ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียด ลองเดินเร็ว 20 นาที มันสามารถป้องกันคุณจากการกินความเครียด (Shutterstock)

ทุกเดือนมกราคม ผู้คนนับล้านทำวันปีใหม่ มติ เพื่อลดน้ำหนักหรือกินเพื่อสุขภาพถ้าไม่ใช่ทั้งสองอย่าง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ บุคคลจำนวนมากจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งรวมการออกกำลังกายมากเกินไป เร็วเกินไปนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายในการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ overtraining สามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

ในฐานะนักประสาทวิทยาด้านสุขภาพ ฉันได้ศึกษาเกี่ยวกับสมองและกลไกการรับรู้ที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และบทบาทของการออกกำลังกายในการช่วยให้ผู้คนปรับปรุงการรับประทานอาหารของพวกเขามานานกว่า 10 ปี

พลังงานและการออกกำลังกาย

ความจริงก็คือคุณทำไม่ได้ ออกกำลัง อาหารที่ไม่ดีและคาดว่าจะลดน้ำหนัก (หากเป็นเป้าหมายของคุณ) มนุษย์สามารถประหยัดพลังงานได้ดีมาก และจะคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายโดยบริโภคแคลอรีมากขึ้นในตอนกลางวันหรือโดยการ เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ตลอดทั้งวันที่เหลือ

ดังที่กล่าวไว้ คุณสามารถและควรใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลง แต่จะไม่ชดเชยแคลอรีที่บริโภคเข้าไป

หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักวิธีเดียวที่จะทำคือโดย ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ. วิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษ — “อาหารขยะ” ทั่วไปและอาหารฟาสต์ฟู้ด แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก แต่การลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษนั้นดีต่อสุขภาพกายและใจ

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การทำเช่นนี้ง่ายขึ้นโดยการปรับปรุงสมองและกระบวนการรับรู้ที่ช่วยเราควบคุมการบริโภคอาหารขยะ และลดความเครียด และส่วนที่ดีที่สุดคือการเดินเร็วเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์

ทำไมเราบริโภคอาหารขยะมากเกินไป

เรารู้ว่าเราไม่ควรกินขนม คุกกี้ เค้กและมันฝรั่งทอด หรือดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงพิเศษเหล่านี้ทำให้เรา น้ำหนักขึ้น. แต่ก็ยากจะต้านทาน

อาหารขยะแปรรูปพิเศษได้รับการออกแบบมาให้อร่อยและคุ้มค่าที่สุด เมื่อเราเห็นโฆษณาทางสื่อหรือรายการอาหารจริง (เช่น ช็อกโกแลตแท่งในช่องชำระเงินที่ร้านขายของชำ) การทำงานของสมองในภูมิภาคที่เกี่ยวข้องกับ การประมวลผลรางวัล เพิ่มขึ้น การทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลนี้ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและการกระตุ้นให้กิน แม้ว่าเราจะไม่หิวก็ตาม

บริเวณสมองที่เรียกว่า คอร์เทกซ์ส่วนหน้าส่วนหน้าหลัง (dorsolateral prefrontal cortex) (dlPFC) ช่วยให้เราจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษด้วยการลดกิจกรรมในพื้นที่ให้รางวัลเหล่านี้เพื่อลดความอยากอาหาร และโดยการเริ่มกระบวนการทางปัญญาที่จำเป็นในการควบคุมการเลือกอาหารอย่างมีสติ

เมื่อใช้ ฟังก์ชั่นการถ่ายภาพสมอง เพื่อตรวจสอบการตอบสนองของสมอง นักประสาทวิทยาได้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่เพิ่มขึ้นใน dlPFC ช่วยให้เราควบคุม cravings อาหาร และเลือกรายการอาหารเพื่อสุขภาพโดยลดกิจกรรมในส่วนรางวัลของสมอง ในทางกลับกัน เมื่อ กิจกรรมใน dlPFC ลดลงเรามีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการต่อต้านการล่อลวงของอาหารขยะที่น่าดึงดูดและจะกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมการบริโภคอาหารได้

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองซึ่งเป็นของสมอง ความสามารถในการปรับตัว หน้าที่ของมันขึ้นอยู่กับอินพุตใหม่ การเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนนิสัยและไลฟ์สไตล์ของเรา มีหลักฐานมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มขึ้นได้ การทำงานของสมองส่วนหน้า และปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ

การเพิ่มขึ้นของการทำงานของสมองส่วนหน้าและการรับรู้ที่เกิดจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ควบคุมหรือจำกัดการบริโภคอาหารขยะของเราได้ง่ายขึ้น และเราสามารถเห็นผลได้ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 20 นาที

ฉันได้แสดงให้เห็นแล้วว่าผู้คนกินอาหารแปรรูปน้อยลง เช่น มันฝรั่งทอดหรือช็อกโกแลตนม หลังจาก 20 นาที ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง (ในการศึกษาของเรา เป็นการเดินเร็วด้วยความเร็ว 5.6-6.1 กิโลเมตรต่อชั่วโมงบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย) การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทั้งเซสชั่นเดียวของ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง และโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถลดความชอบหรือความอยากอาหารขยะที่มีแคลอรีสูงได้ จะเห็นผลกระทบที่คล้ายคลึงกันเมื่อผู้คนมีส่วนร่วมในระดับปานกลาง ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือเวทเทรนนิ่ง.

สิ่งสำคัญในที่นี้คือ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดจำนวนคนที่ต้องการอาหารขยะ และปรับปรุงความสามารถในการต้านทานสิ่งล่อใจของอาหารที่น่าดึงดูดเหล่านี้โดยการปรับปรุงการทำงานของสมองและการรับรู้ ทำให้ง่ายต่อการจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการกินที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด

เวลาคนเครียดร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งเปิดใช้งานสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี เมื่อระดับคอร์ติซอลสูง สมองคิดว่ามันต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้น ส่งผลให้มีความอยากอาหารแปรรูปพิเศษที่มีน้ำตาลหรือรสเค็มเพิ่มขึ้น

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำหรือการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะช่วยลดระดับความเครียดที่รับรู้ได้และ ระดับคอร์ติซอล. ออกกำลังกายยังช่วย ลดการบริโภคเครื่องดื่มและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อมีคนเครียด

ความเครียดยังส่งผลต่อการทำงานของสมองอีกด้วย การวิจัยพบว่าความเครียดสามารถส่งผลให้กิจกรรมใน .ลดลง prefrontal นอก และกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นใน ภูมิภาครางวัล ของสมองเมื่อดูภาพอาหาร สิ่งนี้ทำให้ยากต่อการต้านทานสิ่งล่อใจของอาหารขยะที่น่าดึงดูด

การชดเชยผลกระทบของความเครียดที่มีต่อการทำงานของสมองส่วนหน้า ทำให้ง่ายต่อการรักษาเป้าหมายในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือลดการบริโภคอาหารขยะ การเดินเร็ว XNUMX นาทีสามารถช่วยให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าฟื้นตัวจากการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวของกิจกรรมได้ เช่นเดียวกับที่เห็นเมื่อมีคนเครียด

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียด ลองเดินเร็ว 20 นาที มันสามารถป้องกันคุณจากการกินความเครียด

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

นักวิจัยมักถูกถามว่าออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดและต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน

ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณชอบและสามารถรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การทำสมาธิและการฝึกสติ โยคะและการฝึกความแข็งแรง ล้วนมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับปรุงการรับประทานอาหารโดยกำหนดเป้าหมายการทำงานของสมองส่วนหน้าและลดความเครียด

หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ในปีใหม่นี้ ให้ผ่อนคลาย เมตตาตัวเอง ฟังร่างกายของตัวเอง และจำไว้ว่าแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจไปได้ไกล

เกี่ยวกับผู้เขียน

Cassandra J. Lowe, Postdoctoral Fellow, สถาบันสมองและจิตใจ, ภาควิชาจิตวิทยา, มหาวิทยาลัยเวสเทิร์น

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ