หากคุณไม่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าส้อม การออกกำลังกายก็ช่วยไม่ได้

ชายหนุ่มสองคนวิ่งจ๊อกกิ้งในชุดออกกำลังกายครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียด ลองเดินเร็ว 20 นาที มันสามารถป้องกันคุณจากการกินความเครียด (Shutterstock)

ทุกเดือนมกราคม ผู้คนนับล้านทำวันปีใหม่ มติ เพื่อลดน้ำหนักหรือกินเพื่อสุขภาพถ้าไม่ใช่ทั้งสองอย่าง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ บุคคลจำนวนมากจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งรวมการออกกำลังกายมากเกินไป เร็วเกินไปนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายในการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ overtraining สามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

ในฐานะนักประสาทวิทยาด้านสุขภาพ ฉันได้ศึกษาเกี่ยวกับสมองและกลไกการรับรู้ที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และบทบาทของการออกกำลังกายในการช่วยให้ผู้คนปรับปรุงการรับประทานอาหารของพวกเขามานานกว่า 10 ปี

พลังงานและการออกกำลังกาย

ความจริงก็คือคุณทำไม่ได้ ออกกำลัง อาหารที่ไม่ดีและคาดว่าจะลดน้ำหนัก (หากเป็นเป้าหมายของคุณ) มนุษย์สามารถประหยัดพลังงานได้ดีมาก และจะคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายโดยบริโภคแคลอรีมากขึ้นในตอนกลางวันหรือโดยการ เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ตลอดทั้งวันที่เหลือ

ดังที่กล่าวไว้ คุณสามารถและควรใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลง แต่จะไม่ชดเชยแคลอรีที่บริโภคเข้าไป

หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักวิธีเดียวที่จะทำคือโดย ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ. วิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษ — “อาหารขยะ” ทั่วไปและอาหารฟาสต์ฟู้ด แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก แต่การลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษนั้นดีต่อสุขภาพกายและใจ

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การทำเช่นนี้ง่ายขึ้นโดยการปรับปรุงสมองและกระบวนการรับรู้ที่ช่วยเราควบคุมการบริโภคอาหารขยะ และลดความเครียด และส่วนที่ดีที่สุดคือการเดินเร็วเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์

ทำไมเราบริโภคอาหารขยะมากเกินไป

เรารู้ว่าเราไม่ควรกินขนม คุกกี้ เค้กและมันฝรั่งทอด หรือดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงพิเศษเหล่านี้ทำให้เรา น้ำหนักขึ้น. แต่ก็ยากจะต้านทาน

อาหารขยะแปรรูปพิเศษได้รับการออกแบบมาให้อร่อยและคุ้มค่าที่สุด เมื่อเราเห็นโฆษณาทางสื่อหรือรายการอาหารจริง (เช่น ช็อกโกแลตแท่งในช่องชำระเงินที่ร้านขายของชำ) การทำงานของสมองในภูมิภาคที่เกี่ยวข้องกับ การประมวลผลรางวัล เพิ่มขึ้น การทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลนี้ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและการกระตุ้นให้กิน แม้ว่าเราจะไม่หิวก็ตาม

บริเวณสมองที่เรียกว่า คอร์เทกซ์ส่วนหน้าส่วนหน้าหลัง (dorsolateral prefrontal cortex) (dlPFC) ช่วยให้เราจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษด้วยการลดกิจกรรมในพื้นที่ให้รางวัลเหล่านี้เพื่อลดความอยากอาหาร และโดยการเริ่มกระบวนการทางปัญญาที่จำเป็นในการควบคุมการเลือกอาหารอย่างมีสติ

เมื่อใช้ ฟังก์ชั่นการถ่ายภาพสมอง เพื่อตรวจสอบการตอบสนองของสมอง นักประสาทวิทยาได้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่เพิ่มขึ้นใน dlPFC ช่วยให้เราควบคุม cravings อาหาร และเลือกรายการอาหารเพื่อสุขภาพโดยลดกิจกรรมในส่วนรางวัลของสมอง ในทางกลับกัน เมื่อ กิจกรรมใน dlPFC ลดลงเรามีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการต่อต้านการล่อลวงของอาหารขยะที่น่าดึงดูดและจะกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมการบริโภคอาหารได้

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองซึ่งเป็นของสมอง ความสามารถในการปรับตัว หน้าที่ของมันขึ้นอยู่กับอินพุตใหม่ การเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนนิสัยและไลฟ์สไตล์ของเรา มีหลักฐานมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มขึ้นได้ การทำงานของสมองส่วนหน้า และปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ

การเพิ่มขึ้นของการทำงานของสมองส่วนหน้าและการรับรู้ที่เกิดจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ควบคุมหรือจำกัดการบริโภคอาหารขยะของเราได้ง่ายขึ้น และเราสามารถเห็นผลได้ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 20 นาที

ฉันได้แสดงให้เห็นแล้วว่าผู้คนกินอาหารแปรรูปน้อยลง เช่น มันฝรั่งทอดหรือช็อกโกแลตนม หลังจาก 20 นาที ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง (ในการศึกษาของเรา เป็นการเดินเร็วด้วยความเร็ว 5.6-6.1 กิโลเมตรต่อชั่วโมงบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย) การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทั้งเซสชั่นเดียวของ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง และโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถลดความชอบหรือความอยากอาหารขยะที่มีแคลอรีสูงได้ จะเห็นผลกระทบที่คล้ายคลึงกันเมื่อผู้คนมีส่วนร่วมในระดับปานกลาง ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือเวทเทรนนิ่ง.

สิ่งสำคัญในที่นี้คือ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดจำนวนคนที่ต้องการอาหารขยะ และปรับปรุงความสามารถในการต้านทานสิ่งล่อใจของอาหารที่น่าดึงดูดเหล่านี้โดยการปรับปรุงการทำงานของสมองและการรับรู้ ทำให้ง่ายต่อการจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการกินที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด

เวลาคนเครียดร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งเปิดใช้งานสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี เมื่อระดับคอร์ติซอลสูง สมองคิดว่ามันต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้น ส่งผลให้มีความอยากอาหารแปรรูปพิเศษที่มีน้ำตาลหรือรสเค็มเพิ่มขึ้น

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำหรือการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะช่วยลดระดับความเครียดที่รับรู้ได้และ ระดับคอร์ติซอล. ออกกำลังกายยังช่วย ลดการบริโภคเครื่องดื่มและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อมีคนเครียด

ความเครียดยังส่งผลต่อการทำงานของสมองอีกด้วย การวิจัยพบว่าความเครียดสามารถส่งผลให้กิจกรรมใน .ลดลง prefrontal นอก และกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นใน ภูมิภาครางวัล ของสมองเมื่อดูภาพอาหาร สิ่งนี้ทำให้ยากต่อการต้านทานสิ่งล่อใจของอาหารขยะที่น่าดึงดูด

การชดเชยผลกระทบของความเครียดที่มีต่อการทำงานของสมองส่วนหน้า ทำให้ง่ายต่อการรักษาเป้าหมายในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือลดการบริโภคอาหารขยะ การเดินเร็ว XNUMX นาทีสามารถช่วยให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าฟื้นตัวจากการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวของกิจกรรมได้ เช่นเดียวกับที่เห็นเมื่อมีคนเครียด

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียด ลองเดินเร็ว 20 นาที มันสามารถป้องกันคุณจากการกินความเครียด

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

นักวิจัยมักถูกถามว่าออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดและต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน

ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณชอบและสามารถรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การทำสมาธิและการฝึกสติ โยคะและการฝึกความแข็งแรง ล้วนมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับปรุงการรับประทานอาหารโดยกำหนดเป้าหมายการทำงานของสมองส่วนหน้าและลดความเครียด

หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ในปีใหม่นี้ ให้ผ่อนคลาย เมตตาตัวเอง ฟังร่างกายของตัวเอง และจำไว้ว่าแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจไปได้ไกลสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Cassandra J. Lowe, Postdoctoral Fellow, สถาบันสมองและจิตใจ, ภาควิชาจิตวิทยา, มหาวิทยาลัยเวสเทิร์น

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือแนะนำ:

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทเก็ก: 12 สัปดาห์สู่ร่างกายที่แข็งแรง หัวใจที่แข็งแรง และจิตใจที่เฉียบแหลม - โดย Peter Wayneการวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้


กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์

Browsing ศูนย์วิจัยกสิกรไทย: การค้นพบอาหารป่าในชานเมืองโดยเวนดี้และเอริคบราวน์ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.


Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber

Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้



 

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

สติและการฟ้อนรำจิต 4 27
การมีสติและการเต้นรำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้อย่างไร
by Adrianna Mendrek มหาวิทยาลัยบิชอป
เป็นเวลาหลายทศวรรษ ที่เยื่อหุ้มสมองรับความรู้สึกทางกายได้รับการพิจารณาว่ามีหน้าที่ในการประมวลผลประสาทสัมผัสเท่านั้น...
ยาแก้ปวดทำงานอย่างไร 4 27
Painkillers ฆ่าความเจ็บปวดได้อย่างไร?
by Rebecca Seal and Benedict Alter, มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก
หากปราศจากความรู้สึกเจ็บปวด ชีวิตก็อันตรายมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดบอกให้เราใช้...
แล้ววีแกนชีส 4 27 .ล่ะ
สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับชีสวีแกน
by Richard Hoffman มหาวิทยาลัย Hertfordshire
โชคดีที่ต้องขอบคุณความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการกินเจ ผู้ผลิตอาหารได้เริ่ม...
วิธีประหยัด m0ney กับอาหาร 6 29
วิธีประหยัดค่าอาหารของคุณและยังทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ
by Clare Collins และ Megan Whatnall มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล
ราคาร้านขายของชำปรับตัวสูงขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงต้นทุนที่สูงขึ้นของ...
ทิศตะวันตกที่ไม่เคยมีอยู่ 4 28
ศาลฎีกาเปิดฉากป่าตะวันตกที่ไม่เคยมีอยู่จริง
by Robert Jennings, InnerSelf.com
ศาลฎีกาได้เปลี่ยนอเมริกาให้เป็นค่ายติดอาวุธโดยเจตนา
ความยั่งยืนของมหาสมุทร 4 27
สุขภาพของมหาสมุทรขึ้นอยู่กับเศรษฐศาสตร์และแนวคิดของปลาอินฟินิตี้
by ราชิด สุไมลา มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย
ผู้เฒ่าพื้นเมืองได้เล่าถึงความผิดหวังเกี่ยวกับการลดลงของปลาแซลมอนอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน…
รับวัคซีนบูสเตอร์ 4 28
คุณควรได้รับ Booster Shot ของ Covid-19 ตอนนี้หรือรอจนถึงฤดูใบไม้ร่วง?
by Prakash Nagarkatti และ Mitzi Nagarkatti มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา
ในขณะที่วัคซีนป้องกันโควิด-19 ยังคงมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันการรักษาตัวในโรงพยาบาลและการเสียชีวิต ท…
ซึ่งเป็นเอลวิส pressly 4 27
ใครคือตัวจริงของเอลวิส เพรสลีย์?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
เพรสลีย์ไม่เคยเขียนไดอารี่ เขาไม่ได้เก็บไดอารี่ ครั้งหนึ่งเมื่อได้ทราบถึงชีวประวัติที่อาจเกิดขึ้น...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.