ปีใหม่ คุณคนใหม่ อาหารใหม่ เป็นบทกลอนที่คุ้นเคย เทคนิคการอดอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการสร้างบัญชีดำด้านอาหาร การเลิก "ทานคาร์โบไฮเดรต" หรืออาหารสำเร็จรูปเป็นเรื่องปกติ ซึ่งอาจหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารหลักในซูเปอร์มาร์เก็ต เช่น พาสต้า
แต่เราจำเป็นต้องห้ามพาสต้าเพื่อปรับปรุงอาหารของเราหรือไม่?
นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่าแนวทางการลดคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งเราอธิบายอาหารตามส่วนประกอบหลักเพียงส่วนประกอบเดียว พาสต้าไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (ประมาณ 145 กรัม) มีประมาณ คาร์โบไฮเดรต 38 กรัมโปรตีน 7.7 กรัม และไขมัน 0.6 กรัม นอกจากนี้ยังมีน้ำที่ดูดซึมจากการปรุงอาหารและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
“แต่พาสต้าส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต!” ฉันได้ยินคุณร้องไห้ นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ใช่เรื่องทั้งหมด เราต้องคิดถึงบริบท
วันของคุณบนจาน
คุณคงรู้ว่ามี แนะนำ ว่าเราควรกินพลังงานเท่าไร (กิโลจูลหรือแคลอรี) ในหนึ่งวัน คำแนะนำเหล่านี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย เพศ และกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่คุณอาจไม่ทราบว่ามีคำแนะนำเกี่ยวกับรายละเอียดของธาตุอาหารหลัก – หรือประเภทของอาหาร – ที่ให้พลังงานนี้ด้วย
ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลักจะถูกย่อยสลายในร่างกายเพื่อผลิตพลังงานให้กับร่างกายของเรา
ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลักที่ยอมรับได้ อธิบายอัตราส่วนหรือร้อยละของธาตุอาหารหลักที่ควรให้พลังงานนี้ ช่วงเหล่านี้กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญตามผลลัพธ์ด้านสุขภาพและรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไปสำหรับแต่ละมาโคร การบริโภคอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพได้
อัตราส่วนยังได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอซึ่งมาพร้อมกับพลังงานในอาหารที่เรารับประทานโดยทั่วไป เราควรได้รับพลังงาน 45–65% จากคาร์โบไฮเดรต 10–30% จากโปรตีน และ 20–35% จากไขมัน
พาสต้าแมงเจีย
อัตราส่วนของธาตุอาหารหลักหมายความว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าโปรตีน 1.2 ถึง 6.5 เท่าต่อวันนั้นดีต่อสุขภาพ เนื่องจากโปรตีนแต่ละกรัมมีปริมาณพลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัม
อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในพาสต้าคือ 38 กรัมถึง 7.7 กรัม ซึ่งเท่ากับอัตราส่วนประมาณ 5:1 ซึ่งอยู่ในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ พาสต้าหมายความว่าจริง ๆ แล้วมีโปรตีนเพียงพอที่จะสมดุลกับคาร์โบไฮเดรต นี่ไม่ใช่แค่เพราะไข่ในพาสต้าด้วย ข้าวสาลีเป็นแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่ง 20% ของโปรตีนที่รับประทาน ทั่วโลก
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นั่นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน
ในบริบทของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างอื่น ผู้คนได้แสดงให้เห็น ลดน้ำหนักมากขึ้น เมื่ออาหารของพวกเขารวมถึงพาสต้าเป็นประจำ และ ก การทบทวนอย่างเป็นระบบ จากการศึกษาที่แตกต่างกัน XNUMX ชิ้นพบว่าพาสต้าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าขนมปังหรือมันฝรั่ง
รับล่าสุดทางอีเมล
แทนที่จะเลิกกินสปาเก็ตตี้ ลองพิจารณาลดขนาดชิ้นส่วนหรือเปลี่ยนไปใช้พาสต้าโฮลเกรนซึ่งมีปริมาณไฟเบอร์สูงกว่าซึ่งมี ประโยชน์ที่ได้รับ เพื่อสุขภาพของลำไส้และสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
พาสต้าปราศจากกลูเตนมี โปรตีนน้อย กว่าพาสต้าข้าวสาลี ดังนั้น แม้ว่าผู้ที่แพ้กลูเตนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นในการเปลี่ยนไปใช้พาสต้าปลอดกลูเตนสำหรับพวกเราส่วนใหญ่
พาสต้าดีกว่าในวันถัดไปจริงๆ ของเหลือจะมีแคลอรีต่ำกว่าเมื่อทำให้เย็นและอุ่นใหม่ Unsplash, CC BY
ใส่เพสโต้และโบโลเนสที่เหลือ
พาสต้ามักไม่กินคนเดียว ดังนั้นในขณะที่บางคนเตือนเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลในเลือดเมื่อรับประทานอาหาร”ทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า” (หมายถึงทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีอาหารอื่น) โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะไม่เสี่ยงสำหรับพาสต้า
เมื่อพาสต้าเป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหาร พาสต้าสามารถเป็นตัวช่วยให้ผู้คนกินผักมากขึ้นในซอสผักเนื้อเนียนหรือเป็นก้อน สำหรับเด็ก (หรือผู้ใหญ่ที่จู้จี้จุกจิก) ซอสพาสต้าสามารถเป็นสถานที่ที่ดี ซ่อนผักบดหรือขูด.
การไม่กินพาสต้าเพียงอย่างเดียวก็มีความสำคัญต่อโปรตีนเช่นกัน อาหารจากพืชมักไม่ โปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าเราต้องกินพวกมันรวมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนชนิดต่างๆ ทั้งหมด (ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) ที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอด
แต่พาสต้าแม้ว่าเรามักจะมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ ไม่ใช่แค่ธาตุอาหารหลักเท่านั้น แต่ยังมีธาตุอาหารรองด้วย
หนึ่งถ้วย พาสต้าที่ปรุงสุกมีปริมาณวิตามิน B1 และ B9 ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของเรา ซีลีเนียมครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ และธาตุเหล็ก 10% ของความต้องการธาตุเหล็กของเรา
ข่าวเกี่ยวกับพาสต้าจะดียิ่งขึ้นเมื่อเรากินเป็นของเหลือ เมื่อพาสต้าสุกและเย็นลง คาร์โบไฮเดรตบางส่วน เปลี่ยนเป็นแป้งทน. แป้งชนิดนี้ได้ชื่อมาจากความสามารถในการต้านทานการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงให้พลังงานน้อยกว่าและเป็น ดีขึ้นสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด. ดังนั้น พาสต้าที่เหลือ แม้ว่าคุณจะอุ่นมันซ้ำ แต่ก็ยังมีแคลอรีต่ำกว่าคืนก่อน
ดูตัวเลือก 'คาร์โบไฮเดรต' ให้ละเอียดยิ่งขึ้น
มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตมาในรูปแบบที่แตกต่างกันและในอาหารที่แตกต่างกัน
บางอย่างเช่นพาสต้ามีประโยชน์อื่น ๆ คนอื่น ๆ เช่นเค้กและอมยิ้มเพิ่มอย่างอื่นน้อยมาก เมื่อเราพูดถึงการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี ให้นึกถึงขนมหวานที่กินคนเดียวเป็นอันดับแรก ก่อนที่คุณจะตัดคาร์โบไฮเดรตหลักที่มักเสิร์ฟพร้อมผัก ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด!
เกี่ยวกับผู้เขียน
เอ็มม่า เบ็คเก็ตต์, อาจารย์อาวุโส (วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการมนุษย์) สำนักวิชาสิ่งแวดล้อมและวิทยาศาสตร์สิ่งมีชีวิต มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือแนะนำ:
คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น
การวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้
กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.
Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber
อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้
