Shutterstock

ถึงเวลานั้นของปีที่พวกเราหลายคนตั้งเป้าหมายสำหรับปีหน้า ปณิธานปีใหม่ที่พบบ่อยที่สุด - กำหนดโดย ลด 59% ของเรา - คือการออกกำลังกายมากขึ้น

แต่เรา การวิจัย แนะนำวิธีที่เราตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายโดยทั่วไป มักไม่ได้ผล. แล้วเราจะทำอย่างไรดี?

งานวิจัยของเราที่สัมภาษณ์นักกีฬายอดเยี่ยมชี้ให้เห็นความเป็นไปได้อย่างหนึ่งคือการตั้งเป้าหมายแบบเปิดแทน

เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงสามารถทำให้เราผิดหวังได้

โดยทั่วไปเรา ให้คำแนะนำ เพื่อกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงหรือ SMART (โดยที่ SMART หมายถึงเฉพาะเจาะจงวัดได้ทำได้จริงและกำหนดเวลาได้) การตั้งเป้าหมายที่จะเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นตัวอย่างที่พบเห็นได้ทั่วไป

โดยทั่วไปคำแนะนำนี้จะขึ้นอยู่กับ ทฤษฎีการตั้งเป้าหมาย จากทศวรรษที่ 1990 อย่างไรก็ตามทฤษฎีดังกล่าวมีอยู่ในขณะนี้ วิวัฒน์ขณะนี้การวิจัยชี้ให้เห็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงในบางกรณีอาจทำให้เราผิดหวังได้

ปัญหาหนึ่งคือเป้าหมายเฉพาะคือ ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร: คุณบรรลุเป้าหมายหรือล้มเหลว

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวหลังจาก "เพียง" บันทึก 9,000 ก้าวเมื่อเป้าหมายของคุณคือ 10,000 ในความเป็นจริงแล้ว 9,000 ก้าวอาจเป็นความสำเร็จ (โดยเฉพาะในวันที่วุ่นวาย) - แต่เนื่องจากคุณไปไม่ถึงเป้าหมายที่กำหนดจึงอาจทำให้รู้สึกผิดหวังได้

เมื่อคุณหยุดก้าวไปสู่เป้าหมายหรือเริ่มรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวคุณจะยอมแพ้ได้ง่ายๆเช่นเดียวกับ หลาย พวกเราทำกับปณิธานปีใหม่

ใช้อย่างไม่ถูกต้องเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงอาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ผิดจรรยาบรรณ (เช่นการใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มจำนวนก้าวของเราและ ได้รับประโยชน์จากเบี้ยประกันที่ต่ำกว่า!)

ทางเลือกหนึ่งคือกำหนดสิ่งที่เรียกว่าเป้าหมายแบบเปิด

ปัญหาคือเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงคือทั้งหมดหรือไม่มีเลย: คุณจะบรรลุเป้าหมายหรือล้มเหลว Shutterstock

เป้าหมายที่เปิดกว้างคืออะไร?

เป้าหมายแบบเปิดนั้นไม่เฉพาะเจาะจงและเป็นเชิงสำรวจซึ่งมักใช้วลีว่ามีเป้าหมายเพื่อ“ ดูว่าฉันทำได้ดีแค่ไหน” ตัวอย่างเช่นนักกอล์ฟมืออาชีพในหนึ่งเดียว ศึกษา อธิบายว่าทำผลงานได้ดีที่สุดเมื่อตั้งเป้าหมายว่า“ ดูว่าฉันจะได้มากน้อยแค่ไหน”

เมื่อเพื่อนร่วมงานและฉัน สัมภาษณ์นักกีฬายอดเยี่ยมเกี่ยวกับการแสดงที่ยอดเยี่ยมนักปีนเขาเอเวอเรสต์อธิบายว่า:

ฉันแค่คิดว่า 'โอ้ฉันจะดูว่ามันเป็นอย่างไรและเป็นไปตามที่มันมา' ฉันปีนขึ้นไปสูงขึ้นเรื่อย ๆ และการปีนก็มีมากขึ้นเรื่อย ๆ และยากขึ้นและครอบคลุมมากขึ้นเรื่อย ๆ […] จนกระทั่งฉันค้นพบว่าฉันปีนขึ้นไป 40 เมตรโดยไม่รู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่

เป้าหมายที่เปิดกว้างไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับนักกีฬาชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังทำงานได้ดีในการออกกำลังกายด้วย หนึ่งการศึกษา พบว่าคนที่กระตือรือร้นไม่เพียงพอทำงานได้ดีกว่า (ในการศึกษานี้หมายความว่าพวกเขาเดินต่อไป) เมื่อบรรลุเป้าหมายที่เปิดกว้างกว่าที่พวกเขาทำกับเป้าหมาย SMART

อุตสาหกรรมการออกกำลังกายเริ่มใช้เป้าหมายที่เปิดกว้างแล้ว ตัวอย่างเช่นไฟล์ โรงสี ตอนนี้แบรนด์ฟิตเนสแนะนำเป้าหมายที่เปิดกว้าง (“ เพื่อดูว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากแค่ไหน”) และ Apple Watch ตอนนี้รวมเป้าหมายที่เปิดไว้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกาย

ประโยชน์ทางจิตวิทยาของเป้าหมายที่เปิดกว้าง

เป้าหมายที่เปิดกว้างไม่เพียง แต่ดีต่อประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ทางจิตใจมากกว่าเป้าหมาย SMART อีกด้วย

อันที่จริงนักกีฬายอดเยี่ยมที่รายงานเป้าหมายแบบเปิดเป็นครั้งแรกอธิบายว่าพวกเขาเป็นส่วนสำคัญของประสบการณ์อย่างไร ไหล - สถานะที่สนุกสนานและคุ้มค่าเมื่อทุกอย่างดูเหมือนจะคลิกเข้าที่และเราทำได้ดีโดยไม่ต้องคิดเลย

การศึกษาติดตามผล พบเป้าหมายที่เปิดกว้างเมื่อเทียบกับเป้าหมาย SMART - ทำให้การเดินสนุกขึ้นทำให้ผู้คนมีความมั่นใจมากขึ้นและทำให้พวกเขารู้สึกว่าพวกเขาทำได้ดีขึ้น สิ่งนี้ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและแนะนำเป้าหมายที่เปิดกว้างสามารถช่วยให้ผู้คนยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายได้นานขึ้น

ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งกล่าวว่าเป้าหมายที่เปิดกว้าง“ กำจัดบาดแผลแห่งความล้มเหลว”

เป้าหมายที่เปิดกว้างไม่เพียง แต่ดีต่อประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ทางจิตใจมากกว่าเป้าหมาย SMART อีกด้วย Shutterstock

เหตุใดเป้าหมายแบบเปิดจึงทำงานแตกต่างจากเป้าหมาย SMART

มีความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งระหว่างเป้าหมายแบบเปิดและเป้าหมายที่ชาญฉลาด เมื่อคุณตั้งเป้าหมาย SMART คุณกำลังระบุบางสิ่ง ในอนาคต คุณต้องการบรรลุ (“ ฉันต้องการเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน”)

ดังนั้นการทำตามเป้าหมายอย่างชาญฉลาดจึงเป็นการลดช่องว่างระหว่างจุดที่คุณอยู่ตอนนี้และจุดที่คุณต้องการไป - คุณมักจะล้าหลังในจุดที่คุณต้องการอยู่เสมอ นั่นสามารถทำให้รู้สึกว่าคุณก้าวหน้าช้าและ ความก้าวหน้าช้าไม่รู้สึกดี.

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแบบเปิดโฟกัสของคุณจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือ“ ดูว่าวันนี้ฉันไปได้กี่ก้าว” เมื่อจำนวนก้าวของคุณเพิ่มขึ้นก็จะรู้สึกว่าคุณก้าวหน้า คุณอาจจะเริ่มคิดว่า“ โอ้ฉันเดินไปแล้ว 2,000 ก้าว…ตอนนี้เป็น 3,000 ก้าว…มาดูกันว่าฉันจะไปได้กี่ก้าว”

แทนที่จะเปรียบเทียบกับที่คุณ น่า คุณกำลังสร้างจุดเริ่มต้นของคุณอยู่ตลอดเวลา

นั่นทำให้กระบวนการในเชิงบวกมากขึ้น - และ ยิ่งเรารู้สึกดีมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายยิ่งเราอยากทำซ้ำแล้วซ้ำเล่า

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแบบเปิดโฟกัสของคุณจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นซึ่งคุณสามารถสร้างและก้าวหน้าได้เท่านั้น Shutterstock

ในการกำหนดเป้าหมายที่เปิดกว้างของคุณเองให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุงก่อน (เช่น“ มีความกระตือรือร้นมากขึ้น”) จากนั้นระบุสิ่งที่คุณต้องการวัดเช่นจำนวนก้าวเฉลี่ยรายวัน

อธิบายเป้าหมายของคุณในรูปแบบปลายเปิดเชิงสำรวจ:“ ฉันต้องการดูว่าจะได้รับจำนวนก้าวเฉลี่ยรายวันภายในสิ้นปีสูงเพียงใด”

แล้วมาเริ่มกันเลย! ด้วยเป้าหมายที่เปิดกว้างคุณจะมีแนวโน้มที่จะเห็นความคืบหน้าสนุกกับประสบการณ์และยึดติดกับมันจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะตั้งค่าและบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

Christian Swann รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัย Southern Cross

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ