ภาพโดย เวนดี้ คอร์นิเก้ ราคาเริ่มต้นที่ Pixabay

ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนต่างก็มีบุคลิกที่มีปฏิกิริยาตอบสนอง
เราแค่ไม่รู้จนกว่าเราจะพบตัวเร่งปฏิกิริยาที่เหมาะสม
                                            – มิเชล เพนโช

โจรับโทษจำคุกนานที่สถานทัณฑสถานซานเควนตินในแคลิฟอร์เนีย การที่เขาไม่สามารถควบคุมความโกรธได้ทำให้เขาต้องติดคุก และแม้ว่าเขาเชื่อว่าความโกรธของเขาช่วยให้เขาเอาชีวิตรอดในป่าแห่งชีวิตในคุก เขาก็รู้ว่านี่เป็นที่มาของปัญหา

ในที่สุด หลังจากประพฤติตัวดีๆ มานานหลายปี เขาเข้ารับการรักษาในโครงการจัดสวนในเรือนจำ ซึ่งเขาอยากจะทำเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในการใช้ชีวิตในห้องขังและรับช่วงเวลาอันมีค่าของอากาศบริสุทธิ์ภายนอก นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะวางมือของเขาลงในดินจริงและสร้างความงามชิ้นเล็ก ๆ ภายในภูมิประเทศที่แห้งแล้ง

วันหนึ่งขณะอยู่ในลานออกกำลังกาย ขณะทำงานบนแปลงผัก เขาวางแก้วกาแฟเก็บอุณหภูมิลงบนหิ้งใกล้บริเวณที่กำจัดวัชพืช จากนั้นเขาก็เข้าไปคุยกับคนอื่นๆ ที่สนาม ลืมกาแฟร้อนแล้วกลับไปขุด ขณะทำสวน เขามองเห็นใครบางคนกำลังขโมยถ้วยของเขา

การขโมยของจากเพื่อนนักโทษถือเป็นการละเมิดจรรยาบรรณที่ไม่ได้เขียนไว้ และโจก็โกรธจัด อย่างไรก็ตาม การฝึกสติของเขาทำให้เขาได้เห็นการตอบสนองของร่างกายที่คุ้นเคยต่อความโกรธ: หัวใจที่เต้นรัว การหายใจตื้นๆ และฟันที่กัดแน่น นิ้วของเขารัดรอบพลั่ว

เมื่อเขาเข้าใกล้โจรฉวยโอกาส เขารู้สึกถึงแรงกระตุ้นที่จะยกพลั่วขึ้นและโจมตีชายผู้นั้นเพื่อแก้แค้น อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เขาจะแสดงออก การรับรู้ของเขาปรากฏขึ้น และเขาหยุด หายใจเข้า และวางช่องว่างระหว่างความรู้สึกโกรธกับการกระทำของเขา

โจตระหนักว่าเขากำลังโกรธอยู่ ในเสี้ยววินาทีแห่งสตินั้น เขาเข้าใจดีว่าหากปฏิบัติตามจะเกิดผลใหญ่หลวง ไม่ใช่แค่กับชายที่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่สำหรับตัวเขาเองด้วย เขาจะถูกไล่ออกจากโครงการสวนอันเป็นที่รักและถูกขังเดี่ยว การพิจารณาคดีของคณะกรรมการทัณฑ์บนของเขาอาจจะถูกผลักกลับไปหลายปี

เขาวางพลั่วลง และการยับยั้งชั่งใจอันชาญฉลาดนั้นอาจช่วยให้เขามีเวลามากขึ้นหลายปี และอาจช่วยชีวิตเขาได้

ทริกเกอร์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

เราทุกคนได้รับการกระตุ้น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งที่ทำให้แตกต่างคือวิธีที่เราตอบสนองต่อสิ่งนั้น หรือสิ่งที่เราทำกับมัน ฉันจำรายงานทางวิทยุของนักบัญชีชาวเท็กซัสที่ยิงคอมพิวเตอร์ของเขาด้วยปืนพกได้ เพราะเขาหงุดหงิดกับงานมาก

การเข้าถึงปืนอย่างง่ายดายได้นำไปสู่สิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าคอมพิวเตอร์ถูกทำลาย แต่แรงกระตุ้นอันทรงพลังนั้นสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน สถานการณ์ที่พบบ่อยที่สุดคือความโกรธเกรี้ยวบนท้องถนน: การขับรถโดยประมาทของใครบางคนทำให้เกิดความสยดสยอง และความหวาดกลัวนั้นจะกลายเป็นความโกรธหรือความขุ่นเคืองโดยชอบธรรมในทันที และความปรารถนาที่จะตอบโต้ อาจเป็นเพราะพฤติกรรมที่เป็นอันตรายเช่นเดียวกัน!

เราถูกทิ้งระเบิดด้วยทริกเกอร์ที่อาจเกิดขึ้นตลอดเวลา อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับคนที่ไม่เปิดประตูให้เราหรือรับอีเมลเชิงลบ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนที่คุณรักพูดอย่างไร้ความรู้สึก คำพูดที่ไม่ระมัดระวังสองสามคำสามารถจุดประกายความโกรธและความปรารถนาที่จะตอบโต้ด้วยวาจาได้อย่างง่ายดาย

นี่คือเหตุผลที่เราต้องใช้ความระมัดระวังที่การฝึกสติให้ เพื่อจัดการปฏิกิริยาของเราอย่างชำนาญในแบบที่โจทำ ในสถานการณ์อันตรายทางกายภาพจริง ๆ เรารู้สึกขอบคุณสำหรับต่อมทอนซิลและกลไกการต่อสู้หรือหนีของมัน แต่ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ นี่เป็นปฏิกิริยาที่เกินจริง และมันจะไม่เหมาะสมและไม่เป็นผลที่จะกระทำต่อมัน

ส่วนหนึ่งของปัญหาคือเมื่อเราถูกกระตุ้น เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นศูนย์กลางของการตัดสินใจจะถูกบดบัง เมื่อความโกรธพุ่งสูงขึ้น สมองจะจัดลำดับความสำคัญของการไหลเวียนของเลือดออกจากศูนย์การคิดและไปยังกล้ามเนื้อของเราเพื่อเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือหลบหนี สุภาษิตสามัญสำนึกของการไม่แสดงอารมณ์โกรธเป็นสิ่งที่ดีเพราะเราไม่สามารถคิดได้ชัดเจนอย่างแท้จริง

การหาช่องว่างระหว่างทริกเกอร์และปฏิกิริยา

กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะหาช่องว่างระหว่างทริกเกอร์และปฏิกิริยาที่ตามมาของเรา สตีเฟน โควีย์ นักพูดที่สร้างแรงบันดาลใจได้ชี้ไปที่หลักการสำคัญนี้: “ช่องว่างระหว่างสิ่งเร้าและการตอบสนองนั้นมีพื้นที่ ในพื้นที่นั้นความสามารถของเราในการเลือกการตอบสนองของเรา การเติบโตและความสุขของเราอยู่ในการตอบสนองของเรา”

กี่ครั้งในชีวิตของเราที่เราอยากจะทำกับปัญญาปราชญ์นั้น? เราจะรักษาความเจ็บปวดและความปวดร้าวได้มากเพียงใดหากเราสามารถพบช่องว่างระหว่างสิ่งเร้าและปฏิกิริยาตอบสนองของเราได้

ข่าวดีก็คือพื้นที่นี้อยู่ใกล้แค่เอื้อมอย่างที่ Jo ประสบ การมีสติสามารถช่วยเราค้นหาและเพิ่มช่องว่างนั้น ช่วงเวลาแห่งการหยุดชั่วคราวนั้น

การพัฒนาความตระหนักในตนเอง

กุญแจสำคัญคือการพัฒนาความตระหนักในตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกาย เพื่อให้เราเรียนรู้ที่จะรับรู้และติดตามสัญญาณต่างๆ ที่บ่งบอกว่าเราถูกกระตุ้น ตัวอย่างเช่น ระหว่างการโต้เถียง เราอาจรู้สึกร้อนหรือตึงเครียดในร่างกายของเรา เราอาจสัมผัสได้ถึงความแน่นในท้องหรือลำคอของเรา

เราสามารถติดตามความหงุดหงิดหรือความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้นและรู้สึกว่าหัวใจของเรากระชับขึ้น เราอาจสังเกตเห็นความคิดที่โกรธเกรี้ยวมากมายและตระหนักว่าเรากำลังตั้งรับ ที่เรารู้สึกว่าถูกต้อนจนมุม การตอบสนองทั้งหมดเหล่านี้ หากไม่เลือก สามารถสร้างได้ง่ายเหมือนภูเขาไฟและทำให้เกิดการปะทุอย่างเต็มรูปแบบ การติดตามสัญญาณดังกล่าวในร่างกาย หัวใจ และจิตใจสามารถให้ช่วงเวลาเสี้ยววินาทีที่เราสามารถสกัดกั้นการตอบสนองของเราก่อนที่เราจะลงมือทำ

การปฏิบัติทางกายภาพง่ายๆ บางอย่างสามารถช่วยได้ในช่วงเวลาดังกล่าว หนึ่งคือหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ห้าครั้ง ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและทันทีเพื่อทำให้ระบบประสาทปฏิกิริยาสงบลง เราสามารถระงับอารมณ์ได้ด้วยการเพ่งความสนใจไปที่ร่างกายของเรา เช่น โดยให้รู้สึกว่าเท้าแตะพื้นหรือขาวางอยู่บนเก้าอี้ เราอาจลุกขึ้นได้หากนั่ง เดิน และใช้การเคลื่อนไหวเพื่อชำระพลังงานที่เพิ่มขึ้นที่อาจไหลออกมา

การติดตามและตั้งศูนย์แบบนี้สามารถป้องกันไม่ให้เราหลงอยู่ในความโกรธหรือความกลัว การตระหนักรู้นี้ช่วยสร้างพื้นที่ภายในบางส่วนและให้เวลาเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของเรากลับมามีส่วนร่วมอีกครั้ง เมื่อเรามีความชัดเจนมากพอที่จะตีความสัญญาณที่หลั่งไหลมาจากต่อมทอนซิล จากระบบประสาทที่ถูกกระตุ้น เราสามารถวางแผนการตอบสนองที่มีเหตุผลมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็นและความปวดใจ

เห็นทางเลือกของเรา

ในพื้นที่นั้น เรามีตัวเลือก: บางทีนี่อาจไม่ใช่เวลาหรือสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการสนทนานี้ บางทีมันอาจจะต้องทบทวนอีกครั้งเมื่อทุกคนอยู่ในที่ที่สงบกว่านี้ บางทีเราอาจตระหนักว่าเราไม่มีข้อมูลที่ถูกต้องทั้งหมด กำลังตีความบุคคลอื่นผิด หรือติดอยู่กับสมมติฐานหรือการคาดการณ์ของเราเอง ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร การมีสติช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี

เรามักถูกกระตุ้นบ่อยที่สุดในความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด ซึ่งการสนทนาเกี่ยวกับปัญหาในชีวิตประจำวันสามารถระเบิดเป็นข้อโต้แย้งที่ร้อนแรงในเรื่องที่ใหญ่กว่าได้อย่างง่ายดาย ทำให้ทั้งสองฝ่ายเจ็บปวด ไม่ได้ยิน และอารมณ์เสีย ฉันจำได้ถึงวันหนึ่งเมื่อคู่ของฉันบอกว่าเธอต้องการคุยเรื่องบางอย่างที่ทำให้เธอไม่พอใจเกี่ยวกับสภาพความเป็นอยู่ของเรา

ขณะที่เรานั่งลงบนโซฟาห้องนั่งเล่นสีเทาในช่วงบ่ายที่มีแดด ฉันรู้สึกวิตกเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น ฉันได้รับการป้องกันทันทีและคาดหวังว่าจะได้รับคำวิจารณ์และเมื่อดวงอาทิตย์ส่องผ่านหน้าต่างห้องนั่งเล่นเธออธิบายความคับข้องใจของเธอด้วยวิธีการที่ฉันไม่ได้ดึงน้ำหนักของฉันไปรอบ ๆ บ้าน

ขณะที่เธอพูด ฉันก็ถูกกระตุ้น ฉันรู้สึกผิดและถูกตัดสินอย่างไม่ยุติธรรม เมื่อเธอเล่าถึงพฤติกรรมของฉันในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา ฉันเชื่อว่าเธอคิดผิดและมุมมองของเธอไม่ถูกต้อง ฉันรู้สึกหัวใจแน่น ลำคอแน่น และลมหายใจสั้นลงเมื่อการโต้เถียงที่พิสูจน์ความไร้เดียงสาของฉันเริ่มแล่นเข้ามาในหัว

มีสติสัมปชัญญะ

อย่างไรก็ตาม ฉันระมัดระวังเกี่ยวกับการถูกกระตุ้น ฉันเพิ่งสอนชั้นเรียนเกี่ยวกับการควบคุมตนเองทางอารมณ์ ฉันมีวิธีการเพียงแค่ฟังเพื่อรอที่จะตอบสนองจนกว่าคู่ของฉันจะพูดเสร็จ ฉันรู้ว่าฉันต้องสงบสติอารมณ์ตัวเองเมื่อรู้สึกว่าแนวรับเพิ่มขึ้น ดังนั้นฉันจึงหายใจเข้าลึก ๆ สัมผัสเท้าของฉันบนพื้น และสังเกตเห็นปฏิกิริยาในร่างกายของฉัน

หลังจากทำเช่นนี้มาระยะหนึ่งแล้ว ฉันก็สามารถฟังความคิดเห็นของเธออย่างตั้งใจมากขึ้น และฉันก็ตระหนักได้ว่าเธอพูดถูก! การรับรู้ของเธอถูกต้องอย่างสมบูรณ์ อันที่จริงฉันไม่เห็นหรือไม่สนใจประเด็นที่เธอหยิบยกขึ้นมา และฉันยอมรับมัน ถ้าฉันไม่ติดตามปฏิกิริยาของฉันและกลายเป็นการป้องกัน สิ่งทั้งหมดจะระเบิดเป็นข้อโต้แย้งที่ไม่จำเป็นและเจ็บปวด

การมีสติสัมปชัญญะสามารถช่วยเราได้ในเวลาที่ต้องการมากที่สุด โดยทำให้เราเป็นอิสระจากปฏิกิริยาตอบสนองและความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็น แต่ต้องใช้การฝึกฝนเพื่อใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับประสบการณ์ของเราในช่วงเวลาที่ร้อนระอุและยืนหยัดในไฟแห่งประสบการณ์นั้น

การปฏิบัติ: การทำงานกับทริกเกอร์

ในการทำสมาธินี้ คุณจะระลึกถึงช่วงเวลาที่คุณถูกกระตุ้นหรือตอบสนองต่อบุคคลหรือในสถานการณ์เฉพาะ จากนั้นคุณจะลองจินตนาการถึงตอนใหม่ด้วยการก้าวผ่านสี่ขั้นตอนในสิ่งที่เรียกว่ากระบวนการ STOP ซึ่งเป็นคำย่อที่ย่อมาจาก “หยุด หายใจเข้า สังเกต และดำเนินการต่อ”

การใช้การฝึก STOP ระหว่างการทำสมาธิจะช่วยให้คุณเข้าถึงได้ง่ายขึ้นในชีวิตประจำวัน

หาท่าที่สบาย และขั้นแรกให้ตั้งจิตสำนึกในความรู้สึกของการนั่งและการหายใจ จากนั้นนึกถึงเวลาล่าสุดที่คุณถูกกระตุ้น

พยายามจำรายละเอียดทั้งหมดว่าเกิดอะไรขึ้น ใครพูดอะไร คุณรู้สึกอย่างไร และอะไรที่ยากหรือลำบากใจสำหรับคุณในสถานการณ์นี้ สังเกตสิ่งที่ทำให้หงุดหงิด กลัว หรือปฏิกิริยารุนแรงอื่นๆ ของคุณ ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความเข้มแข็งของอารมณ์ราวกับว่าเหตุการณ์กำลังเกิดขึ้นในขณะนี้

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าตัวเองถูกกระตุ้น ขั้นตอนแรกและอาจสำคัญที่สุดคือการหยุด ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้ว่าคุณถูกกระตุ้น การหยุดชั่วคราวนี้ช่วยขัดจังหวะโหมดการปั่นแบบตอบสนองและช่วยให้คุณมีเวลาในการประเมินสิ่งที่เกิดขึ้น

ขั้นตอนที่สองคือการหายใจลึก ๆ นี่คือการสนับสนุนสำหรับการหยุดชั่วคราว ดังนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ สามถึงห้าด้วยการหายใจออกยาว ๆ สังเกตว่าการหายใจช้าจะทำให้ระบบประสาทสงบในทันทีและนำความชัดเจนมาสู่จิตใจได้อย่างไร

ขั้นตอนที่สามคือการสังเกตประสบการณ์ภายในของคุณ รับรู้ปฏิกิริยาทางกายภาพทั้งหมดของคุณ เช่น หายใจถี่ แน่นในหัวใจ และความตึงเครียดในลำคอ หน้าอก ท้อง หรือใบหน้า นำความตระหนักรู้มาสู่อารมณ์ของคุณ ตั้งชื่อพวกเขาถ้าเป็นไปได้ และสัมผัสที่คุณพบในร่างกายของคุณ

คุณรู้สึกโกรธ กลัว หรือหึงหวงหรือไม่? คุณรู้สึกไหมว่าอารมณ์ที่รุนแรงที่สุดเปลี่ยนแปลง ลดลง และไหลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

นอกจากนี้ สังเกตความคิดของคุณ บอกประเภทที่เกิดขึ้น เช่น การตำหนิ การตัดสิน การตั้งรับ และความชอบธรรมในตนเอง สังเกตว่าการสังเกตความคิดของคุณสร้างพื้นที่รอบตัวพวกเขาอย่างไร คุณจะได้ไม่หลงอยู่ในความคิดเหล่านั้น

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้พยายามระบุสิ่งที่กระตุ้นหรือกระตุ้นคุณ พิจารณาว่าปฏิกิริยาของคุณเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้นหรืออาจเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์อื่นกับคนหรือสถานการณ์นี้ ความแรงของปฏิกิริยาของคุณเกิดจากสถานการณ์หรือเงื่อนไขที่อยู่เหนือช่วงเวลานั้น อาจมาจากอดีตของคุณหรือไม่?

เมื่อคุณรู้สึกสงบและชัดเจนมากขึ้นแล้ว ขั้นตอนสุดท้ายคือดำเนินการต่อไป ซึ่งหมายถึงการกระทำหรือตอบสนองในลักษณะที่เหมาะสม ซึ่งเป็นแนวทางที่ดีในการสร้างทางออกเชิงบวกสำหรับทั้งสองฝ่าย เมื่อคุณหยุด หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง และสังเกตปฏิกิริยาของคุณอย่างใกล้ชิด หวังว่าจะขัดขวางปฏิกิริยาที่กระตุ้น จากนั้นคุณจะพร้อมมากขึ้นที่จะไตร่ตรองขั้นตอนต่อไปและตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพด้วยวิธีที่ช่วยเหลือทุกคน

ขณะที่คุณไตร่ตรองถึงสี่ขั้นตอนเหล่านี้ ลองนึกภาพว่าการเผชิญหน้าครั้งก่อนของคุณจะเกิดขึ้นได้อย่างไรหากคุณปฏิบัติตาม

คุณสามารถเรียนรู้บทเรียนอะไรได้บ้าง และอะไรที่อาจเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการก้าวไปข้างหน้า นี่อาจหมายถึงการสื่อสารอย่างชัดเจนหรือให้เวลาฝุ่นตกลงก่อนทำอย่างอื่น หากปฏิกิริยาของคุณมากเกินไป สิ่งนี้อาจระบุปัญหาส่วนตัวที่ต้องแก้ไข บางทีอาจด้วยความช่วยเหลือจากผู้อื่น

ไม่ว่าการตัดสินใจจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีที่จะก้าวไปข้างหน้าเพื่อลดความเจ็บปวดจากประสบการณ์และหว่านเมล็ดพืชที่ทำให้มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลงในอนาคต

© 2019 โดย มาร์ค โคลแมน สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
ห้องสมุดโลกใหม่ http://www.newworldlibrary.com

แหล่งที่มาของบทความ

จากทุกข์สู่ความสงบ: สัญญาอันแท้จริงของสติ
โดย Mark Coleman Cole

มาร์ค โคลแมน ผู้ซึ่งศึกษาและสอนการทำสมาธิแบบเจริญสติมาเป็นเวลาหลายทศวรรษ ดึงความรู้ของเขามาไม่เพียงแต่ชี้แจงความหมายของการมีสติอย่างแท้จริง แต่ยังเผยให้เห็นถึงความลึกซึ้งและศักยภาพของวินัยโบราณนี้ด้วย ด้วยการผสานการใช้งานร่วมสมัยเข้ากับแนวทางปฏิบัติที่ใช้กันมานานนับพันปี แนวทางของเขาช่วยให้เรามีส่วนร่วมและเปลี่ยนแปลงความเครียดและความเจ็บปวดของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพื่อให้เราสามารถค้นพบความสงบอย่างแท้จริง ทั้งในร่างกาย หัวใจ จิตใจ และโลกกว้าง (มีให้ในรุ่น Kindle)

เกี่ยวกับผู้เขียน

มาร์คโคลแมน เป็นครูสอนการทำสมาธิอาวุโสที่ Spirit Rock Meditation Center ในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือ เป็นโค้ชระดับผู้บริหาร และเป็นผู้ก่อตั้ง Mindfulness Institute ซึ่งนำการฝึกสติมาสู่องค์กรทั่วโลก เขาเป็นผู้นำการฝึกปฏิบัติ Insight Meditation ตั้งแต่ปี 1997 ทั้งที่ Spirit Rock Meditation Center ซึ่งเขาประจำอยู่ และทั่วทั้งสหรัฐอเมริกา ยุโรป และอินเดีย เขายังสอนการไตร่ตรองไตร่ตรองสำหรับผู้นำด้านสิ่งแวดล้อม ปัจจุบันเขากำลังพัฒนาโปรแกรมการให้คำปรึกษาเกี่ยวกับความเป็นป่าและการฝึกสมาธิในถิ่นทุรกันดารเป็นเวลาหนึ่งปี สามารถติดต่อได้ที่ http://www.markcoleman.org.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

หนังสือเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

at ตลาดภายในและอเมซอน