ในฐานะศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร ผู้คนมักถามว่า - คุณกินอะไร

อาหารจากพืชเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงใยอาหารประเภทต่างๆ วิตามิน เกลือแร่ และช่วงของ “phytonutrients” ซึ่งพืชผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้พวกมันเติบโตหรือปกป้องพวกมันจากเชื้อโรคและแมลงศัตรูพืช

A ทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2021 ดูการศึกษา 12 เรื่องที่มีผู้คนมากกว่า 500,000 คนที่ได้รับการติดตามนานถึง 25 ปี พบว่าผู้ที่กินอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ในช่วงเวลาติดตามผล ซึ่งแตกต่างกันไปตามการศึกษาตั้งแต่ 25 ถึง XNUMX ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด

ต่อไปนี้คืออาหารจากพืชที่เอนกประสงค์และอร่อยสี่ชนิดที่ฉันมีในรายการขายของชำประจำสัปดาห์ และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเหตุใดจึงดีสำหรับคุณ

1. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ไม่ใช่ผัก) อุดมไปด้วยวิตามินซีและ”ไลโคปีน” ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่พืชสร้างขึ้นและทำให้ผักมีสีสดใส

A ทบทวนการทดลองหกครั้ง ขอให้ผู้คนบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่เทียบเท่ากับมะเขือเทศลูกใหญ่ 1-1.5 ลูก หรือน้ำมะเขือเทศ 1-1.5 ถ้วยต่อวัน เป็นเวลาประมาณหกสัปดาห์

นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทำเช่นนี้มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณที่ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ) รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมและ "ไม่ดี" ที่ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีมะเขือเทศ

คนเหล่านี้ยังมีระดับ "คอเลสเตอรอลที่ดี" เพิ่มขึ้นอีกด้วย

การทบทวนการศึกษาอีก 11 เรื่องทดสอบ ผลของมะเขือเทศและไลโคปีนต่อความดันโลหิต.

นักวิจัยพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงอย่างมาก (ตัวเลขแรกที่วัดความดันที่หัวใจสูบฉีด)

อย่างไรก็ตาม ความดันไดแอสโตลิกไม่มีผลต่อ (ตัวเลขที่สองคือความดันในหัวใจเมื่อคลายตัว)

ในกลุ่มที่มีความดันโลหิตสูงตั้งแต่เริ่มต้น ทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเมื่อเทียบกับยาหลอก

A ทบทวนการศึกษา รวมผู้ชายทั้งหมด 260,000 คน และพบว่าผู้ที่บริโภคมะเขือเทศปรุงสุก ซอสมะเขือเทศ และอาหารที่มีมะเขือเทศสูงที่สุด (เทียบเท่าประมาณหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 15-20% เมื่อเทียบกับผู้ที่มี ปริมาณมะเขือเทศต่ำสุด โปรดจำไว้ว่าความสัมพันธ์ไม่จำเป็นต้องหมายถึงสาเหตุ

เคล็ดลับสูตร

เก็บมะเขือเทศกระป๋องไว้ในตู้แล้วใส่ซอสพาสต้า หม้อตุ๋น และซุป ทำซอสของคุณเองด้วยการย่างมะเขือเทศและพริกแดงกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก จากนั้นบดด้วยพริกหรือสมุนไพรที่คุณเลือก เก็บในตู้เย็น

ลองมะเขือเทศจานด่วนของเรา สูตรที่ No Money No Timeไซต์ที่เต็มไปด้วยคำแนะนำด้านอาหารและสูตรอาหารที่ก่อตั้งโดยทีมงานของฉันที่มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล

2 ฟักทอง

ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ (เม็ดสีจากพืช) จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายและ ใช้ในการผลิตแอนติบอดีที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ. นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ในดวงตา ผิวหนัง ปอด และลำไส้

A ทบทวนการศึกษาที่ติดตามผู้คนเมื่อเวลาผ่านไป ดูที่ความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่คนกิน ความเข้มข้นของเลือดของ เบต้าแคโรที และผลลัพธ์ด้านสุขภาพ

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงที่สุด (เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ และผักใบเขียว) มีความเสี่ยงสัมพันธ์กันต่ำกว่า 8-19% ที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ในการศึกษา มากกว่า 10 ปีหรือมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด

เคล็ดลับสูตร

ซุปฟักทองของโปรด ลองของเรา ออกแบบเอง สูตรซุป.

เปิดเตาอบที่ 180 องศา สับฟักทองเป็นชิ้น ราดด้วยน้ำมันมะกอก ย่างจนเป็นสีทอง เร่งความเร็วด้วยการอบฟักทองที่หั่นแล้วด้วยไมโครเวฟสักสองสามนาทีก่อนนำไปย่าง

3. เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

กระบวนการปกติของร่างกายสร้าง ความเครียดออกซิเดชันซึ่งทำให้เกิด "อนุมูลอิสระ" เหล่านี้เป็นอนุภาคขนาดเล็กที่ทำลายผนังเซลล์และทำให้เซลล์ตาย

หากสารเหล่านี้ไม่ถูกทำให้เป็นกลางโดยสารต้านอนุมูลอิสระ ก็อาจทำให้เกิดการอักเสบ นำไปสู่การชราภาพและการพัฒนาของมะเร็งบางชนิดได้

A ทบทวนการศึกษา 17 เรื่องเห็ดกับสุขภาพ พบว่าผู้ที่กินเห็ดมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลง 34% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเห็ดน้อยที่สุด สำหรับมะเร็งเต้านม ความเสี่ยงลดลง 35% แม้ว่าอีกครั้ง ความสัมพันธ์ไม่จำเป็นต้องหมายถึงสาเหตุ

จากการศึกษาวิจัยทั้งหมด การบริโภคเห็ดในปริมาณมากเทียบเท่ากับการรับประทานเห็ดกระดุมต่อวัน (ประมาณ 18 กรัม)

เคล็ดลับสูตร

ตรวจสอบ สูตรผัดเห็ดและผักโขมทารก. ทำกับข้าวอร่อยๆ กับขนมปังปิ้งกับไข่คนหรือไข่ลวก

4. ข้าวโอ๊ต

A ทบทวนสิบการศึกษา ทดสอบผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจากการรับประทานเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่บุบสลาย ข้าวโอ๊ตรีดหนา หรือข้าวโอ๊ตรีดเร็วเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

สิ่งเหล่านี้พบว่าการกินเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่บุบสลายและข้าวโอ๊ตรีดหนาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่หลังจากกินข้าวโอ๊ตรีดอย่างรวดเร็ว

อาจเป็นเพราะต้องใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายของคุณจะย่อยและดูดซับข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่เรียกว่า groats หรือข้าวโอ๊ตรีด แทนที่จะกินข้าวโอ๊ตรีดเร็ว

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของ เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ข้าม 58 การศึกษาที่ผู้คนได้รับอาหารพิเศษ มีเบต้ากลูแคนข้าวโอ๊ตประมาณ 3.5 กรัมต่อวัน ระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ผลกระทบของข้าวโอ๊ต เกี่ยวกับความดันโลหิตได้รับการทดสอบในห้าการทดลองแทรกแซง ซึ่งแสดงความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย แต่สำคัญ

เคล็ดลับสูตร

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตรีดเป็นอาหารเช้าได้ตลอดทั้งปี

กินพวกมันเป็น มูสลี่ในฤดูร้อนหรือโจ๊กในฤดูหนาว, ใส่ในชิ้นเนื้อ, ผสมกับเกล็ดขนมปังสำหรับเคลือบหรือใส่ท็อปปิ้งผลไม้บด

เกี่ยวกับผู้เขียน

แคลร์ คอลลินส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ