดตามผู้คนเมื่อเวลาผ่านไป ดูที่ความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่คนกิน ความเข้มข้นของเลือดของ เบต้าแคโรที และผลลัพธ์ด้านสุขภาพ

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงที่สุด (เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ และผักใบเขียว) มีความเสี่ยงสัมพันธ์กันต่ำกว่า 8-19% ที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ในการศึกษา มากกว่า 10 ปีหรือมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด

เคล็ดลับสูตร

ซุปฟักทองของโปรด ลองของเรา ออกแบบเอง สูตรซุป.

เปิดเตาอบที่ 180℃ หั่นฟักทองเป็นชิ้นบางๆ ราดด้วยน้ำมันมะกอก ย่างจนเหลืองทอง เร่งความเร็วด้วยไมโครเวฟหั่นฟักทองสักสองสามนาทีก่อนย่าง

3. เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

กระบวนการปกติของร่างกายสร้าง ความเครียดออกซิเดชันซึ่งทำให้เกิด "อนุมูลอิสระ" เหล่านี้เป็นอนุภาคขนาดเล็กที่ทำลายผนังเซลล์และทำให้เซลล์ตาย

หากสารเหล่านี้ไม่ถูกทำให้เป็นกลางโดยสารต้านอนุมูลอิสระ ก็อาจทำให้เกิดการอักเสบ นำไปสู่การชราภาพและการพัฒนาของมะเร็งบางชนิดได้

A ทบทวนการศึกษา 17 เรื่องเห็ดกับสุขภาพ พบว่าผู้ที่กินเห็ดมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลง 34% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเห็ดน้อยที่สุด สำหรับมะเร็งเต้านม ความเสี่ยงลดลง 35% แม้ว่าอีกครั้ง ความสัมพันธ์ไม่จำเป็นต้องหมายถึงสาเหตุ

จากการศึกษาวิจัยทั้งหมด การบริโภคเห็ดในปริมาณมากเทียบเท่ากับการรับประทานเห็ดกระดุมต่อวัน (ประมาณ 18 กรัม)

เคล็ดลับสูตร

ตรวจสอบ สูตรผัดเห็ดและผักโขมทารก. ทำกับข้าวอร่อยๆ กับขนมปังปิ้งกับไข่คนหรือไข่ลวก

4. ข้าวโอ๊ต

A ทบทวนสิบการศึกษา ทดสอบผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจากการรับประทานเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่บุบสลาย ข้าวโอ๊ตรีดหนา หรือข้าวโอ๊ตรีดเร็วเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

สิ่งเหล่านี้พบว่าการกินเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่บุบสลายและข้าวโอ๊ตรีดหนาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่หลังจากกินข้าวโอ๊ตรีดอย่างรวดเร็ว

อาจเป็นเพราะต้องใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายของคุณจะย่อยและดูดซับข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่เรียกว่า groats หรือข้าวโอ๊ตรีด แทนที่จะกินข้าวโอ๊ตรีดเร็ว

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของ เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ข้าม 58 การศึกษาที่ผู้คนได้รับอาหารพิเศษ มีเบต้ากลูแคนข้าวโอ๊ตประมาณ 3.5 กรัมต่อวัน ระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ผลกระทบของข้าวโอ๊ต เกี่ยวกับความดันโลหิตได้รับการทดสอบในห้าการทดลองแทรกแซง ซึ่งแสดงความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย แต่สำคัญ

เคล็ดลับสูตร

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตรีดเป็นอาหารเช้าได้ตลอดทั้งปี

กินพวกมันเป็น มูสลี่ในฤดูร้อนหรือโจ๊กในฤดูหนาว, ใส่ในชิ้นเนื้อ, ผสมกับเกล็ดขนมปังสำหรับเคลือบหรือใส่ท็อปปิ้งผลไม้บดสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แคลร์ คอลลินส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือแนะนำ:

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทเก็ก: 12 สัปดาห์สู่ร่างกายที่แข็งแรง หัวใจที่แข็งแรง และจิตใจที่เฉียบแหลม - โดย Peter Wayneการวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้


กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์

Browsing ศูนย์วิจัยกสิกรไทย: การค้นพบอาหารป่าในชานเมืองโดยเวนดี้และเอริคบราวน์ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.


Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber

Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้



  

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

สติและการฟ้อนรำจิต 4 27
การมีสติและการเต้นรำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้อย่างไร
by Adrianna Mendrek มหาวิทยาลัยบิชอป
เป็นเวลาหลายทศวรรษ ที่เยื่อหุ้มสมองรับความรู้สึกทางกายได้รับการพิจารณาว่ามีหน้าที่ในการประมวลผลประสาทสัมผัสเท่านั้น...
ความเครียดทางสังคมและอายุ 6 17
ความเครียดทางสังคมสามารถเร่งอายุของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างไร
by Eric Klopack มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย
เมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันของเขาก็ลดลงตามธรรมชาติ ความชราของระบบภูมิคุ้มกันนี้…
ความสามารถในการชาร์จ 9 19
กฎเครื่องชาร์จ USB-C ใหม่แสดงให้เห็นว่าหน่วยงานกำกับดูแลของสหภาพยุโรปตัดสินใจเพื่อโลกอย่างไร
by Renaud Foucart มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์
คุณเคยยืมที่ชาร์จของเพื่อนเพียงเพื่อจะพบว่าไม่รองรับกับโทรศัพท์ของคุณหรือไม่? หรือ…
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง 6 19
9 ผักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง
by ลอร่า บราวน์ มหาวิทยาลัยทีไซด์
อาหารบางชนิดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ อันที่จริงผักบางชนิดมีประโยชน์มากกว่า...
การอดอาหารเป็นระยะ 6 17
การอดอาหารเป็นระยะนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
by David Clayton, มหาวิทยาลัยน็อตติงแฮมเทรนต์
หากคุณเป็นคนที่คิดอยากจะลดน้ำหนักหรืออยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา...
ชาย. ผู้หญิงและเด็กที่ชายหาด
วันนี้คือวัน? พลิกฟื้นวันพ่อ
by วิลกินสัน
เป็นวันพ่อ ความหมายเชิงสัญลักษณ์คืออะไร? อาจมีบางสิ่งที่เปลี่ยนแปลงชีวิตเกิดขึ้นในวันนี้ใน...
ปัญหาในการชำระค่าใช้จ่ายและสุขภาพจิต 6 19
ปัญหาในการจ่ายบิลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของพ่อ
by Joyce Y. Lee, มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ
การวิจัยความยากจนก่อนหน้านี้ได้ดำเนินการกับมารดาเป็นหลัก โดยเน้นที่ความยากจน...
ผลกระทบต่อสุขภาพของ bpa 6 19
เอกสารการวิจัยหลายทศวรรษที่ผลกระทบด้านสุขภาพของBPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
ไม่ว่าคุณจะเคยได้ยินสารเคมี bisphenol A หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ BPA หรือไม่ก็ตาม จากการศึกษาพบว่า...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.